Plusieurs facteurs physiologiques contribuent à la fatigue pendant l’exercice et peuvent limiter la performance. Parmi eux figure la capacité du muscle à réguler les variations de son acidité, souvent décrites comme une acidose musculaire [1]. Pendant les efforts intenses, la production rapide d’énergie s’accompagne de changements métaboliques pouvant faire diminuer le pH. La fatigue reste toutefois multifactorielle ; elle ne se résume pas à cette acidification [1].
Certains compléments agissent sur les systèmes « tampons » qui participent à la régulation du pH. C’est le cas de la bêta-alanine, un acide aminé non essentiel qui contribue à la synthèse de la carnosine [2–4]. La carnosine participe au pouvoir tampon intracellulaire du muscle. Une supplémentation régulière en bêta-alanine peut en augmenter les réserves et aider à faire face aux variations de pH pendant certains efforts intenses.
La bêta-alanine fait partie des compléments disposant d’un niveau d’évidence favorable dans des situations précises. Elle figure dans le groupe A de l’Australian Institute of Sport. Le consensus du Comité international olympique souligne également l’intérêt de certains agents tampons, tout en insistant sur le contexte d’utilisation et la variabilité des réponses [4].
Quels effets peut-on attendre de la bêta-alanine ?
La supplémentation peut améliorer certaines mesures de capacité d’exercice, notamment lors d’efforts d’environ 30 secondes à 10 minutes. Les résultats sont plus nets dans les tests jusqu’à épuisement que dans toutes les épreuves chronométrées : une amélioration n’est pas garantie pour chaque discipline [2]. Parmi les mécanismes et effets étudiés figurent la modulation de la fatigue neuromusculaire, une possible augmentation de la durée d’un effort jusqu’à épuisement et un éventuel soutien de la capacité d’entraînement. Ces effets varient selon la population et le protocole ; une augmentation systématique du volume ou de l’intensité d’entraînement n’est pas démontrée [2–4].
Dans des épreuves plus longues, la bêta-alanine pourrait aussi être utile lorsque les sports d’endurance comportent des passages très intenses. Certaines recherches en course à pied ou à vélo rapportent des résultats favorables, mais la preuve est moins homogène pour l’endurance prolongée [5,6]. Le petit essai sur 10 km ne suffit pas à généraliser un bénéfice à tous les coureurs. La bêta-alanine n’est pas non plus une garantie de gain de force maximale [2–4].
Dans quelles disciplines peut-elle présenter un intérêt ?
Pour des efforts continus, brefs et très intenses: certaines épreuves de course ou de natation de courte et moyenne distance, d’aviron ou d’autres disciplines comportant des séquences comparables. L’intensité et la durée réelle de l’effort comptent davantage que le seul nom du sport.
Pour des efforts intermittents à haute intensité: entraînements de type CrossFit, sports collectifs comme le football, le basketball, le handball ou le hockey, sports de combat ou de raquette. Ces exemples décrivent des contextes possibles ; le niveau de preuve n’est pas identique pour chacun.
Dans les sports d’endurance nécessitant une accélération intense ou un sprint, notamment en fin de course à pied, d’épreuve cycliste ou de triathlon. L’intérêt reste à évaluer individuellement.
Comment organiser la supplémentation ?
Les effets reposent sur une augmentation progressive des réserves de carnosine. La prise doit donc être régulière pendant plusieurs semaines. Prévoir en pratique environ 4 à 6 semaines avant l’objectif peut être utile, même si certaines études évaluent des durées plus courtes et si la réponse varie. Il faut planifier la supplémentation plutôt que compter sur une prise isolée juste avant la compétition. Quatre semaines constituent un repère pratique de préparation, pas un délai universel de saturation [2–4].
Les protocoles étudiés utilisent généralement une dose quotidienne de l’ordre de 3,2 à 6,4 g de bêta-alanine, à adapter au contexte [2]. Une prise importante en une seule fois peut provoquer des paresthésies, c’est-à-dire des picotements cutanés. Des formulations à libération prolongée et le fait de répartir la dose en prises plus petites, par exemple 0,8 à 1,6 g espacés de 3 à 4 heures, peuvent atténuer ce phénomène sans garantir son absence [2–4]. Le protocole doit être individualisé en fonction de la tolérance, des consignes du produit et de l’accompagnement nutritionnel.
Conclusion
La bêta-alanine peut soutenir certains efforts intenses en augmentant la carnosine musculaire et son action « tampon ». Son intérêt dépend de l’épreuve et d’une prise régulière ; ni son classement parmi les compléments étudiés ni un protocole standard ne garantissent une amélioration individuelle.
Lucas Jurado Fasoli — Docteur en biomédecine (UGR), diététicien-nutritionniste. Chercheur postdoctoral à l’Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud et au département de physiologie de l’Université de Grenade.
Références
[1] Burke LM, Hawley JA. Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science. 2018;362(6416):781–787. doi:10.1126/science.aau2093
[2] Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, et al. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-Analysis. Br J Sports Med 2017;51:658–69. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396.
[3] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
[4] Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52:439–55. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027.
[5] Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJS, Melin AK, et al. International association of athletics federations consensus statement 2019: Nutrition for athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019;29:73–84. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0065.
[6] Santana JO, De Freitas MC, Dos Santos DM, Rossi FE, Lira FS, Rosa-Neto JC, et al. Beta-alanine supplementation improved 10-km running time trial in physically active adults. Front Physiol. 2018;9:1105. doi:10.3389/fphys.2018.01105
