Retarder l’apparition de la fatigue dans les sports continus, en particulier d’endurance, est un objectif recherché tant par les entraîneurs que par les nutritionnistes. On sait ainsi qu’un faible apport alimentaire en glucides peut nuire à la performance sportive.
L’importance de consommer des glucides pendant un exercice prolongé est donc de mieux en mieux reconnue chez les sportifs. Mais quelle importance le moment de ces prises peut-il avoir pendant l’effort ?
Dans une étude, Menzies et ses collaborateurs (2020) ont donc examiné l’effet de prises fréquentes ou d’une prise unique de glucides pendant l’exercice. Selon un protocole croisé, 6 coureurs très entraînés ont effectué, dans un ordre aléatoire, 2 conditions expérimentales : i) une prise unique de glucides, soit 75g de saccharose après 75 minutes de course ; ii) des prises fréquentes, soit 15 prises de 5g de saccharose toutes les 5 minutes de course, pour un total de 75g. Dans les deux conditions, les participants ont effectué une course prolongée jusqu’à épuisement.
L’étude a montré que les prises fréquentes et continues de glucides tout au long de la course apportaient plusieurs bénéfices pour la performance : augmentation du temps jusqu’à épuisement, diminution de la perception subjective de l’effort et moindre utilisation du glycogène musculaire pendant la course. Aucune différence n’a par ailleurs été observée concernant l’oxydation des substrats énergétiques pendant l’exercice — glucides et lipides — ni les concentrations sanguines de glucose, de lactate ou d’acides gras libres.
Conclusions : des prises fréquentes de glucides préservent les réserves de glycogène et retardent la fatigue chez les coureurs.
Applications pratiques : lors des entraînements ou compétitions de longue durée, les recommandations d’apport glucidique devraient viser une consommation régulière des quantités prévues tout au long de la course. Il est également important d’éviter de prendre tous les glucides en une seule fois. Cela permet d’optimiser leur consommation et, par conséquent, d’améliorer les performances en endurance.
Référence :
Menzies, C., Wood, M., Thomas, J., Hengist, A., Walhin, J. P., Jones, R., Tsintzas, K., Gonzalez, J.T, & Betts, J. A. (2020). Frequent carbohydrate ingestion reduces muscle glycogen depletion and postpones fatigue relative to a single bolus. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 30(3), 203-209.
