L’analyse de l’alimentation d’un sportif se concentre souvent sur l’énergie et les macronutriments : les apports caloriques sont-ils adaptés, et comment se répartissent-ils entre lipides, protéines et glucides ? Ces éléments constituent une base essentielle, mais ils ne suffisent pas à décrire la qualité nutritionnelle de l’alimentation. Les micronutriments ont eux aussi leur importance.
Les micronutriments ne fournissent pas directement d’énergie comme les lipides, les glucides et les protéines. Ils participent à de nombreuses réactions nécessaires au fonctionnement de l’organisme. Les vitamines et les minéraux en font partie. Parmi ces derniers, le magnésium mérite une attention particulière.
Le rôle du magnésium dans la santé
Le fer et le calcium sont bien connus, mais le magnésium intervient lui aussi dans de nombreuses fonctions, notamment le métabolisme énergétique et le fonctionnement neuromusculaire. Un déséquilibre peut accompagner diverses situations cliniques ; il ne se diagnostique pas à partir de la seule fatigue ressentie.1 En France, l’Anses retient un apport satisfaisant de 380 mg/j chez l’homme adulte et de 300 mg/j chez la femme adulte, y compris pendant la grossesse et l’allaitement. Il s’agit de références d’apport total, pas de doses de complément. Les valeurs américaines de 400–420 mg et 310–320 mg ne constituent donc pas un minimum universel à appliquer à tous les lecteurs français.
Une alimentation adaptée peut couvrir les besoins en magnésium, mais certaines enquêtes décrivent des apports relativement faibles. Dans une comparaison de quatre pays européens, les auteurs rapportaient des apports de 268–285 mg/j dans les pays autres que le Danemark. Il s’agit de données d’enquête historiques, pas d’une mesure du déficit de chaque habitant.2 Une revue américaine rapportait qu’en 2005–2006, 48 % de la population consommait moins de magnésium alimentaire que la quantité requise selon les références utilisées. Un apport inférieur à une référence ne suffit pas à établir une carence clinique.3 L’examen de l’alimentation peut ainsi aider à repérer un apport insuffisant et à choisir les ajustements utiles. Un complément se discute lorsqu’il existe une indication, plutôt que de façon automatique.
Magnésium et activité sportive
L’exercice peut accroître l’utilisation du magnésium, mais cela ne permet pas de fixer une dose supplémentaire identique pour tous les sportifs. Dans une étude britannique de 192 athlètes olympiques et paralympiques suivis sur huit ans, 22 % avaient présenté au moins une mesure de magnésium érythrocytaire inférieure au seuil de déficit retenu par les auteurs.4 Cette observation concerne la population et le marqueur étudiés. Le magnésium participe à la contraction et à la relaxation musculaires, ainsi qu’aux réactions métaboliques nécessaires à la fonction musculaire. Les relations avec la masse musculaire, la force ou les hormones ne démontrent pas qu’un complément augmente systématiquement la testostérone ou l’anabolisme.5 Chez des joueurs de basket-ball, de handball et de volley-ball, les apports alimentaires en magnésium étaient associés à plusieurs tests de force et de saut. L’étude portait sur l’apport déclaré, pas sur une preuve de carence biologique généralisée ; ses associations exploratoires ne démontrent pas un effet causal de la supplémentation.6 Davantage de magnésium n’est donc pas nécessairement préférable. Dans une petite expérience chez dix femmes ménopausées de 45 à 71 ans, une restriction alimentaire prolongée en magnésium a augmenté le coût en oxygène et la fréquence cardiaque pendant un exercice sous-maximal. Ce résultat ne se généralise pas à tous les sportifs.7
Prévenir ou corriger un déficit confirmé est pertinent, y compris chez les sportifs. Une supplémentation en magnésium peut être envisagée lorsque l’alimentation et la situation clinique le justifient. En revanche, une méta-analyse de quatorze essais ne soutient pas un bénéfice musculaire régulier chez les personnes sportives ou actives dont le statut en magnésium est déjà relativement élevé.8 Lors d’une course cycliste par étapes de trois semaines, dix-huit professionnels ont été répartis entre un groupe témoin et un groupe recevant 400 mg/j de magnésium. Il s’agissait d’une dose expérimentale, pas d’une recommandation pour le lecteur. Elle dépasse la limite européenne de sécurité de 250 mg/j applicable à certaines formes de magnésium apportées par des compléments ou ajoutées aux aliments et boissons ; cette limite ne vise pas le magnésium naturellement présent dans l’alimentation.9 Les concentrations sanguines et érythrocytaires de magnésium ont diminué pendant la course dans les deux groupes. L’augmentation de la myoglobine était toutefois atténuée dans le groupe supplémenté. Ce marqueur ne prouve pas à lui seul une amélioration de la récupération fonctionnelle ou du résultat sportif.9
À retenir
Le magnésium contribue au bon fonctionnement de l’organisme. En France, les apports satisfaisants de l’adulte sont de 380 mg/j pour les hommes et de 300 mg/j pour les femmes. Privilégier une alimentation adaptée, distinguer apport faible et déficit confirmé, puis évaluer individuellement l’intérêt d’un complément. Le sport ne justifie pas une majoration systématique. Les compléments peuvent entraîner des troubles digestifs ; en cas de maladie rénale ou de traitement médicamenteux, un avis médical est particulièrement important.
Auteur
Pedro Valenzuela, Fissac.com
Références
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4. Pollock N, Chakraverty R, Taylor I, Killer SC. An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. J Am Coll Nutr. 2020;39(5):443–449. doi:10.1080/07315724.2019.1691953.
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