Auteur :
NUTRITION ET SYSTÈME IMMUNITAIRE DU SPORTIF : en quoi peut-elle t’aider ?
Selon différentes études, chacun de nous présente des symptômes des voies respiratoires supérieures, comme ceux du rhume, 2-4 fois par an. Certains sportifs qualifient le rhume d’« adversaire le plus redouté des Jeux olympiques ». Il y a quelques années, le New York Times racontait l’histoire du skieur olympique finlandais Lare Lethones. Celui-ci craignait terriblement que ses enfants deviennent de petits vecteurs lui transmettant un virus et compromettant sa participation aux Jeux. Son inquiétude était telle qu’il les avait retirés de l’école et leur interdisait les anniversaires et les lieux très fréquentés. Il ne le faisait pas par excès de protection parentale, mais pour éviter qu’un rhume ne ruine sa participation aux Jeux olympiques. Que son comportement ait été exagéré ou non, les données montrent que le rhume n’a rien d’exceptionnel chez les sportifs : il constitue l’une des principales causes de temps d’entraînement et de compétition perdu dans le sport d’élite.
En 2018, la prestigieuse revue British Journal of Sports Medicine a publié une étude prospective sur le rhume au sein de l’équipe finlandaise lors des Jeux olympiques de 2018. Parmi les 44 athlètes, 20 ont présenté des symptômes de rhume, et 22 des 68 membres de l’encadrement ont également été touchés pendant leur séjour de 21 jours en moyenne. Les responsables étaient sept virus différents, notamment différentes souches de coronavirus, la grippe B, le virus respiratoire syncytial, les rhinovirus et le métapneumovirus humain. Les Jeux d’été ne sont pas épargnés : lors de ceux organisés au Brésil en 2016, les affections des voies respiratoires supérieures figuraient parmi les principales causes de maladie.
Depuis plus de cent ans, ces données ont placé l’exercice au premier rang des causes suspectées de baisse de l’immunité chez le sportif et l’ont associé à un « risque accru » d’affections des voies respiratoires supérieures. À partir des années 80, plusieurs études ont montré une incidence plus élevée de symptômes respiratoires dans les semaines suivant des épreuves d’endurance prolongées, comme le marathon des Deux Océans en 1983 ou celui de Los Angeles en 1987. La célèbre « théorie de la fenêtre ouverte » a alors été formulée : l’exercice entraînerait une baisse transitoire de l’immunité après l’effort, période pendant laquelle le sportif serait plus susceptible de tomber malade. Dans les années 90, le professeur Nieman a proposé le modèle immunitaire en « J » pour décrire la relation entre l’exercice et la sensibilité aux infections. Selon ce modèle, les personnes sédentaires présentent un risque moyen d’infection, tandis que les athlètes ont un risque accru d’infections opportunistes, surtout respiratoires. Les personnes qui pratiquent une activité modérée auraient en revanche un risque plus faible. Tous les scientifiques n’adhèrent pas à l’idée que les athlètes soient plus exposés aux infections que la population générale. La théorie de la fenêtre ouverte a commencé à être remise en question en 2000, après une étude sur les participants au marathon de Stockholm : les symptômes n’augmentaient pas après la course chez ceux qui n’en présentaient pas avant l’épreuve. Cette théorie a récemment fait l’objet de débats fondés sur des arguments qui semblent raisonnables.
On le comprend aisément : être athlète d’élite, gagner des médailles et être fréquemment malade sont peu compatibles. Plusieurs études montrent d’ailleurs que les médaillés olympiques ou mondiaux présentent moins d’infections respiratoires, ou des infections plus courtes, que les athlètes de niveau national. Retiens donc que « moins un athlète est malade, plus il peut s’entraîner ». Ces données ont conduit de nombreux scientifiques à proposer de remplacer le modèle en « J » de Nieman par un modèle en « S ». Il serait logique de penser que l’évolution favorise aussi les athlètes sur certains aspects immunitaires : des études montrent que certains polymorphismes déterminent une réponse immunitaire plus efficace chez certains sportifs. Il semblerait donc logique que les athlètes d’élite possèdent également un système immunitaire plus « robuste », capable de combattre les infections pendant et après des efforts intenses et répétés, leur permettant ainsi de réussir.
Les médaillés et les meilleurs athlètes ne semblent pas souffrir d’autant d’infections que les autres. La génétique, associée à d’autres facteurs comme une meilleure éducation et une meilleure hygiène, peut favoriser une moindre fréquence de maladie.
D’autres facteurs sont également discutés et remettent en question l’ancien axiome selon lequel l’exercice accroît le risque d’infection chez les athlètes. Le sportif est néanmoins confronté à différents facteurs susceptibles de réellement augmenter ce risque : stress psychologique, manque de sommeil, stress environnemental, voyages, alimentation inadaptée ou périodes de forte charge d’entraînement.
En quoi la nutrition peut-elle t’aider ? L’état nutritionnel d’une personne influence sa sensibilité aux infections ainsi que sa réponse clinique. Chez les sportifs, certaines stratégies consistent à s’entraîner avec une faible disponibilité en glucides, qu’ils soient exogènes (apportés de l’extérieur) ou endogènes (réserves de glycogène réduites). Ces stratégies sont utilisées délibérément à certains moments de la planification pour amplifier les adaptations à l’entraînement. Les études menées jusqu’ici ne montrent pas que leur utilisation ponctuelle perturbe significativement l’immunité du sportif au point d’accroître le risque d’infection respiratoire.
Les glucides comptent parmi les nutriments les plus souvent associés à l’immunité. Bien que leur rôle dans la performance soit fondamental, les études in vivo n’ont pas montré de résultats cliniquement pertinents sur l’incidence des symptômes des voies respiratoires supérieures.
La disponibilité des nutriments peut affecter l’immunité en raison de leur rôle dans différents processus immunologiques.
Les recommandations d’apport en protéines chez les sportifs d’endurance se situent autour de 1,6g/kg de masse corporelle par jour. Des doses plus élevées peuvent toutefois être intéressantes pour soutenir la fonction immunitaire à certains moments de la saison, lorsque les charges d’entraînement ou de compétition sont importantes. Une étude chez des cyclistes a par exemple montré qu’un apport de 3g/kg/jour, contre 1,5g/kg/jour, aidait à limiter la baisse de différents paramètres immunologiques pendant des périodes de forte intensité.
L’hydratation joue un rôle très important dans l’immunité des muqueuses ; la déshydratation peut donc affecter nos défenses. Pendant l’exercice, l’activation du système sympathique peut réduire le débit salivaire. La salive contient des protéines antimicrobiennes comme l’alpha-amylase, le lysozyme ou l’immunoglobuline A. Certaines études ont montré que la déshydratation affecte la concentration de certaines de ces protéines, ce qui pourrait nous rendre plus vulnérables aux infections des voies respiratoires supérieures.
La plupart des études montrant un bénéfice de la supplémentation portent sur des personnes dont l’immunité est compromise ou sur des essais en laboratoire. Il existe néanmoins un nombre limité de stratégies nutritionnelles et de compléments dont l’efficacité est étayée par différentes études scientifiques.
Concernant les compléments, la plupart des données favorables à leur utilisation pour l’immunité proviennent d’études menées chez des personnes immunodéprimées. Un complément aurait donc probablement peu d’effet si tes taux des nutriments qu’il apporte sont déjà adéquats. Il existe toutefois des situations concrètes chez le sportif et des données suggérant que certains peuvent jouer un rôle pertinent : lorsque les apports énergétiques, en macronutriments et en micronutriments sont insuffisants, comme lors d’un régime amaigrissant, ou lorsque l’immunité peut diminuer et/ou l’exposition aux agents pathogènes augmenter, par exemple pendant les voyages à l’étranger, les compétitions ou les entraînements hivernaux.
Une revue Cochrane sur la vitamine C et le rhume rapporte qu’un apport de 200mg ou plus par jour ne réduit pas le nombre de rhumes. Elle observe toutefois une diminution modérée des symptômes et, chez les personnes soumises à un stress physique extrême, comme les coureurs ou les skieurs, une réduction de moitié du risque de rhume.
La vitamine D occupe une place de plus en plus importante dans la santé de l’athlète. Son lien avec l’immunité n’est pas nouveau. Ses fonctions dépassent l’homéostasie du calcium : son rôle est aujourd’hui reconnu dans la fonction musculosquelettique et dans l’immunité. Entre 80-90% de cette hormone est produite dans la peau lorsque les rayons ultraviolets B atteignent l’épiderme. Une série d’étapes, qui s’achève dans les reins, permet de former la 1,25-hydroxyvitamine D3, forme active de la vitamine D. L’alimentation peut également en apporter, mais sa contribution est faible. La découverte de son rôle immunitaire semble très importante : elle augmente notamment l’expression de gènes produisant des protéines antimicrobiennes comme la cathélicidine ou les défensines. Une étude de He et collaborateurs a observé des rhumes plus longs et une immunité des muqueuses plus faible chez les athlètes ayant des taux insuffisants ou déficitaires de vitamine D. Ceux dont les taux étaient optimaux produisaient également davantage d’immunoglobuline A. Ces données et les autres travaux renforçant le rôle de la vitamine D dans l’immunité doivent être pris en compte. Plusieurs études indiquent que les taux sont insuffisants chez de nombreux sportifs de différents pays et disciplines, surtout en automne et en hiver. Les preuves semblent claires : il faut éviter les déficits pour maintenir l’immunité et prévenir les infections respiratoires chez les sportifs. Pendant les mois d’hiver, un complément de 1 000 UI peut suffire. Certains aliments peuvent aider, comme les œufs, les produits laitiers, le saumon et les champignons. N’oublie pas que la supplémentation doit être définie par un professionnel de santé : ne te supplémente pas toi-même sans savoir si tu en as réellement besoin et en quelle quantité.
Le zinc est un micronutriment très important pour l’immunité : il agit comme cofacteur de centaines d’enzymes et participe au développement et au fonctionnement du système immunitaire. Certains athlètes risquent d’en consommer trop peu si leur alimentation est mal adaptée, notamment les sportifs végétariens. Comme ses principales sources sont animales — viande, poisson et fruits de mer —, ces athlètes doivent veiller à consommer d’autres aliments qui en sont riches, comme le germe de blé, les asperges, les épinards, les noix et les légumineuses. Dans certains cas, les fibres peuvent toutefois en réduire l’absorption. La carence en zinc n’est pas rare chez les athlètes, surtout ceux qui suivent un régime amaigrissant ou pratiquent l’endurance : ils peuvent éliminer ce minéral par la sueur et les urines, cette dernière voie étant accrue par l’exercice. Je ne recommande pas une supplémentation quotidienne en zinc à titre préventif, car différents effets secondaires peuvent nuire à ta santé. Cela vaut pour de nombreux micronutriments : se supplémenter sans évaluation préalable peut provoquer des interactions avec d’autres nutriments et entraîner des carences. Un excès de zinc peut, par exemple, provoquer un déficit en cuivre, lui aussi important pour l’immunité. En cas de symptômes de rhume, une supplémentation en acétate de zinc (75mg/jour), commencée le plus tôt possible, idéalement dans les 24 heures, peut réduire les symptômes jusqu’à 40% et raccourcir la maladie d’environ trois jours, du moins selon une méta-analyse récente. Il faut vérifier la quantité de zinc élémentaire contenue dans le complément : tu as besoin de 10-20mg, à laisser fondre dans la bouche. Évite de prolonger les prises, car des effets secondaires peuvent apparaître.
Une carence en un nutriment nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire diminue ses capacités et augmente la sensibilité aux infections. La première chose à faire est donc de t’assurer que ton alimentation contient des sources adéquates de ces nutriments.
La dernière mesure proposée vise à soutenir la plus grande masse de tissu lymphoïde du corps, où vivent des milliers de microorganismes différents. Nous savons aujourd’hui que l’alimentation et d’autres facteurs extérieurs peuvent modifier notre microbiote. La consommation de probiotiques peut, par exemple, le modifier favorablement. Les probiotiques sont des organismes vivants qui, administrés régulièrement et en quantité adaptée, apportent un bénéfice à la santé de l’hôte en modulant les bactéries vivant dans l’intestin, appelées microbiote.
Une revue systématique Cochrane a conclu que les probiotiques réduisaient de près de 50% l’incidence des infections des voies respiratoires supérieures dans la population générale et raccourcissaient les symptômes d’environ deux jours. Il faut toutefois tenir compte de la qualité et du nombre d’études incluses ainsi que des biais possibles. Une étude intéressante de Cox et collaborateurs a montré l’effet bénéfique d’une dose de 1,3 x 1010 millions d’unités formant colonie de Lactobacillus fermentum pendant 28 jours chez des coureurs en hiver. Le nombre de jours de maladie et les symptômes étaient réduits de 50% chez ceux qui recevaient le probiotique, par rapport aux autres. Certains facteurs immunitaires, comme l’interféron gamma, étaient également modifiés, mais pas tous. Assure-toi de prendre un complément contenant au moins 10 billions de bactéries. Si tu en as besoin, recherche des marques fiables qui indiquent correctement et honnêtement le contenu. D’autres études sur les probiotiques chez les athlètes sont nécessaires, mais leur supplémentation pourrait actuellement être envisagée pendant les périodes où le risque d’infection respiratoire est accru, notamment dans les semaines précédant les voyages à l’étranger et pendant ceux-ci.
RECOMMANDATIONS FINALES
- Évite ton ennemi : une bonne hygiène est essentielle.
- Contrôle la charge d’entraînement et la récupération.
- Le sommeil est une pierre angulaire de ton immunité.
- Le stress : ni trop, ni trop peu. La méditation peut être un outil utile.
- Une alimentation adaptée ne t’empêchera pas d’attraper un virus, mais peut, dans certains cas, éviter une diminution de ta capacité à le combattre. Évite les carences nutritionnelles en privilégiant « les aliments d’abord ».
- Évite les régimes trop restrictifs.
- Adapte les apports glucidiques aux besoins du jour et n’oublie pas un apport protéique adéquat.
- Évalue ton statut en vitamine D de l’automne au début du printemps et envisage une supplémentation si nécessaire.
- Au début d’un rhume, l’acétate de zinc peut aider (75mg/jour) à réduire les symptômes et à raccourcir la maladie.
- Envisage les probiotiques dans certaines circonstances (≥1010 bactéries vivantes/jour), par exemple avant ou pendant les voyages à l’étranger.
AUTEUR
Fernando Mata Ordoñez, directeur général de NutriScience Espagne – www.nutriscience.es
