Reprendre l’entraînement après une période d’inactivité, liée aux vacances ou à une blessure, est toujours difficile, et encore plus si l’alimentation n’est pas adaptée. Ne pas apporter les quantités adéquates d’eau, de macronutriments — glucides, protéines et lipides — et de micronutriments — vitamines et minéraux — peut ralentir les adaptations physiologiques attendues. Un point important est la récupération après l’entraînement : la rapidité avec laquelle nous freinons les processus cataboliques, destructeurs, pour les inverser en processus anaboliques, constructeurs, peut être déterminante pour assimiler la charge d’entraînement.
C’est crucial pendant des périodes comme la préparation de début de saison. Vous vous demandez sans doute : comment y parvenir ? Comment réduire les dommages provoqués par l’entraînement ? Comment accélérer la récupération ? La réponse tient en une phrase : « après l’entraînement, il faut manger ». Autrement dit, il faut apporter des nutriments, et c’est finalement le plus important.
Mais précisons un peu : quels nutriments, et en quelle quantité ? Il faut d’abord savoir que la récupération se déroule toujours à deux niveaux, énergétique et musculaire. L’un ou l’autre prédomine selon le sport pratiqué, c’est-à-dire selon la nature de la dépense.
Puisque l’année commence et que débutent les préparations des sports d’endurance, je parlerai de leur récupération en m’appuyant sur la science. Celle-ci nous indique essentiellement de consommer ensemble glucides et protéines, si possible dans un rapport de 3/1 : trois portions de glucides pour une portion de protéines. Comme ces sports sollicitent surtout les ressources énergétiques, la quantité de glucides doit être plus élevée. On pourrait penser qu’ils suffisent, mais la science indique que leur association avec des protéines rapidement assimilées augmente la sécrétion d’insuline et accélère ainsi la récupération.
Vous vous posez certainement une autre question : n’importe quel glucide convient-il ? Et n’importe quelle protéine ? Pour optimiser au maximum la récupération, il faut utiliser les nutriments que la science désigne comme les meilleurs : des glucides à index glycémique élevé, comme le glucose et la maltodextrine, et des protéines hydrolysées rapidement absorbées, comme All Beef et l’hydrolysat de protéines de lactosérum. C’est précisément sur ces principes que nous avons développé techniquement le produit 3:1 PRO Recovery. En associant sous forme liquide, dans un shake, les bonnes proportions de ces glucides et protéines, nous assurons un démarrage rapide de la récupération à tous les niveaux, énergétique comme musculaire.
Ce n’est que la première étape, d’où le mot « démarrage ». Si nous nous en tenons à cela, nous aurons bien commencé, mais nous nous serons arrêtés à mi-chemin : il ne faut pas oublier de continuer à manger des glucides et des protéines dans les heures suivant l’effort.
Voici, en résumé, une chronologie des prises alimentaires après l’entraînement :
- Minute 0 : fin de l’entraînement ou de la compétition = prise immédiate d’un shake de récupération, par exemple une portion de 3:1 PRO Recovery.
- + 1 h : premier repas solide, riche en glucides et comprenant une portion de protéines, par exemple 100 g de riz et 100 g de blanc de poulet, pesés secs ou crus avant cuisson. Ajoutez du sel pour favoriser la réhydratation.
- + 3 h : reprenez un repas solide de composition similaire.
Article rédigé par Pablo Felipe Martín, conseiller technique expert en nutrition sportive de Crown Sport Nutrition
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3:1 PRO RECOVERY →
- Prise recommandée : une mesure et demie après l’entraînement.
- Récupération maximale
- Force et puissance maximales
- Davantage de masse musculaire
- Augmentation du fer et de la ferritine
- Amélioration du système immunitaire
