L’hydratation fait partie de la préparation d’un effort, en été comme en hiver. Commencer une séance avec un déficit hydrique peut diminuer certaines performances, mais l’effet dépend du contexte. Une méta-analyse regroupant quinze publications et 186 participants a observé une baisse moyenne de 2,4 % de la performance aérobie après une déshydratation préalable, dans des tests de course ou de cyclisme allant jusqu’à une heure. La perte de masse corporelle était en moyenne de 3,6 %, avec des différences importantes entre les protocoles. Ces résultats ne définissent ni une perte de performance garantie ni un seuil universel à partir duquel elle surviendrait.1
Peut-on se déshydrater sans forte chaleur ?
L’évaporation de la sueur contribue à évacuer la chaleur produite par l’organisme. Elle est particulièrement importante lorsqu’il fait chaud, mais l’exercice produit aussi de la chaleur en ambiance fraîche. Dans un petit essai portant sur six cyclistes entraînés, les chercheurs ont distingué les effets d’une déshydratation d’environ 4 % de la masse corporelle et ceux d’une forte contrainte thermique. L’hyperthermie réduisait nettement la consommation maximale d’oxygène et le temps jusqu’à l’épuisement. Limiter l’élévation de température améliorait les résultats des participants déshydratés, sans les ramener entièrement à la situation témoin.2 Cet essai ne reproduisait pas une sortie hivernale, mais il rappelle que la température corporelle et l’état d’hydratation sont deux facteurs à considérer. Une ambiance fraîche ne garantit pas l’absence de déficit hydrique.
Les pertes de liquide dépendent notamment de l’intensité, de la durée, des vêtements, de la température et des caractéristiques individuelles. Même par temps froid, la contraction musculaire produit de la chaleur et peut entraîner une transpiration importante. Le froid peut aussi favoriser une augmentation des urines, appelée diurèse induite par le froid. Une partie de l’eau est enfin perdue sous forme de vapeur par la respiration. Il reste donc utile de prévoir de quoi boire et d’adapter sa tenue, sans supposer que les besoins sont toujours identiques à ceux d’une séance estivale.
Sodium et autres électrolytes : des pertes variables
La sueur contient de l’eau et des électrolytes, dont du sodium. Une étude auprès de vingt-neuf travailleurs manuels a comparé leurs réponses en été et en hiver. Point essentiel : les essais étaient tous réalisés dans une chambre à 35 °C et 50 % d’humidité relative ; il ne s’agissait pas de comparer directement un exercice à 35 °C à un exercice à 15 °C. La sudation était plus élevée et la concentration de sodium plus faible dans les essais estivaux, ce que les auteurs reliaient notamment à l’acclimatation à la chaleur.3
Cette étude ne permet donc pas d’affirmer qu’un air plus froid augmente à lui seul les besoins en sodium. Les concentrations dans la sueur varient fortement entre les personnes et selon les conditions. Chez 157 marathoniens, des prélèvements réalisés sur l’avant-bras ont montré des concentrations allant de 7,0 à 95,5 mmol/L. Ces valeurs décrivent une concentration locale, pas une quantité totale perdue. L’association avec l’allure de course était faible ; elle ne suffit pas à prédire les pertes d’une personne à partir de sa vitesse.4 Pour un effort prolongé ou entraînant une forte transpiration, une boisson contenant des électrolytes peut être utile ; les glucides répondent, eux, aux besoins énergétiques de la séance. Cela ne dispense pas de contrôler la quantité bue. Une consommation excessive de liquide peut provoquer une hyponatrémie, c’est-à-dire une concentration trop basse de sodium dans le sang, même avec une boisson sportive. Lors du marathon de Boston de 2002, 13 % des 488 coureurs ayant fourni un prélèvement sanguin exploitable à l’arrivée présentaient une hyponatrémie. Dans l’analyse tenant compte de plusieurs facteurs, celle-ci était notamment associée à une prise de poids pendant la course, à un temps supérieur à quatre heures et aux extrêmes de l’indice de masse corporelle.5 Ce résultat ne représente pas tous les participants du marathon et ne fixe pas une limite universelle en litres. Le message pratique est d’éviter de boire au-delà de ses besoins. Ajouter du sel ou choisir une boisson avec électrolytes ne protège pas d’une consommation excessive. La soif et l’expérience des pertes mesurées à l’entraînement peuvent aider à ajuster un plan individuel.
À retenir
En hiver aussi, la transpiration, la respiration et les urines peuvent entraîner des pertes de liquide. Prévoir de quoi boire reste pertinent, surtout pour une séance longue ou intense. Les besoins en eau, sodium et glucides doivent être adaptés à l’effort et à la personne ; une boisson sportive ou des comprimés de sel ne sont pas indispensables à chaque sortie. L’objectif est de limiter un déficit excessif tout en évitant de boire trop.
Références :
- Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(3):581-596. doi:10.1007/s40279-019-01223-5
- Nybo L, Jensen T, Nielsen B, González-Alonso J. Effects of marked hyperthermia with and without dehydration on VO2 kinetics during intense exercise. J Appl Physiol. 2001;90(3):1057-1064. doi:10.1152/jappl.2001.90.3.1057
- Bates GP, Miller VS. Sweat rate and sodium loss during work in the heat. J Occup Med Toxicol. 2008;3:4. doi:10.1186/1745-6673-3-4
- Lara B, Gallo-Salazar C, Puente C, Areces F, Salinero JJ, Del Coso J. Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:31. doi:10.1186/s12970-016-0141-z
- Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550-1556. doi:10.1056/NEJMoa043901
