Parler d’alimentation et de nutrition dans le sport consiste à adapter les principes de la nutrition humaine aux besoins énergétiques et nutritionnels de l’activité physique.
Le football en est un exemple : avant de parler de compléments, il faut construire les bases de l’alimentation.
Une alimentation variée et de bonne densité nutritionnelle fait une place aux légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes, graines, poissons, viandes blanches et œufs, selon les préférences et les besoins. Il est pertinent de limiter l’alcool et les produits peu intéressants sur le plan nutritionnel. En revanche, le seul fait qu’un aliment soit transformé ne le rend pas inadapté : les aliments pratiques et les produits de l’effort peuvent aussi avoir leur place dans une stratégie individualisée.
Dans une pyramide, cette alimentation équilibrée constitue la base. Le schéma d’Asker Jeukendrup ci-dessous illustre cet ordre de priorité : l’alimentation d’abord, puis la nutrition adaptée au sport et, si cela se justifie, les compléments.
Une fois ces bases établies, quelle est l’étape suivante ?
L’enjeu est de couvrir les besoins énergétiques liés aux entraînements et aux compétitions pour soutenir la performance et la récupération. Cela peut demander davantage d’énergie alimentaire, à ajuster à la charge réelle plutôt qu’à augmenter systématiquement les calories. (1)
Les chiffres d’environ 1 106 kcal par match et de 3 439 à 3 822 kcal par jour cités dans l’article sont des ordres de grandeur historiques, pas des besoins individuels. Osgnach et al. (2010) estiment le coût moyen d’un match à 61,12 kJ/kg chez des joueurs de Serie A, soit environ 1 107 kcal à la masse moyenne étudiée de 75,8 kg. Ebine et al. (2002) mesurent 3 532 ± 408 kcal/j chez sept joueurs professionnels, et Rico-Sanz et al. (1998) rapportent 3 833 ± 571 kcal/j chez huit jeunes joueurs durant un entraînement intense. Les populations et les méthodes diffèrent ; les deux bornes journalières de l’article ne sont donc pas reprises comme une plage validée. (2, 3 et 4)
Ces études illustrent des besoins souvent élevés, qui varient notamment avec la charge, la corpulence, le poste et le contexte.
D’où vient cette énergie ?
Le football est un sport intermittent exigeant, avec des accélérations, changements de direction, pivots et sauts répétés à haute intensité.
Une part importante de l’énergie mobilisée lors de ces actions provient des glucides, un carburant majeur pour les efforts intenses répétés.
Un apport glucidique adapté vise à :
- Disposer de carburant pour soutenir les entraînements et les compétitions.
- Favoriser la reconstitution des réserves de glycogène et la récupération entre les séances.
Les besoins en glucides dépendent de plusieurs facteurs :
- L’intensité et la durée des séances.
- Le niveau et le calendrier des compétitions.
- Le poste du joueur ou de la joueuse.
- La composition corporelle et les besoins individuels.
- Le sexe et les autres caractéristiques physiologiques pertinentes.
Au quotidien, les aliments apportant aussi des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments ont leur place. Parmi les sources de glucides :
- Les céréales complètes.
- Les légumineuses.
- Les fruits.
- Les légumes.
- Les tubercules.
Selon les séances et la tolérance digestive, des boissons de l’effort, gels, barres de céréales, sandwiches, jus ou boissons lactées peuvent compléter ces apports. La quantité, la teneur en fibres et le moment de consommation doivent correspondre au contexte, notamment à l’approche d’un match.
Les joueurs et joueuses gagnent à savoir quels aliments choisir, en quelles quantités et à quels moments pour couvrir leurs besoins en glucides.
L’hydratation est un autre point essentiel.
L’objectif est de limiter une déshydratation susceptible de perturber l’effort. La perte de 2 % de masse corporelle mentionnée dans l’article est un repère, pas un seuil universel où la performance se dégraderait automatiquement. Les apports doivent être individualisés selon la sudation et les conditions, en évitant aussi de boire au point de prendre du poids pendant l’exercice.
Des stratégies adaptées peuvent aider à concilier les besoins hydriques et glucidiques et à soutenir la performance.
Les boissons de l’effort peuvent apporter de l’eau, des glucides et des électrolytes. Leur intérêt dépend de la durée, de l’intensité, de la chaleur et de la tolérance ; elles ne sont pas indispensables dans toutes les situations.
Les entraînements et les compétitions peuvent également augmenter les réactions de stress oxydatif, qui participent aussi à la signalisation et aux adaptations de l’organisme.
Une alimentation variée contribue à fournir les nutriments utiles à la récupération. Cela ne justifie pas de chercher à supprimer toute réponse oxydative par des compléments antioxydants.
Une alimentation équilibrée, fondée sur les groupes d’aliments évoqués
(légumes, fruits, légumineuses, etc.), aide à couvrir les besoins en vitamines et minéraux. Elle ne garantit toutefois pas l’absence de déficit : les apports et la situation individuelle restent à apprécier.
Les articles suivants approfondiront ces thèmes et d’autres éléments importants de la nutrition en football.
BIBLIOGRAPHIE :
(1) Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):665–74.
(2) Osgnach C, Poser S, Bernardini R, Rinaldo R, Di Prampero PE. Energy cost and metabolic power in elite soccer: a new match analysis approach. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):170–8.
(3) Rico-Sanz J, Frontera WR, Mole PA, Rivera MA, Rivera-Brown A, Meredith CN. Dietary and performance assessment of elite soccer players during a period of intense training. Int J Sport Nutr. 1998 Sep;8(3):230–40.
(4) Ebine N, Rafamantanantsoa HH, Nayuki Y, Yamanaka K, Tashima K, Ono T, et al. Measurement of total energy expenditure by the doubly labelled wáter method in professional soccer players. J Sports Sci. 2002;20(5):391–7.
AUTEUR — présentation historique de l’article :
Fernando García Oliveri
Diététicien-nutritionniste du sport du Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D., selon la présentation à la date de l’article.
Diplôme de nutrition humaine et diététique, faculté de médecine de l’
Universidad de Valladolid, 2007–2010.
Stages à l’Hospital Universitario Río Hortega de
Valladolid.
Master en entraînement et nutrition sportive à l’Escuela de Estudios
Universitarios Real Madrid de l’Universidad Europea de Madrid, 2010–2011.
Stage auprès de l’équipe première du Real Valladolid Club de Fútbol
S.A.D. pendant la préparation de la saison 2011, d’une durée de 200 heures.
Mémoire de master : « Comparaison des apports nutritionnels d’un
groupe de footballeurs élites entre le début et la fin de la
préparation de saison » ; note : 8/10.
Formation complémentaire pour l’obtention du diplôme de
nutrition humaine et diététique à la faculté de médecine de l’
Universidad de Valladolid, 2011–2012.
Dans sa présentation d’origine, l’auteur indique avoir associé ses études à une activité privée de
diététicien-nutritionniste du sport, auprès de sportifs élites, professionnels et
amateurs en endurance, notamment en duathlon, triathlon, marathon,
trail, VTT et cyclisme sur route, ainsi qu’en CrossFit et fitness, et auprès de la
population générale. Il rapporte des résultats satisfaisants dans cette activité.
Lors de son stage au sein de l’équipe première du Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D.,
il explique avoir participé au suivi diététique et nutritionnel des
joueurs, en tenant compte de leurs besoins physiologiques et sportifs,
de leurs préférences personnelles et de leurs contraintes socioéconomiques, religieuses et culturelles.
Il indique également avoir participé à la planification des menus et à l’évaluation de
l’équilibre nutritionnel de l’offre alimentaire.
L’auteur précise dans cet article travailler depuis septembre 2013 comme diététicien-nutritionniste du sport au Real
Valladolid Club de Fútbol S.A.D. Ses missions décrites comprennent le conseil nutritionnel,
la préparation des menus, les stratégies de supplémentation, les plans alimentaires
personnalisés et le suivi de la composition corporelle des joueurs
par l’évaluation kinanthropométrique. L’expérience mentionnée dans l’article est de trois ans
en première division du championnat professionnel espagnol et de trois ans en deuxième
division. Cette présentation historique ne constitue pas une confirmation de sa fonction actuelle.
