Une perte importante d’eau corporelle peut affecter la concentration, la force, l’endurance et la tolérance à l’effort. Fatigue, vertiges ou crampes ne permettent toutefois pas, à eux seuls, de diagnostiquer une déshydratation : plusieurs causes sont possibles. Les efforts intenses ou prolongés augmentent souvent les pertes par la sueur. Les conditions de chaleur et d’humidité élevée peuvent accroître la contrainte thermique [1]. Une stratégie d’hydratation adaptée vise à limiter les déficits excessifs, tout en évitant de boire au-delà des besoins.
Comment s’hydrater avant l’exercice ?
Les besoins en boisson varient selon le sportif, son état initial, l’environnement et l’effort prévu. L’objectif est de commencer l’activité correctement hydraté. Il convient de prendre en compte plusieurs indices d’hydratation : soif, évolution de la masse corporelle, fréquence et couleur des urines, ou sécheresse de la bouche. Les signes oculaires évoqués dans la source relèvent d’une interprétation clinique ; la formule ambiguë « palpitations oculaires » ne doit pas servir de critère pour décider seul de boire davantage. Aucun de ces signes isolés ne suffit à établir un diagnostic [1,2].
Le texte d’origine proposait, à titre de repère, 6–8 ml/kg de masse corporelle environ 2 heures avant l’exercice, puis évoquait 3–5 ml/kg supplémentaires 15–30 minutes avant en présence de signes supposés de déshydratation. Ce calendrier n’est pas une consigne universelle ni un traitement de symptômes inexpliqués. Les recommandations citées privilégient une préparation plusieurs heures à l’avance lorsque nécessaire, adaptée à l’état d’hydratation et au temps disponible ; les volumes et leur répartition se définissent individuellement [3,4].
L’apport de sodium peut contribuer au remplacement des pertes et favoriser la rétention des liquides. L’article mentionne une concentration de 500–1 000 mg/L, à adapter aux besoins plutôt qu’à appliquer systématiquement. Ajouter du sodium ne garantit pas la prévention de l’hyponatrémie si la personne boit trop ; l’équilibre dépend également du volume ingéré et des pertes individuelles [3–5].
À titre d’exemple de calcul, 0,5 L de boisson contenant 250–500 mg de sodium correspond à cette concentration. Une boisson électrolytique ou de l’eau associée à un apport adapté peuvent convenir selon le contexte. Le choix et la quantité de capsules dépendent de leur teneur réelle : cet exemple ne valide pas un nombre de capsules ni une formulation commerciale actuelle.
Comment s’hydrater pendant l’exercice ?
Les besoins évoluent avec la durée et l’intensité de l’effort, la transpiration et les conditions météorologiques. Il est utile d’établir un plan individuel sans chercher à boire systématiquement avant toute sensation de soif. Il faut aussi tester les boissons à l’entraînement pour vérifier leur tolérance digestive. Lorsque les pertes ne sont pas connues ou qu’un plan adapté ne peut pas être suivi, tenir compte de la soif aide à limiter le risque de boire en excès [3–5].
L’article présente une plage indicative de 0,4–0,8 L par heure d’exercice, qui ne convient pas à tous les sportifs. Son autre exemple, 150–200 ml toutes les 15 minutes, correspond à 0,6–0,8 L/h : les deux plages ne sont donc pas strictement équivalentes. Chaleur et humidité peuvent modifier les besoins, mais ne justifient pas d’augmenter automatiquement les volumes au-delà des pertes. L’alimentation, l’accès à la boisson et la tolérance interviennent aussi dans le choix du rythme [3–5].
Pour de nombreuses séances de moins de 1 heure, l’eau peut suffire dans le cadre d’une alimentation adaptée. Lors d’efforts prolongés ou intenses, des boissons contenant glucides et électrolytes peuvent être utiles. Les concentrations de 450–700 mg/L de sodium et 80–200 mg/L de potassium citées dans l’article sont des exemples de formulation, pas une obligation identique pour tous. La disponibilité des liquides dépend notamment de la composition et de la concentration de la boisson, du volume ingéré et de l’intensité de l’exercice [3–6]. Les glucides peuvent soutenir la performance dans certains contextes [7] ; cela ne signifie pas qu’ils augmentent automatiquement la capacité aérobie. Le sodium participe au remplacement des pertes, mais ne protège pas contre l’hyponatrémie en cas de consommation excessive de liquides.
Des boissons agréables à boire, éventuellement fraîches, peuvent faciliter une prise adaptée. La plage de 15–22 °C citée dans le texte ne garantit pas à elle seule la prévention d’une hausse de température corporelle : les conditions ambiantes, l’intensité, l’acclimatation et les autres mesures de gestion de la chaleur comptent également [1].
L’auteur illustre ces possibilités par 0,5–0,6 L d’eau associés à un apport d’électrolytes et à une source de glucides, par exemple des gels, ou par le même volume de boisson glucidique et électrolytique. Le texte ne précise pas ici l’intervalle de consommation : il s’agit d’un exemple de combinaison, à intégrer à un plan individuel, et non d’une dose horaire supplémentaire.
Comment s’hydrater après l’exercice ?
La récupération du bilan hydrique dépend des pertes et du temps disponible avant la prochaine séance. Pour une réhydratation rapide après un déficit estimé, l’article propose 125–150 % du volume perdu, soit environ 1,25–1,5 L par kg de masse corporelle perdue attribuable au déficit hydrique. Ce repère ne correspond pas à une fraction du poids total du sportif. Lorsque la récupération est plus longue, les repas et les boissons habituelles peuvent aussi permettre de rétablir l’équilibre [3–5]. Le texte évoque ensuite 0,5 L immédiatement après l’effort, puis 200–250 ml toutes les 15 minutes. Ce rythme fixe ne doit pas être imposé à tous : l’apport total, sa répartition, les aliments consommés et la tolérance doivent être pris en compte pour éviter une consommation excessive.
Le sodium des boissons et des aliments contribue à la rétention des liquides et au remplacement des pertes. Les 200–300 mg mentionnés dans l’article ne constituent pas un besoin total universel ni une garantie de normalisation du sodium sanguin ; leur place dépend du volume de boisson et de l’ensemble de la récupération [3–5].
L’exemple proposé associe environ 0,5 L de boisson glucidique et électrolytique, ou 0,5 L d’eau avec 200–300 mg de sodium et des aliments ou produits apportant des glucides. Ces quantités servent à illustrer une combinaison possible, à ajuster aux pertes et aux apports alimentaires. Elles ne remplacent pas une évaluation en cas de symptômes persistants ou importants.
Conclusion
Une stratégie d’hydratation avant, pendant et après l’exercice peut soutenir la santé et la performance, notamment dans la chaleur. Elle doit tenir compte des pertes, de la soif, de la tolérance et du contexte, en évitant aussi bien un déficit excessif qu’une consommation excessive de liquides.
AUTEUR
Lucas Jurado Fasoli — Docteur en biomédecine (UGR), diététicien-nutritionniste. Présentation dans l’article original : chercheur à l’Institut mixte universitaire Sport et Santé et enseignant-chercheur au Département de physiologie de l’Université de Grenade.
Références
1. Périard, J. D., Eijsvogels, T. M. H. & Daanen, H. A. M. Exercise under heat stress: Thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiological Reviews 101, 1873–1979 (2021). doi:10.1152/physrev.00038.2020.
2. Armstrong, L. E., Kavouras, S. A., Walsh, N. P. & Roberts, W. O. Diagnosing dehydration? Blend evidence with clinical observations. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 19, 434–438 (2016). doi:10.1097/MCO.0000000000000320.
3. Sawka, M. N. et al. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39, 377–390 (2007). doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597.
4. McDermott, B. P. et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: Fluid replacement for the physically active. Journal of Athletic Training 52, 877–895 (2017). doi:10.4085/1062-6050-52.9.02.
5. Burke, L. M. & Hawley, J. A. Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science 362(6416), 781–787 (2018). doi:10.1126/science.aau2093.
6. Maughan, R. J. & Murray, R. Sports drinks: basic science and practical aspects. (CRC Press, 2000).
7. Rollo, I., Gonzalez, J. T., Fuchs, C. J., van Loon, L. J. C. & Williams, C. Primary, Secondary, and Tertiary Effects of Carbohydrate Ingestion During Exercise. Sports Medicine 50, 1863–1871 (2020). doi:10.1007/s40279-020-01343-3.
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