Stratégies nutritionnelles et récupération musculaire — partie 3

Les dommages musculaires induits par l’exercice (EIMD) s’accompagnent souvent de douleurs, d’inflammation et d’une diminution de la fonction musculaire. Ils peuvent provoquer une gêne et affecter défavorablement les performances ou la qualité de l’entraînement suivant, particulièrement lorsque le temps de récupération entre deux séances ou compétitions est limité. Cet article présente les pistes étudiées dans les revues de 2019 citées ci-dessous.

Au cours des années précédant ces publications, les chercheurs ont étudié de nombreuses approches, dont les massages, la cryothérapie, l’électrothérapie, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et les étirements, avec des résultats variables. Cette liste décrit les interventions examinées, sans recommander leur utilisation systématique. Les stratégies alimentaires et les compléments destinés à atténuer les symptômes des EIMD ont également suscité un intérêt croissant.

Les premiers résultats examinés suggèrent que la consommation répétée d’aliments riches en antioxydants — notamment des jus de griotte, de grenade, de betterave ou de pastèque — ainsi que certains protocoles de supplémentation, tels que la créatine, les acides gras polyinsaturés oméga-3 ou la vitamine D3, pourraient atténuer certains symptômes et soutenir la récupération de la fonction musculaire dans les populations étudiées. Les résultats dépendent du produit, du protocole et du contexte ; ils ne démontrent pas un bénéfice pour chaque personne.

Des données supplémentaires sont nécessaires, notamment chez les femmes et concernant l’efficacité de substances encore étudiées : protéases issues de l’ananas, gingembre, ginseng, curcumine, taurine, β-hydroxy-β-méthylbutyrate et caféine.

Enfin, atténuer les symptômes des EIMD pourrait faciliter la poursuite de l’entraînement chez les personnes peu entraînées ou âgées qui vivent les courbatures comme une conséquence négative de la reprise d’une activité. Il s’agit d’un bénéfice possible, et non d’une garantie d’adhésion.

Le choix d’une stratégie nutritionnelle doit tenir compte de l’ensemble de ses effets physiologiques, des besoins individuels et des contre-indications éventuelles. Pour un athlète d’endurance, par exemple, la revue évoque le jus de betterave pour ses effets possibles sur certains symptômes des EIMD et sur la performance. Ces effets ne sont ni constants ni interchangeables entre tous les protocoles.

De même, un athlète de force peut s’intéresser à la créatine pour ses effets sur la performance, mieux documentés que son intérêt dans toutes les situations de dommages musculaires. Le bénéfice attendu doit être évalué séparément pour chaque objectif.

Les auteurs envisagent aussi que l’association de plusieurs nutriments agissant par différents mécanismes physiologiques puisse produire une synergie. Ils proposent comme hypothèse une combinaison de jus de griotte, de curcumine, de β-hydroxy-β-méthylbutyrate et de vitamine D3, en raison de leurs actions potentielles sur le stress oxydatif, la signalisation COX-2, la synthèse protéique et la fonction musculaire. Une telle association pourrait théoriquement favoriser davantage la récupération qu’un seul ingrédient. Cette proposition de recherche ne démontre cependant ni l’efficacité ni la sécurité de ce mélange : les interactions et les doses doivent être étudiées, et elle ne constitue pas une recette de supplémentation.

Parmi les composés végétaux étudiés figurent également les polyphénols. Ils participent notamment à la défense des plantes et aux caractéristiques de couleur et de goût des fruits et légumes. Une grande partie n’est pas absorbée dans l’intestin grêle ; le microbiote du côlon peut ensuite la transformer en métabolites biodisponibles. Cette disponibilité varie selon les composés, les aliments et les personnes : un pourcentage unique ne décrit pas toutes ces situations.

Certaines études rapportent une meilleure récupération de la force ou de la performance après un effort intense grâce à une supplémentation en polyphénols, avec des mécanismes antioxydants et anti-inflammatoires proposés. Les marqueurs sanguins et les bénéfices fonctionnels doivent toutefois être distingués.

La teneur en polyphénols dépend des espèces végétales et des conditions de culture — lumière, eau, nutriments et température — ainsi que des transformations après récolte, du transport et du stockage.

Des essais sur des polyphénols issus notamment des cerises, des myrtilles, du cassis, de la grenade et du cacao ont montré des modifications de certains marqueurs plasmatiques du stress oxydatif ou de l’inflammation. Ces marqueurs ne suffisent pas, à eux seuls, à établir une amélioration de la performance.

Ces observations fournissent une justification pour étudier les polyphénols et leur influence possible sur la performance à l’effort et la récupération après un exercice intense, via des mécanismes antioxydants, anti-inflammatoires et vasculaires. Les effets observés restent dépendants du contexte et plusieurs mécanismes demandent confirmation chez l’être humain.

Le message pratique de cette série sur la récupération et les dommages musculaires peut se formuler ainsi : « Faites une place aux fruits et légumes et adaptez, si elle est justifiée, la supplémentation en antioxydants au calendrier d’entraînement et de compétition avec un professionnel qualifié. » Cette individualisation ne garantit pas l’absence d’interférence avec les adaptations : les effets diffèrent selon les substances et demeurent en partie incertains.

Bibliographie

Harty, P. S., Cottet, M. L., Malloy, J. K., & Kerksick, C. M. (2019). Nutritional and supplementation strategies to prevent and attenuate exercise-induced muscle damage: a brief review. Sports Medicine - Open, 5(1), 1.

Bowtell, J., & Kelly, V. (2019). Fruit-derived polyphenol supplementation for athlete recovery and performance. Sports Medicine, 49(Suppl. 1), 3–23. doi:10.1007/s40279-018-0998-x.