Nutrition et récupération musculaire — partie I

Il est bien connu qu’une nutrition optimale joue un rôle essentiel dans la récupération après l’exercice. La reconstitution des substrats utilisés pendant l’effort et la facilitation de la réparation des lésions musculaires sont les principaux objectifs pour que notre sportif continue à obtenir des adaptations, non seulement dans les heures précédant et suivant l’exercice, mais aussi pendant celui-ci.

Assurer une disponibilité énergétique et une hydratation adéquates, ainsi qu’un apport optimal en glucides et en protéines, est fondamental. Nous ne détaillerons toutefois pas ces éléments dans cet article. Nous nous concentrerons, à partir de la littérature disponible, sur d’autres facteurs : les éventuels compléments nutritionnels et aliments contenant certains composants utiles pour améliorer la récupération du sportif.

Les lésions musculaires induites par l’exercice (EIMD) constituent un phénomène transitoire provoqué par des exercices auxquels notre corps n’est pas habitué dans les conditions normales, ou simplement par des exercices de longue durée, de haute intensité, ou associant les deux.

Les lésions musculaires se caractérisent par une perturbation de l’homéostasie des fibres musculaires. Celle-ci déclenche une réponse inflammatoire secondaire, avec une infiltration cellulaire des tissus lésés qui amorce leur réparation et leur remodelage.

Au-delà des fibres musculaires, la matrice extracellulaire (MEC) du muscle squelettique subit elle aussi une dégradation et un remodelage après l’exercice, observables sur le plan histologique. On constate ainsi une augmentation marquée des acides aminés propres au collagène dans la circulation, notamment l’hydroxyproline, dans les jours qui suivent l’exercice.

Il existe de nombreuses hypothèses, mais l’origine et les mécanismes exacts de ces lésions musculaires et des fameuses douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS), communément appelées « courbatures », ne sont pas encore clairement élucidés.

Selon l’une de ces hypothèses, les lésions seraient rarement dues à la tension mécanique entre les sarcomères. Si c’était le cas, elles ne surviendraient que quelques heures après l’entraînement, alors qu’en réalité elles peuvent mettre plusieurs jours à apparaître puis à disparaître. L’hypothèse la plus plausible serait une origine principalement biochimique, expliquant que la perte de force ne survienne pas immédiatement après l’exercice, mais dans les heures et les jours suivants (Chris Beardsley).

Cette revue propose néanmoins une figure très intéressante pour ceux qui souhaitent comprendre ce phénomène et ses principales causes.

On peut y voir que tous ces facteurs peuvent être intégrés de manière à la fois indépendante et interdépendante : bienvenue dans la physiologie en 3D.

Sans trop allonger cet article, et pour apporter des informations pratiques, plusieurs compléments peuvent offrir certains avantages pour récupérer efficacement et rapidement, lorsqu’ils s’ajoutent à une alimentation adaptée, à une bonne gestion des variables d’entraînement et à un repos suffisant, en quantité comme en qualité.

Comme le soulignent les auteurs, il existe un dilemme permanent entre obtenir des adaptations et récupérer rapidement en vue de la compétition. Ces aides proposent un compromis entre les deux, avec dans certains cas une récupération plus rapide sans perturber les adaptations ultérieures à l’exercice. Il s’agit de la vitamine D, des oméga 3, de la créatine monohydrate, du jus de betterave, du jus de cerise acide et du jus de grenade. Nous aborderons dans un prochain article leurs mécanismes d’action et le moment adapté pour les consommer.

Tous bénéficient de preuves plus solides que d’autres compléments utilisés dans le même objectif d’amélioration de la récupération. Pour être tout à fait honnête et transparent, ils ne produisent cependant pas tous des changements significatifs de la récupération ou des marqueurs reflétant les lésions musculaires après l’exercice. L’utilité de ces marqueurs pour évaluer la récupération pourrait d’ailleurs être discutée.

Cela s’explique principalement par la grande hétérogénéité de la littérature disponible, qui entraîne des différences nettes dans la taille des effets et les résultats des études sélectionnées. Les facteurs en jeu comprennent notamment le protocole et la formulation de la supplémentation, le niveau d’entraînement des participants (entraînés ou non), l’âge, le sexe, la discipline et les variables d’entraînement.

Bibliographie

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