Aujourd’hui, nous souhaitons partager avec vous un article très intéressant publié par TriatlonWeb.es et intitulé « Impulsion et puissance dans les escaliers ».
Si vous souhaitez améliorer votre force, votre technique et votre vitesse de course, les escaliers sont un allié. Comme l’explique l’article, le travail dans les escaliers mobilise davantage de fibres musculaires et est étroitement lié à la pliométrie, qui utilise le poids du corps et la gravité pour exercer une force contre le sol.
Triatlon nous conseille de disposer d’une bonne base d’entraînement aérobie et musculo-tendineux, car ce travail est exigeant et notre corps doit pouvoir le supporter.
Vous avez accès à des escaliers de 30–40 marches ? Vous pouvez commencer !
Effectuez d’abord un échauffement comprenant une course légère et continue, des étirements doux et 6–8 accélérations progressives sur 50 mètres, afin de préparer les muscles aux exigences de l’entraînement.
C’est parti ! Les montées se font rapidement et avec une bonne exécution, tandis que les descentes sont plus lentes pour faciliter la récupération. Voici quelques exemples d’exercices dans les escaliers proposés par triatlonweb.com :
- Commencez par monter les marches une par une, sans en sauter, en levant bien les genoux vers la poitrine.
- Montez ensuite les marches deux par deux, en levant les genoux et en les maintenant hauts.
- Montez les marches trois par trois, en insistant sur la montée des genoux.
- Passez ensuite aux sauts pieds joints, une marche à la fois.
- Sauts de grenouille : sautez deux marches à la fois et terminez accroupi, en fléchissant les genoux.
- Enfin, montez à cloche-pied, en changeant de jambe toutes les 10 marches.
Répétez chaque exercice trois fois. Vous pouvez aussi effectuer 2 ou 3 blocs d’exercices, selon vos préférences, puis terminer chaque bloc par 4 ou 5 lignes droites d’environ 100 mètres en accélération progressive, afin de transférer ce travail dans les escaliers à la course.
L’article rappelle de ne pas oublier un footing léger de 10–15 minutes et une séance d’étirements en fin d’entraînement pour récupérer.
Quelques conseils de posture
L’article se termine sur un point très important : la posture. Veillez à la position de votre corps lors du travail dans les escaliers pour optimiser votre technique de course et rendre l’entraînement plus efficace :
- Inclinez le corps vers l’avant.
- Vous n’avez rien perdu au sol : ne baissez pas les yeux. Regardez à l’horizontale pour garder la tête droite.
- Prenez toujours appui sous votre corps. Un appui proche favorise la puissance et l’équilibre.
- Les genoux doivent rester fléchis, y compris au moment du contact avec le sol.
- Pensez aussi à fléchir les coudes à 90°. Coordonnez correctement les mouvements des bras et des jambes pour faciliter l’impulsion.
- Prenez appui sur l’avant-pied plutôt que sur le talon : la cheville aidera ainsi à absorber une partie de l’impact, tout en se renforçant.
Avec cet exercice dans les escaliers, vous développerez toute la force que vous souhaitez et augmenterez considérablement votre vitesse de course !
Vous pouvez lire l’article complet ici
