Hydratation sur home trainer : adapter ses apports

Article rédigé par Aitor Viribay de Glut4Science, nutritionniste et conseiller scientifique de cyclistes professionnels UCI, en collaboration avec Crown Sport Nutrition.

Pourquoi l’hydratation est-elle importante sur home trainer ?

La thermorégulation est l’un des défis les plus complexes pour le corps humain pendant l’exercice, car son rendement énergétique est très faible. Environ 75-80% de l’énergie produite est dissipée sous forme de chaleur. L’une des priorités de l’organisme est donc d’évacuer cette chaleur pour maintenir l’équilibre thermique dans des limites physiologiques. Au-delà du rôle de la température centrale comme facteur limitant majeur de l’exercice, nous savons aujourd’hui que son augmentation entraîne des effets physiologiques secondaires : hausse du débit cardiaque et de la pression artérielle, de la perception de l’effort, des catécholamines et de la consommation de glucose (4). Ces effets sont tous directement liés à la perte de l’état d’euhydratation, accélérée dans les ambiances chaudes par une diminution de l’évaporation de la sueur et de son évacuation en l’absence de mouvement d’air (convection) (2). Il peut en résulter une déshydratation sévère due à des pertes importantes de liquide et d’électrolytes.

Pendant les séances sur home trainer, le déséquilibre hydroélectrolytique est beaucoup plus marqué que lors d’un exercice en plein air, même lorsque la température et l’humidité relative y sont élevées. L’intensité relative des séances augmente également en raison des particularités de cet exercice, qui impose un stress musculaire et thermique plus important. Nous avons ainsi pu observer des déshydratations supérieures à 7% chez des cyclistes professionnels au cours d’une séance de 1,5h sur home trainer, avec une augmentation significative de la densité urinaire et des pertes de minéraux dans la sueur multipliées par trois, surtout pour le sodium et le chlorure (données non publiées, observations personnelles). Cela donne une idée des besoins élevés en eau et en électrolytes lors de ces séances.

Comment aborder une séance sur home trainer ?

Ne pas sous-estimer les exigences d’une séance sur home trainer est essentiel pour optimiser les adaptations à ces entraînements, surtout lorsqu’ils se prolongent et se répètent.

Sur le plan de l’hydratation, aborder les séances en légère hyperhydratation assure une meilleure thermorégulation et de meilleures performances sportives (2). Des baisses importantes de performance ont d’ailleurs été observées lors d’exercices de moins de 1h commencés en état d’hypohydratation (5). Les deux facteurs les plus importants pour l’hydratation pendant l’exercice sont les suivants (6).

1. 1. La composition en sucres des boissons.
2. 2. La quantité de sodium dans les boissons.

Il est ainsi recommandé de consommer environ 7-10 ml/kg de masse corporelle sous forme de boisson hypotonique dans les 2-3h précédant l’exercice (2). Le recours à des agents osmotiques comme le sodium, le glycérol ou la créatine elle-même, dont les effets à cet égard restent à déterminer, est décisif. Le sodium est le plus recommandé et le plus étudié ; on peut l’obtenir à l’aide de comprimés de sels minéraux du commerce. La quantité approximative pourrait être de l’ordre de 300-500 mg/L (7,8).

Figure 1. Absorption des monosaccharides glucose et fructose dans l’intestin. L’association de sucres augmente la vidange gastrique et la vitesse de transport intestinal (9).

De même, pendant l’exercice, il est recommandé de boire davantage que lors des entraînements habituels sur route. La quantité peut être de l’ordre de 750-900 ml/h, selon l’intensité et la durée de la séance, sous forme de boissons isotoniques contenant différents sucres comme le glucose ou la maltodextrine et le fructose (10). Outre une augmentation de la vidange gastrique et du transport intestinal des sucres, une augmentation significative de l’absorption nette d’eau a été observée lorsque différents sucres sont consommés ensemble plutôt qu’un seul monosaccharide (7).

Les agents osmotiques comme le sodium augmentent également l’absorption et la rétention du liquide ingéré, en limitant les pertes internes. Pendant les séances sur home trainer, il est donc recommandé de consommer une quantité élevée (750-900 ml/h) d’une boisson contenant des sucres (6-9% ou 30-45g pour 500 ml) utilisant différents transporteurs intestinaux, ainsi qu’environ 600-700 mg/L de sodium (2,10,11). Concernant la fréquence des prises, des études récentes montrent qu’une prise plus fréquente (15 minutes contre 30 minutes) améliore la performance sportive, ce qui concorde avec les connaissances antérieures sur une vidange gastrique plus importante toutes les 20 minutes (12). Il est donc recommandé de boire toutes les 15-20 minutes. La température de la boisson est également importante, car elle influence directement la thermorégulation. Une température d’environ 8-12ºC est recommandée.

Figure 2. Absorption nette d’eau en fonction de l’osmolalité des boissons. Les boissons F et E, qui associent plusieurs sucres, améliorent aussi le transport passif de l’eau (7).

Après la séance sur home trainer, rétablir l’équilibre hydroélectrolytique est une priorité. Si le suivi de la masse corporelle et de la couleur des urines ne constitue pas une mesure fiable et précise dans le cadre de la recherche, ces indicateurs semblent utiles en pratique pour surveiller l’état d’hydratation (12). Il est ainsi recommandé de boire un volume correspondant à environ 150% de la masse perdue pendant la séance : pour 1 kg perdu, boire 1,5L (11,13). Il est important pour cela de consommer des boissons légèrement isotoniques (5-6%) apportant des sucres utilisant différents transporteurs intestinaux, ainsi qu’une quantité minimale de sodium proche de 500 mg/L. L’effet sur l’hyperhydratation après l’exercice d’éventuelles aides ergonutritionnelles comme la créatine, dont les effets sur la rétention de liquide ont été démontrés, reste à déterminer.

Recommandation avec les produits Crown Sport Nutrition :

• Avant l’effort, s’hydrater avec 2 dosettes d’Isodrink & Energy dissoutes dans 1L d’eau.
• Pendant l’effort :
  • Séances légères : 500 ml/h + 1 dosette d’Isodrink & Energy + 1 comprimé de PRO Salts Caps
  • Séances modérées : 500 ml/h + 2 dosettes d’Isodrink & Energy + 1 comprimé de PRO Salts Caps
  • Séances intenses : 750-900 ml/h + 2 dosettes d’Isodrink & Energy + 2 comprimés de PRO Salts Caps.
• Après l’effort : 2 dosettes d’Isodrink dissoutes dans 1L d’eau + 3 comprimés de PRO Salts, selon la masse perdue.

AUTEUR

Aitor Viribay Morales — nutritionniste et conseiller scientifique de cyclistes professionnels UCI. Fondateur et directeur de Glut4Science (www.glut4science.com)
Instagram: @glut4science
Facebook: Glut4Science 
Twitter: @glut4science

Références

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439–55.
2. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb;1–42.
3. de Melo-Marins D, Souza-Silva AA, da Silva-Santos GLL, Freire-Júnior F de A, Lee JKW, Laitano O. Personalized Hydration Strategy Attenuates the Rise in Heart Rate and in Skin Temperature Without Altering Cycling Capacity in the Heat. Front Nutr. 2018;5:22.
4. Stevens CJ, Mauger AR, Hassmen P, Taylor L. Endurance Performance is Influenced by Perceptions of Pain and Temperature: Theory, Applications and Safety Considerations. Sports Med. 2018 Mar;48(3):525–37.
5. Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2020 Mar;50(3):581–96.
6. Maughan RJ, Watson P, Cordery PAA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, et al. Sucrose and Sodium but not Caffeine Content Influence the Retention of Beverages in Humans Under Euhydrated Conditions. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Oct;1–10.
7. Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 2014 Apr;4(2):575–620.
8. Ross ML, Stephens B, Abbiss CR, Martin DT, Laursen PB, Burke LM. Fluid balance, carbohydrate ingestion, and body temperature during men’s stage-race cycling in temperate environmental conditions. Int J Sports Physiol Perform. 2014 May;9(3):575–82.
9. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101–10.
10. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1).
11. McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, Cort MM, Costa RJS, Cox GR, et al. Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Dec;1–16.
12. Kozlowski KF, Ferrentino-DePriest A, Cerny F. Effects of Energy Gel Ingestion on Blood Glucose, Lactate, and Performance Measures During Prolonged Cycling. J strength Cond Res. 2020 Jan;
13. Webb MC, Salandy ST, Beckford SE. Monitoring hydration status pre- and post-training among university athletes using urine color and weight loss indicators. J Am Coll Health. 2016;64(6):448–55.
14. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709–31.