En triathlon, une périodisation traditionnelle peut convenir à un calendrier comportant un ou deux objectifs majeurs dans l’année, suffisamment espacés. L’auteur la propose notamment aux amateurs, aux débutants et aux jeunes, à condition d’adapter le programme à leur situation. L’exemple présenté concerne un triathlète de moins de 23 ans, dans sa troisième année d’entraînement continu, qui vise deux pics de forme. Pour le premier objectif, la charge est planifiée sur 32 semaines, entre octobre et juin (figure 2). La figure 3 montre le volume horaire hebdomadaire. Il augmente jusqu’à des semaines proches de 22 heures. À partir de la semaine 21, les heures diminuent en moyenne alors que la charge reste élevée : dans cet exemple, davantage de temps est donc consacré aux intensités plus hautes. Il s’agit d’un cas individuel, et non d’un volume à reproduire.
Quel volume horaire convient à chaque âge ou catégorie ? Il n’existe pas de recette universelle. Les mètres ou kilomètres ne suffisent pas à représenter la durée, l’intensité et la charge réellement supportée. La progression doit tenir compte de l’expérience, de la maturité, de la récupération et de la réponse du sportif. L’auteur décrit une démarche consistant à développer d’abord la fréquence des séances, puis leur durée. Il cite, pour une première année de triathlon après le pic de croissance et avec une expérience préalable, par exemple en natation, 7 à 9 séances de 45 minutes à 2 h 30 et un volume maximal de 15 à 16 heures par semaine. Ces chiffres sont un exemple d’encadrement spécialisé, pas une recommandation pour tout débutant ou adolescent. De même, les quelque dix années d’entraînement systématique évoquées pour atteindre son potentiel constituent un repère de développement à long terme, pas un délai obligatoire ni une garantie.
Fig. 2. Exemple de charge hebdomadaire, exprimée en équivalents de charge objectifs (ECO, sigle conservé du modèle d’origine), chez un triathlète de moins de 23 ans dans sa troisième année d’entraînement, préparant le championnat d’Espagne élite de triathlon sprint.
Fig. 3. Répartition des heures hebdomadaires d’entraînement du même triathlète de moins de 23 ans, préparant le championnat d’Espagne élite de triathlon sprint.
La répartition de la charge entre natation, cyclisme et course à pied est un autre élément important. Dans cet exemple (figure 4), la natation domine globalement les premières semaines, jusqu’à la septième. Entre les semaines 8 et 18, la part du cyclisme augmente et atteint ou dépasse celle de la natation ; la course à pied progresse aussi, plus modérément. Entre les semaines 19 et 32, la part de la course à pied augmente globalement, celle du cyclisme diminue et la natation reste présente. Ces tendances connaissent des variations hebdomadaires et répondent aux caractéristiques de ce sportif. L’étude de Millet et al. (2002), menée pendant 40 semaines chez quatre triathlètes élites, identifie un transfert entre l’entraînement cycliste et la performance en course à pied, sans transfert comparable avec la natation. Elle ne démontre donc pas un effet négatif général de la natation sur les deux autres disciplines. Sa spécificité justifie un travail régulier. L’équilibre cyclisme–course doit aussi intégrer la fatigue : les sorties de 3 à 5 heures et la récupération jusqu’à 48 heures évoquées par l’auteur ne définissent ni une fatigue centrale systématique ni un délai universel.
Fig. 4. Répartition de la charge hebdomadaire en pourcentage des ECO. Les codes d’origine du graphique sont conservés : N = natation, B = cyclisme, C = course à pied. Exemple du même triathlète de moins de 23 ans préparant le championnat d’Espagne élite de triathlon sprint.
Il faut enfin répartir le temps d’entraînement entre les intensités. Le modèle classique à trois zones mentionné par l’auteur, dans la lignée de Lucia, place la zone I sous le seuil aérobie, la zone II entre les deux seuils et la zone III au-dessus du seuil anaérobie. Le choix d’une distribution polarisée, davantage centrée entre les seuils ou orientée vers l’allure de compétition dépend du contexte. Dans cet exemple sur 32 semaines (figure 5), la polarisation devient plus marquée à partir de la semaine 12 : le temps en zone II diminue nettement. Lors des onze premières semaines, la zone I reste majoritaire et la zone II occupe une place plus importante. Les plages de 70 à 80 % et de 15 à 30 % évoquées dans le texte d’origine décrivent une tendance approximative ; le graphique montre aussi des semaines en dehors de ces plages.
Fig. 5. Répartition du temps hebdomadaire entre trois zones : I, sous le seuil aérobie ; II, entre les seuils aérobie et anaérobie ; III, au-dessus du seuil anaérobie. Exemple du même triathlète de moins de 23 ans préparant le championnat d’Espagne élite de triathlon sprint.
L’auteur décrit les épreuves sprint et olympiques de l’élite nationale espagnole comme des efforts souvent proches du seuil supérieur, avec des passages plus intenses lors des transitions ou des changements de rythme. Pour un Ironman ou un demi-Ironman, il situe généralement l’effort plus près du seuil aérobie, voire en dessous, selon le niveau. Ces descriptions globales ne fixent pas l’intensité de chaque discipline, parcours ou athlète. Connaître les exigences de la compétition aide à choisir la préparation, mais comparer les méthodes reste complexe. Les travaux d’Esteve-Lanao et de Seiler cités par l’auteur soutiennent l’intérêt d’une forte part de basse intensité, sans établir une supériorité systématique dans tous les contextes. Dans l’essai de Muñoz et al. (2014), auquel participe Esteve-Lanao, les deux groupes de coureurs amateurs progressent sur 10 km : l’écart global entre les méthodes n’est pas significatif, même si une analyse de sous-groupes favorise la polarisation. Le choix final revient à l’entraîneur, en fonction du sportif et de sa réponse au programme.
AUTEUR — qualifications présentées dans l’article d’origine
Roberto Cejuela Anta
-
Accréditation en kinanthropométrie de niveau 3 ISAK (International Society for the Advancement of Kinanthropometry)
Chaire de traumatologie du sport de l’Universidad Católica San Antonio de Murcia (07/11/2010) -
Doctorat en sciences de l’activité physique et du sport
Universidad de Alicante (07/09/2009) -
Diplôme universitaire de spécialisation en entraînement personnel et sportif
Universidad de Alicante (15/10/2006) -
Entraîneur national d’athlétisme
Real Federación Española de Atletismo (30/08/2006) -
Formation d’aptitude pédagogique
Universidad de Burgos (06/06/2006) -
Diplôme en sciences de l’activité physique et du sport
Universidad de León (12/10/2005) -
Entraîneur supérieur de natation
Real Federación Española de Natación (31/05/2005) -
Entraîneur supérieur de triathlon
Federación Española de Triatlón (30/11/2004) -
Directeur national de cyclisme
Real Federación Española de Ciclismo (30/10/2004)
