En hiver, la météo et le manque de lumière peuvent conduire à remplacer certaines sorties par des séances sur home trainer, tapis de course ou en salle. La proximité de la cuisine ou du bidon ne suffit pourtant pas à organiser son hydratation. Dans une pièce chaude, humide ou peu ventilée, la sueur peut s’évaporer moins facilement. Les besoins dépendent alors des conditions réelles et de la séance, plutôt que du seul fait de s’entraîner en intérieur.
Cette série en deux parties aborde l’hydratation, l’apport énergétique et la récupération lors des séances en intérieur. La première partie s’intéresse aux boissons et aux pertes de liquide.
1. L’hydratation pendant l’entraînement en intérieur
Le corps évacue une partie de la chaleur produite par les muscles grâce à l’évaporation de la sueur. Un ventilateur, une pièce aérée et des vêtements adaptés peuvent faciliter ces échanges. À l’inverse, une forte humidité ou un manque de mouvement de l’air peuvent accroître la contrainte thermique. Une fréquence cardiaque plus élevée ne signifie pas automatiquement une consommation donnée de glucose, et toute élévation de température n’est pas causée par la déshydratation. Il faut donc agir à la fois sur l’environnement et sur un apport hydrique adapté.
Avant l’exercice, l’objectif est de commencer correctement hydraté, sans chercher systématiquement une « hyperhydratation ». Il est préférable de boire progressivement et de tenir compte des repas, de la soif et de l’état d’hydratation habituel. Le calcul de 7 à 10 mL/kg évoqué dans l’article d’origine correspondrait à 490 à 700 mL pour une personne de 70 kg ; ce calcul ne constitue pas une quantité minimale à imposer à chacun. Une boisson avec glucides et électrolytes peut être pratique si la séance et les apports alimentaires le justifient. Le sodium peut contribuer à la rétention des liquides, mais il peut aussi être apporté par les aliments. L’eau reste une option adaptée dans de nombreuses situations. Des comprimés de sel ne doivent pas être ajoutés automatiquement : leur intérêt dépend des pertes, de l’alimentation et du contexte individuel.
Une fois l’entraînement commencé, pendant la séance, les quantités doivent être ajustées à la durée, à l’intensité, à la chaleur et à la transpiration. La fourchette de 700 à 900 mL par heure donnée dans le texte d’origine peut convenir à certaines situations, mais elle peut aussi être excessive ou insuffisante. Elle ne doit pas devenir une obligation ni être systématiquement supérieure à ce qui serait bu dehors. Éviter de prendre du poids en buvant pendant l’effort est un repère utile, sans constituer à lui seul une garantie. Certaines boissons de l’effort apportent plusieurs types de glucides, notamment une source de glucose — comme le glucose lui-même ou la maltodextrine — et une source de fructose. Le saccharose fournit les deux. Ces associations peuvent être utiles lorsque les besoins en glucides sont élevés, mais elles ne garantissent pas à elles seules une meilleure absorption de l’eau pour toute boisson. À titre d’exemple de composition, 30 à 45 g de glucides et 300 à 350 mg de sodium dans 500 mL correspondent à 6 à 9 % de glucides et à 600 à 700 mg de sodium par litre. Il faut encore choisir un volume et une concentration compatibles avec la séance et la tolérance digestive ; toutes les séances ne nécessitent pas cette composition. Des prises régulières, éventuellement toutes les quinze à vingt minutes, peuvent faciliter l’organisation, sans obliger à boire lorsqu’on dépasse déjà ses besoins. Une boisson fraîche peut être agréable, mais la plage de 8 à 12 °C citée dans le texte initial n’est pas une condition indispensable à l’hydratation. Les électrolytes ne protègent pas d’une hyponatrémie si l’on boit trop.
Après l’exercice, la priorité est de remplacer progressivement le déficit hydrique et de reprendre une alimentation adaptée. Si une réhydratation rapide est nécessaire, des repères d’environ 125 à 150 % du déficit restant peuvent être utilisés pour tenir compte des pertes urinaires : un déficit estimé à 1 kg correspond alors à environ 1,25 à 1,5 L, répartis dans le temps. Cette stratégie ne s’impose pas après chaque séance. L’eau associée aux repas peut convenir ; sodium, glucides et protéines peuvent être apportés par les aliments ou, selon les besoins, par une boisson de récupération. Il n’est pas nécessaire d’imposer à tous une concentration minimale de sodium dans chaque boisson.
