Préserver la masse musculaire pendant un déficit énergétique : le rôle des protéines

Pour des raisons de santé, de composition corporelle ou de performance, certaines personnes réduisent leurs apports énergétiques afin de perdre du poids. Le chiffre affiché sur la balance ne doit toutefois pas être le seul critère : lorsque cet objectif est pertinent, il s’agit aussi de limiter la perte de tissu musculaire et de préserver la santé et les capacités physiques.

Une restriction énergétique importante ou prolongée peut favoriser la perte de masse maigre. La masse musculaire dépend de l’équilibre entre synthèse et dégradation des protéines ; cet équilibre peut être perturbé lorsque les apports ne couvrent pas les besoins. La situation peut aussi se présenter chez des sportifs d’endurance soumis à de fortes charges d’entraînement, lorsque la dépense dépasse durablement les apports. L’évolution dépend de plusieurs facteurs, dont l’ampleur du déficit, l’entraînement et l’alimentation : elle ne se réduit pas à une augmentation systématique de la dégradation protéique. Comment limiter ce risque ?

Le rôle des protéines dans la préservation de la masse musculaire

Certaines études montrent qu’il est possible de préserver, voire d’augmenter la masse maigre pendant une période de restriction énergétique associée à un entraînement adapté. Cela suppose notamment de maintenir un stimulus musculaire et des apports protéiques suffisants. Un essai de quatre semaines a étudié 40 jeunes hommes, répartis en deux groupes de 20, soumis à un déficit énergétique d’environ 40 % et à six jours par semaine d’entraînement combinant force et intervalles intenses. Il s’agissait d’un protocole expérimental exigeant, et non d’un modèle à reproduire sans accompagnement.¹ Un groupe consommait 2,4 g de protéines par kilogramme de masse corporelle et par jour, l’autre 1,2 g/kg/jour. Les performances se sont améliorées de manière comparable dans les deux groupes. La perte moyenne de masse grasse a été plus importante dans le groupe recevant davantage de protéines : 4,8 kg contre 3,5 kg.¹ La masse maigre a augmenté en moyenne de 1,2 kg dans ce groupe, contre 0,1 kg dans l’autre. La mesure concernait la masse maigre corporelle, qui ne se confond pas exactement avec la masse musculaire.

Un autre essai a suivi 80 adultes âgés présentant une obésité pendant 13 semaines. Tous combinaient une restriction d’environ 600 kcal par jour et trois séances hebdomadaires de renforcement musculaire. Le groupe d’intervention recevait un complément contenant notamment whey, leucine et vitamine D, ainsi que d’autres nutriments, tandis que le groupe témoin recevait un produit de même valeur énergétique. Les apports protéiques moyens étaient de 1,11 contre 0,85 g/kg/jour. La masse musculaire appendiculaire a évolué de +0,4 kg contre −0,5 kg. La perte de masse grasse, de 3,2 contre 2,5 kg, ne différait pas significativement entre les groupes. On ne peut pas attribuer ce résultat à la seule quantité de protéines, puisque plusieurs nutriments différaient.² Les protéines peuvent aussi contribuer à la satiété. Cela ne garantit pas une perte de poids et ne justifie pas, à lui seul, de réduire fortement les glucides. Les études sur les régimes cétogènes associés à l’entraînement de force traitent d’une autre stratégie alimentaire et ne démontrent pas une supériorité générale pour développer la masse musculaire.³

Conclusions et repères pratiques

Un déficit énergétique soutenu favorise la perte de poids, mais les variations de la balance ne reflètent pas uniquement les changements de graisse ou de muscle. Une restriction trop importante peut compromettre la santé, la récupération et la performance. Des apports protéiques adaptés et l’entraînement de force peuvent aider à préserver la masse maigre, sans garantir son maintien dans toutes les situations. Le repère général de 0,8 g/kg/jour ne constitue pas un objectif universel pour un sportif en perte de poids ; cela ne signifie pas qu’il serait insuffisant pour presque toute la population. Des apports de l’ordre de 1,6 à 2,4 g/kg/jour ont été proposés dans certains contextes sportifs de restriction énergétique. Le besoin dépend notamment de l’entraînement, de la composition corporelle et du déficit. Il ne faut pas augmenter mécaniquement les protéines à mesure que l’on restreint davantage l’énergie, ni négliger les glucides, les lipides et les micronutriments nécessaires.⁴

Références

1. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, DeVries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–746.
2. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels S, de Vogel-van den Bosch J, Weijs PJM. A high whey protein-, leucine-, and vitamin D-enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: A double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;101(2):279–286.
3. Valenzuela PL, Castillo-García A, Lucia A, Naclerio F. Effects of Combining a Ketogenic Diet with Resistance Training on Body Composition, Strength, and Mechanical Power in Trained Individuals: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(9):3083.
4. Phillips SM. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S149–S153.