À l’approche des compétitions, chacun souhaite donner le meilleur de lui-même. De nombreux compléments promettent d’améliorer la performance, mais tous ne bénéficient pas du même niveau de preuves scientifiques.
La caféine est une substance psychoactive très consommée et l’un des compléments les plus étudiés dans le sport. En endurance, plusieurs travaux soutiennent un effet favorable sur la performance dans certaines conditions. La revue systématique de Ganio et al. (2009) a retenu 21 études comportant des épreuves chronométrées de plus de 5 minutes. Elle rapporte une amélioration moyenne de 3,2 %, avec une forte variabilité entre les études.
Cette variabilité doit être interprétée correctement : la revue rapporte des effets allant de −0,3 % à 17,3 % entre les études, et non une plage de gains garantis à chaque individu. Le moment et la forme de la prise, la tolérance et les habitudes de consommation peuvent intervenir. L’étude de Gonçalves et al. (2017) a analysé 40 cyclistes hommes entraînés, répartis selon leur consommation habituelle. Une prise ponctuelle de 6 mg/kg de caféine améliorait leur performance dans un contre-la-montre simulé, sans différence significative liée au groupe de consommation habituelle. Le groupe le plus consommateur déclarait en moyenne 351 mg par jour. Il s’agit de mg/jour, à distinguer des mg/kg utilisés pour la dose ponctuelle de l’essai. Ce résultat ne signifie pas que les effets et la tolérance sont identiques pour tous.
La caféine peut donc présenter un intérêt en endurance, dans des conditions adaptées. Les études citées examinent notamment des doses de 3–6 mg/kg ; cela correspond arithmétiquement à 210–420 mg pour 70 kg, mais ne constitue pas une recommandation personnelle ni une limite de sécurité. L’article décrit une prise 30–60 minutes avant l’exercice ; le délai dépend aussi de la forme utilisée. La caféine peut provenir de gélules, de gels ou de café. Sa quantité dans une tasse varie selon le café et sa préparation : un espresso de 50 ml ne contient pas systématiquement 100 mg. Il faut tenir compte de l’ensemble des sources consommées et de la tolérance individuelle, notamment des effets sur le sommeil.
Références
- Ganio, M. S. et al. (2009) ‘Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review.’, Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 23(1), pp. 315–324. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818b979a.
- Gonçalves, L. de S. et al. (2017) ‘Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation’, Journal of Applied Physiology, 123(1), pp. 213–220. doi: 10.1152/japplphysiol.00260.2017.
AUTEUR
Pedro Valenzuela
Chercheur à l’unité de physiologie de l’Université d’Alcalá et à l’unité de contrôle de la performance du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR de Madrid), selon la présentation de l’auteur à la date de cet article.
Site : www.fissac.com
