Les sports d’endurance ne se limitent pas à un effort prolongé d’intensité modérée. Une montée en VTT ou en cyclocross, une attaque en course sur route ou une accélération finale peuvent demander une intensité très élevée. D’autres disciplines, comme certaines épreuves de natation ou de course à pied, imposent un effort intense presque du début à la fin. Quels mécanismes peuvent alors limiter la performance, et quelle place les compléments tampons peuvent-ils avoir ?
Équilibre acido-basique et performance
Pendant un effort intense, plusieurs voies participent à la production d’ATP, y compris les voies oxydatives. La contribution rapide des voies non oxydatives augmente, et l’équilibre entre production, transport et utilisation de différents métabolites est modifié. L’accumulation d’ions hydrogène (H+) peut contribuer à abaisser le pH. Le lien avec la fatigue est complexe : les résultats obtenus sur des fibres isolées ne se transposent pas directement à l’exercice du corps entier. Le lactate n’est pas simplement un déchet responsable de toute acidose, et la baisse du pH n’explique pas à elle seule toute diminution de performance.1
L’organisme possède des systèmes tampons qui limitent les variations de pH, dont le système bicarbonate. Ils n’empêchent pas toute modification de l’équilibre acido-basique. Certains compléments cherchent à renforcer cette capacité tampon ; leur intérêt dépend du type d’effort, de la réponse individuelle et de leur tolérance.
Bicarbonate de sodium
Une revue systématique publiée dans Sports Medicine a rassemblé 189 articles et 2 019 participants pour examiner les compléments tampons extracellulaires.2 Le bicarbonate de sodium était le plus étudié ; la revue incluait aussi le citrate de sodium et les lactates de sodium ou de calcium. L’effet global sur les capacités d’exercice et la performance était positif mais modeste, avec des différences selon les protocoles. Des bénéfices ont été observés notamment pour des efforts de plus de trente secondes ; les résultats ne se limitent toutefois pas à une frontière unique de durée. Dans les efforts très brefs, la disponibilité de la phosphocréatine joue un rôle important. Pour les efforts répétés, une éventuelle amélioration peut concerner le travail total plutôt que le meilleur sprint. Parmi les protocoles étudiés, une prise de 0,3 g/kg de bicarbonate de sodium, soit 300 mg/kg, environ 60 à 180 minutes avant l’exercice est fréquemment utilisée. Il s’agit d’un protocole de recherche à individualiser, et non d’une consigne à reproduire sans évaluation. Le moment de prise, la charge en sodium et les effets digestifs doivent être pris en compte ; un avis professionnel est nécessaire, notamment en cas de maladie ou de traitement.
Bêta-alanine
La bêta-alanine entre dans la synthèse de la carnosine, un dipeptide présent notamment dans le muscle et qui participe au pouvoir tampon intracellulaire. Son mécanisme et son calendrier d’utilisation diffèrent de ceux du bicarbonate pris avant un effort. Les études utilisent généralement des apports quotidiens pendant plusieurs semaines pour augmenter les réserves de carnosine. La position de l’International Society of Sports Nutrition publiée en 2015 décrit des protocoles de 4 à 6 g par jour pendant plusieurs semaines, souvent au moins quatre semaines. Des prises fractionnées plus petites, par exemple de 1,6 g, ou des formulations à libération prolongée peuvent limiter les picotements.3 Les bénéfices observés concernent surtout certains efforts intenses, mais ils varient selon leur durée et selon que l’on mesure une capacité jusqu’à épuisement ou une performance chronométrée. Une méta-analyse de 2012 rapportait une amélioration médiane d’environ 2,85 % pour l’ensemble des mesures d’exercice ; cela ne signifie pas une amélioration garantie de 3 % en compétition. Une synthèse ultérieure de quarante études a retrouvé un effet global faible et des différences selon les tests.4,5
Conclusions
Les variations de l’équilibre acido-basique font partie des facteurs susceptibles de contribuer à la fatigue lors d’efforts intenses. Le bicarbonate de sodium et la bêta-alanine peuvent présenter un intérêt dans certains protocoles, par des mécanismes et des durées d’utilisation différents. Ils ne remplacent ni l’entraînement, ni l’alimentation, ni la récupération. Toute stratégie doit être évaluée en fonction de l’épreuve, de la santé et de la tolérance du sportif, puis testée à l’entraînement avec un accompagnement adapté. Des troubles digestifs ou des effets indésirables peuvent annuler l’intérêt recherché.
Références
- Cairns SP. Lactic acid and exercise performance : culprit or friend? Sports Med. 2006;36(4):279-291. doi:10.2165/00007256-200636040-00001
- de Oliveira LF, Dolan E, Swinton PA, et al. Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance: A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):505-526. doi:10.1007/s40279-021-01575-x
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-Analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396
