Beaucoup de footballeurs accordent surtout de l’importance au repas précédant le match. Pourtant, avec une ou plusieurs rencontres chaque semaine, l’alimentation quotidienne doit répondre aux besoins de l’entraînement et de la récupération. La préparation nutritionnelle commence donc bien avant le jour de la compétition.
Comme expliqué dans l’article précédent, les apports en glucides sont à moduler avec la charge physique. Le glycogène constitue une source énergétique importante en football ; sa diminution peut contribuer à la fatigue en fin de match ou d’entraînement intense (1, 2).
Si la charge varie au cours de la semaine, les besoins en glucides varient également.
L’article présente une fourchette de 5 à 10 g de glucides/kg/jour (3), à adapter à la situation du joueur et à la charge prévue.
Pour un joueur de 70 kg, cette fourchette représente 350 à 700 g par jour. Ce calcul illustre une plage d’apports ; il ne détermine pas à lui seul un besoin individuel.
La charge d’entraînement est l’un des facteurs qui changent le plus au fil de la semaine. Le poste, le niveau de compétition, la composition corporelle, les objectifs et les caractéristiques individuelles doivent aussi être pris en compte.
Selon l’entraînement :
Pour une journée légère ou de récupération, l’auteur propose de rester vers le bas de la fourchette, autour de 5 g/kg ou moins selon le contexte. Une journée de récupération après un match peut toutefois nécessiter une reconstitution importante du glycogène.
Pour une forte charge, l’auteur envisage des apports pouvant se rapprocher de 10 g/kg. Les besoins peuvent aussi être élevés la veille d’un match, le jour même et après la rencontre. Le calendrier réel prime sur une répartition fixe des séances intenses au milieu de la semaine.
Selon l’expérience de l’auteur, ces apports élevés peuvent être difficiles à atteindre en raison du volume alimentaire et du nombre de prises. Il cite une plage de 6 à 10 g/kg sur les 24 heures précédant un match, également envisagée pour récupérer entre deux rencontres séparées de moins de 72 heures. Le niveau initial des réserves, les efforts réalisés et la tolérance individuelle empêchent d’en faire une garantie de réserves pleines.
Autres facteurs à considérer :
Les gardiens ont souvent une charge de déplacement différente de celle des joueurs de champ. Les apports doivent suivre leur dépense et leurs séances spécifiques, plutôt qu’être automatiquement fixés au minimum.
Chez les joueurs de champ, les distances et les intensités varient avec le poste, le rôle tactique et le match. Les attaquants, milieux et joueurs de couloir n’ont donc pas tous les mêmes besoins.
Le niveau de compétition peut modifier les exigences physiques, sans permettre une règle simple valable pour chaque joueur. L’estimation d’environ 1 106 kcal par match citée précédemment correspond à un contexte d’étude en football professionnel et à une masse corporelle donnée ; ce n’est pas une dépense universelle.
Les objectifs de composition corporelle interviennent également dans la planification des apports.
Pour une réduction de masse grasse, l’auteur propose à titre d’exemple 3 à 4 g/kg les jours légers et 5 à 6 g/kg les jours intenses. Ces valeurs ne garantissent ni une disponibilité énergétique suffisante ni l’absence d’effet sur la performance. Toute modification doit préserver la santé, la récupération et les exigences du match, avec un suivi adapté.
Comment traduire ces repères dans l’assiette ?
Commençons par la répartition entre les prises alimentaires.
Pour une forte charge, l’auteur propose trois à quatre prises principales et une à deux collations : environ 1,0 à 1,2 g de glucides/kg pour les premières et 0,5 à 1 g/kg pour les secondes. Il s’agit d’un exemple de répartition à confronter au total quotidien et à la tolérance du joueur.
Pour une charge plus faible, il évoque une à deux prises riches en glucides et une à deux collations, avec respectivement 0,5 à 1 g/kg et jusqu’à 0,5 g/kg. Ces catégories décrivent la contribution glucidique des prises ; elles ne constituent pas une consigne de supprimer les autres repas ou de sous-alimenter la récupération.
Repas principaux
La composition des repas principaux, souvent le déjeuner et le dîner dans le contexte décrit par l’auteur, doit refléter les besoins de la journée.
Lors des journées intenses, une part importante de l’assiette peut être consacrée aux aliments riches en glucides. L’auteur propose environ 40 à 50 % de la surface de l’assiette ; ce repère visuel ne correspond pas à un pourcentage précis de calories ou de grammes. Exemples :
- Pâtes, couscous, riz, pommes de terre, patates douces, manioc et pseudo-céréales comme le quinoa.
- Pain, galettes, tortillas et pâte à pizza peuvent également contribuer aux apports, selon leur composition et leur tolérance.
L’auteur propose alors une part de légumes d’environ 25 à 30 % de l’assiette, en adaptant leur quantité et leur préparation au besoin énergétique et à la tolérance digestive. Un volume important de fibres peut accroître la satiété et modifier la digestion ; cela ne justifie pas de négliger les légumes sur l’ensemble de la journée.
Le reste de l’assiette apporte notamment les aliments protéiques, nécessaires au renouvellement et à la récupération musculaires (4). Lorsque la proximité de l’effort ou le volume alimentaire le justifient, des sources relativement peu grasses peuvent faciliter la tolérance : viandes maigres, poissons blancs, œufs ou autres sources adaptées. Le choix dépend du repas et des préférences du joueur.
Les assiettes de charge modérée et élevée dans le schéma d’Aitor Viribay Morales illustrent ce principe.
L’auteur propose plutôt l’assiette intermédiaire en semaine et l’assiette à forte charge avant et pendant les journées de match. La charge effective et le calendrier doivent guider ce choix.
Pour une journée plus légère, l’auteur propose une part de féculents d’environ 25 à 30 % de l’assiette et davantage de céréales complètes. Le choix ne se réduit toutefois pas à l’index glycémique d’un aliment isolé.
- Les céréales complètes et les tubercules peuvent faire partie de ces repas. La préparation et le refroidissement modifient parfois l’amidon disponible, sans garantir une vitesse d’absorption précise. Les conditions de conservation et de réchauffage restent importantes.
La part de légumes peut alors se situer autour de 40 à 50 % de l’assiette.
Les aliments protéiques occupent approximativement 25 à 30 %. Ces plages sont des repères visuels à ajuster ensemble, et non des pourcentages à additionner mécaniquement.
L’assiette de faible charge dans le schéma en donne un exemple.
Autres prises alimentaires
Le petit-déjeuner peut contribuer à préparer la séance, notamment lors des journées de forte charge. Son contenu dépend de l’horaire, de la tolérance et de ce qui a été consommé auparavant.
Pain, flocons d’avoine et fruits peuvent contribuer aux apports glucidiques. Confiture, miel ou jus peuvent les compléter lorsque les besoins sont élevés. Les exemples suivants reprennent les portions de l’article. Ils ne garantissent pas tous la plage annoncée de 1,0 à 1,2 g/kg pour un joueur de 70 kg : leur teneur doit être calculée avec les aliments réellement utilisés.
- 100 g de pain avec une omelette de 2 œufs, 165 g de banane et 20 g de confiture.
- 250 ml de yaourt avec 60 g de flocons d’avoine, 40 g de raisins secs et 20 g de miel.
- 300 ml de jus d’orange et 80 g de pain complet avec 40 g de jambon serrano et de la tomate.
Des collations peuvent compléter les apports prévus :
- Sandwichs avec du houmous, de la pâte de coing ou de la compote de fruits, selon les préférences.
- Barres de céréales et galettes de riz ou de maïs.
- Boissons mixées à base de fruits, de lait et de miel.
- Biscuits ou gâteaux maison avec des fruits séchés, comme les dattes, les raisins secs ou les abricots secs.
Lors des journées plus légères, la répartition peut laisser davantage de place aux aliments protéiques et aux matières grasses, selon les besoins globaux. Attention : les exemples ci-dessous ne peuvent pas être présentés comme apportant systématiquement 0 à 0,5 g de glucides/kg pour 70 kg. Il faut calculer leur composition réelle avant de les associer à une cible chiffrée.
Exemples de petits-déjeuners :
- 50 g de pain avec une omelette de 2 œufs, 125 g d’ananas et 3 noix.
- 250 ml de yaourt avec 40 g de flocons d’avoine, 10 amandes et 165 g de banane en morceaux.
- 60 g de pain complet avec 10 ml d’huile d’olive vierge extra et de la tomate, 250 g de melon et 70 g de jambon serrano.
Exemples de collations :
- Fruits entiers.
- Produits laitiers, comme les yaourts et les fromages frais riches en protéines.
- Fruits à coque et graines.
- Conserves au naturel de moules, de thon ou de coques.
- Légumes faciles à préparer : carottes, tomates cerises, cornichons, petits oignons, etc.
Les articles suivants détaillent les apports avant, pendant et après les entraînements et les matchs.
- Anderson, L.; Orme, P.; Di Michele, R.; Close, G.L.; Morgans, R.; Drust, B.; Morton, J.P. Quantification of training load during one-, two- and three-game week schedules in professional soccer players from the English Premier League: Implications for carbohydrate periodisation. J. Sports Sci. 2016, 34, 1250–1259.
- Rampinini, E.; Impellizzeri, F.M.; Castagna, C.; Coutts, A.J.; Wisloff, U. Technical performance during soccer matches of the Italian Serie A league: effect of fatigue and competitive level. J. Sci. Med. Sport 2009, 12, 227–233.
- Burke, L.M.; Hawley, J.A.; Wong, S.H.; Jeukendrup, A.E. Carbohydrates for training and competition. J. Sports Sci. 2011, 29, S17–S27.
- Strudwick, A. Soccer Science; Human Kinetics Publishers: Champaign, IL, USA, 2016
AUTEUR — parcours présenté dans l’article d’origine:
Fernando García Oliveri
Diététicien-nutritionniste du sport au Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D. au moment décrit dans l’article.
Diplôme de nutrition humaine et diététique, faculté de médecine de l’
Universidad de Valladolid, 2007–2010.
Stages à l’Hospital Universitario Río Hortega de
Valladolid.
Master en entraînement et nutrition sportive à l’Escuela de Estudios
Universitarios Real Madrid de l’Universidad Europea de Madrid, 2010–2011.
Stage auprès de l’équipe première du Real Valladolid Club de Fútbol
S.A.D. pendant la préparation de la saison 2011, d’une durée de 200 heures.
Mémoire de master : « Comparaison des apports nutritionnels d’un
groupe de footballeurs élites entre le début et la fin de la
préparation de saison » ; note : 8/10.
Formation complémentaire pour l’obtention du diplôme de
nutrition humaine et diététique à la faculté de médecine de l’
Universidad de Valladolid, 2011–2012.
Dans sa présentation d’origine, l’auteur indique avoir associé ses études à une activité privée de
diététicien-nutritionniste du sport, auprès de sportifs élites, professionnels et
amateurs en endurance, notamment en duathlon, triathlon, marathon,
trail, VTT et cyclisme sur route, ainsi qu’en CrossFit et fitness, et auprès de la
population générale. Il rapporte des résultats satisfaisants dans cette activité.
Lors de son stage au sein de l’équipe première du Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D.,
il explique avoir participé au suivi diététique et nutritionnel des
joueurs, en tenant compte de leurs besoins physiologiques et sportifs,
de leurs préférences personnelles et de leurs contraintes socioéconomiques, religieuses et culturelles.
Il indique également avoir participé à la planification des menus et à l’évaluation de
l’équilibre nutritionnel de l’offre alimentaire.
L’auteur précise dans cet article travailler depuis septembre 2013 comme diététicien-nutritionniste du sport au Real
Valladolid Club de Fútbol S.A.D. Ses missions décrites comprennent le conseil nutritionnel,
la préparation des menus, les stratégies de supplémentation, les plans alimentaires
personnalisés et le suivi de la composition corporelle des joueurs
par l’évaluation kinanthropométrique. L’expérience mentionnée dans l’article est de trois ans
en première division du championnat professionnel espagnol et de trois ans en deuxième
division. Cette présentation historique ne constitue pas une confirmation de sa fonction actuelle.
