Nous sommes en pleine saison des triathlons longue distance, Half Ironman et Ironman. Après de longs mois d’entraînements très exigeants, il est temps de mettre la dernière touche à votre préparation avec une stratégie nutritionnelle adaptée à la compétition. Dans cet article, nous vous donnons les clés pour les jours et les heures précédant le départ, pour l’hydratation et l’alimentation pendant la course, ainsi que pour les instants qui suivent l’arrivée, essentiels pour récupérer au plus vite d’un effort maximal.
La stratégie d’hydratation et d’alimentation en compétition, avant et pendant l’épreuve, vise à éviter ou à limiter les facteurs qui freinent la performance :
• Déshydratation : une légère déshydratation peut diminuer vos performances, provoquer des crampes et augmenter le risque de troubles digestifs. À mesure qu’elle progresse, les symptômes s’aggravent et peuvent aller jusqu’à un risque de décès par coup de chaleur.
• Déséquilibre électrolytique : risque important d’hyponatrémie, c’est-à-dire une baisse du taux de sodium dans le sang. La transpiration entraîne une perte importante d’électrolytes, surtout de sodium. Il est donc important de les remplacer et de ne pas boire plus que ce que vous perdez en transpirant.
• Épuisement des réserves de glycogène musculaire : lorsque les muscles n’ont plus de glycogène, ils ne peuvent plus continuer à fonctionner à haute intensité. C’est alors que survient le fameux « mur » et que l’énergie vient à manquer.
• Hypoglycémie : baisse du taux de glucose dans le sang, qui entraîne une fatigue centrale et un manque d’énergie dans les muscles.
• Troubles digestifs : nausées, vomissements, gaz, diarrhées… un véritable cauchemar pour de nombreux sportifs de longue distance.
LES 2–3 JOURS AVANT LE TRIATHLON
Les réserves de glycogène musculaire sont limitées et s’épuisent rapidement lorsque l’effort se prolonge à une intensité modérée à élevée. Pour éviter que vos muscles ne tombent en panne de carburant pendant un triathlon longue distance, vous devrez suivre un régime de surcharge glucidique durant les 2–3 jours précédant la compétition, qui permettra de doubler vos réserves de glycogène musculaire. Ce régime est essentiellement composé de glucides, afin de remplir au maximum vos réserves et de pouvoir puiser dans le glycogène pendant les passages les plus difficiles de la course, en dépendant moins des apports alimentaires.
Pour suivre correctement ce régime, vous devrez consommer environ 5–10 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour, selon le sportif et son activité, tout en réduisant l’entraînement au minimum. Pour un homme d’environ 70 kg, cela représente 300–700 g de glucides par jour, ce qui est énorme ; je pencherais plutôt pour 7 g/kilo. Vous devrez parallèlement réduire au minimum les apports en protéines et en lipides. Il ne s’agit pas de manger comme d’habitude en ajoutant trois fois plus de glucides !
Choisissez des glucides complexes, comme les pommes de terre, les pâtes, le riz ou le quinoa, pauvres en fibres, surtout la veille. Les barres de céréales, les gâteaux maison, les desserts lactés, les jus de fruits et les boissons végétales à base de riz, d’amande, de coco ou d’avoine peuvent vous aider à atteindre vos apports glucidiques. Les boissons isotoniques et la maltodextrine peuvent également fournir des glucides supplémentaires.
Ce régime vous fera prendre un peu de poids, peut-être jusqu’à 2 kilos. Ne vous inquiétez pas : il s’agit uniquement d’eau, stockée avec le glycogène. Vous pourrez ressentir une légère tension ou raideur musculaire, qui disparaîtra au début de l’épreuve. Cette eau « supplémentaire » vous sera aussi très utile pendant la course.
Il est important de boire suffisamment d’eau et de liquides pendant ces journées, car le corps a besoin de près de 3 grammes d’eau pour chaque gramme de glycogène stocké.
Évitez de trop manger au dîner précédant la compétition. Il est essentiel de bien vous reposer : un repas trop copieux risque de vous alourdir et de perturber votre sommeil.
PETIT-DÉJEUNER ET HYDRATATION AVANT LE TRIATHLON
Durant les heures précédant la course, l’objectif est d’arriver bien hydraté au départ et de reconstituer les réserves de glycogène hépatique utilisées pendant la nuit.
HYDRATATION :
Au cours des 4 heures précédant le départ, vous devrez boire environ 5–7 ml par kilo de poids corporel. Pour reprendre l’exemple de notre sportif de 70 kilos, cela représente 350–500 ml de liquides dans les heures précédant la course.
Une bonne option consiste à boire un verre de boisson isotonique, soit 250 ml, dès le réveil : elle vous hydrate, apporte des sels qui vous aideront à retenir davantage de liquide, ainsi que des glucides.
Vous pourrez ensuite boire une tasse de thé au petit-déjeuner ou un verre d’eau supplémentaire. Arrêtez de boire environ 60–90 minutes avant le départ, afin d’avoir le temps d’éliminer l’excès de liquide par les urines.
PETIT-DÉJEUNER :
Prenez votre petit-déjeuner au moins 2–3 heures avant le départ pour avoir le temps de digérer complètement. Le choix des aliments et des quantités dépend un peu de vos sensations. Mangez uniquement ce que vous savez bien tolérer. Ne faites pas d’essais inhabituels et ne consommez rien auquel vous n’êtes pas habitué. Évitez de trop manger : la surcharge glucidique est déjà faite. L’idéal est d’associer une source de glucides, comme du pain grillé avec du miel ou de la confiture, des céréales non complètes ou des flocons d’avoine fins, une banane et un peu de protéines : dinde, yaourt nature, œuf ou petite portion de whey. Accompagnez le tout de café, de thé ou d’une infusion. Certaines personnes préfèrent un repas liquide et préparent un shake avec une boisson végétale ou du lait, uniquement si elles le tolèrent bien, une banane, des céréales infantiles et un peu de whey. Nous insistons : l’essentiel est de manger quelque chose qui soit très facile à prendre et à digérer.
LES MINUTES PRÉCÉDANT LE DÉPART :
Soyez prudent avec les glucides, gels, barres et boissons isotoniques, dans les 30–60 minutes précédant la course. Certains sportifs présentent une hypoglycémie réactionnelle, c’est-à-dire une baisse du glucose sanguin, et commencent la compétition en hypoglycémie s’ils consomment des glucides pendant cette période. Le mieux est donc de ne pas en prendre dans ces 30–60 minutes avant le départ. Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre un gel ou un verre de boisson isotonique pendant l’échauffement, juste avant de commencer la natation : environ 10 minutes avant le départ, il n’y a plus de risque d’hypoglycémie réactionnelle.
HYDRATATION ET ALIMENTATION PENDANT LA COMPÉTITION
Le coût énergétique d’un Ironman est estimé à environ 8 500–11 500 kcal. Les apports énergétiques des triathlètes de longue distance seraient inférieurs à 60–70 % de leurs dépenses. Nous supposons donc que tous arriveront avec un déficit énergétique important, qu’ils couvriront principalement en puisant dans leurs réserves de graisse et de glycogène musculaire.
Les objectifs de l’hydratation et de l’alimentation PENDANT le triathlon sont les suivants :
• S’hydrater correctement : environ 500–800 ml de liquides par heure. La déshydratation est le principal facteur limitant la performance. Il faut boire JUSTE CE QU’IL FAUT : un excès est aussi néfaste qu’un manque. Ne buvez jamais plus que ce que vous perdez en transpirant, car vous risquez une hyponatrémie.
• Remplacer les sels et les électrolytes : 450–1 150 mg de Na+ par litre d’eau, grâce aux boissons isotoniques, aux aliments salés, tels que les sandwichs à la dinde, au jambon ou au fromage et les biscuits salés, ainsi qu’au sodium présent dans les gels et les barres. Les capsules de sel ne sont généralement pas nécessaires, sauf si vous ne buvez que de l’eau et si les aliments, gels et barres consommés ne contiennent pas assez de sodium. Examinez attentivement la teneur en sodium des produits que vous prendrez pendant la compétition.
• Apporter des glucides en continu à raison de 60–90 g/heure, sous forme de boisson isotonique, de gels, de barres, de fruits, de fruits séchés, comme les dattes, les abricots ou les bananes, et de biscuits. Il est IMPORTANT de choisir des mélanges de glucose, de maltodextrine et de fructose si l’on dépasse 60 g de glucides/heure. Évitez les grandes quantités de fructose, qui provoquent des troubles digestifs, ainsi que le glucose ou la maltodextrine seuls au-delà de 60 g/heure.
• Si une portion de l’épreuve dure >4–5 heures, il est conseillé de prévoir un petit apport en protéines ou en acides aminés : barres protéinées, BCAA ou petits sandwichs au jambon, à la dinde ou au fromage.
Profitez des transitions pour boire une boisson isotonique ou prendre de l’eau avec des gels.
Profitez de la partie à vélo pour manger le plus possible. L’absence d’impacts, contrairement à la course à pied, facilite la digestion et permet de mieux assimiler les aliments. Manger dans une position très ramassée sur le vélo peut compliquer la digestion.
À vélo, essayez d’atteindre 60–90 g de glucides par heure. En course à pied, un bon objectif est de parvenir à 40–60 g de glucides par heure. Il en va de même pour les liquides : vous pourrez boire davantage à vélo qu’en courant.
Votre stratégie devra avoir été bien testée lors de vos sorties longues. Choisissez uniquement des aliments, des compléments et des boissons que vous savez bien tolérer.
Si, à un moment de l’épreuve, votre estomac vous gêne, laissez-le se reposer un peu sans manger ni boire. Rincez-vous la bouche avec une boisson isotonique ou du Coca-Cola, en gardant la boisson pendant
5–10 secondes avant de la recracher. Attention à ne pas avoir un autre triathlète à côté de vous ! De petites gorgées de Coca-Cola froid aident aussi à calmer l’estomac.
À L’ARRIVÉE
La première chose, et la plus importante… FÊTEZ VOTRE RÉUSSITE ! Prenez dans vos bras vos enfants, votre épouse, votre compagne, vos amis, votre partenaire de course… toute personne présente pour partager cet instant avec vous. Vous êtes un champion ou une championne !
Les 30 premières minutes : l’objectif principal est de remplacer le liquide perdu. Dans les 4–6 heures suivant l’effort, vous devrez boire 1,5 litre d’eau pour chaque kilo perdu pendant la course. Le mieux est de prendre une boisson isotonique bien fraîche dès la ligne d’arrivée franchie : elle contient de l’eau et des sels minéraux, principalement du sodium, du potassium et du chlore, qui aideront à rétablir votre hydratation au plus vite. L’eau seule n’est pas indiquée, car elle favorise la diurèse et pourrait continuer à faire baisser le sodium sanguin, aggravant ainsi la situation.
Entre 30–60 minutes : il est temps de reconstituer vos réserves de glycogène et de réparer vos muscles. Pour cela, consommez un aliment riche en glucides et en protéines, facile à digérer. Les shakes de récupération du commerce ou faits maison, avec du lait, des fruits, des céréales infantiles, du miel, du yaourt, du fromage blanc ou de la whey, sont une excellente option : liquides, ils sont plus faciles à prendre juste après l’effort, et ils sont frais. Vous devrez consommer glucides et protéines dans une proportion de 3:1, soit environ 1–1,2 g de glucides par kilo de poids corporel et 0,3–0,4 g de protéines par kilo.
Continuez à vous hydrater.
Après 2–3 heures : prenez un nouveau repas contenant des glucides et des protéines. Choisissez des aliments très faciles à digérer, pauvres en graisses et en fibres. Gardez à l’esprit que votre système digestif est très endommagé par l’effort prolongé et que ses capacités de digestion et d’absorption sont réduites. Riz blanc, pâtes et pommes de terre sont de bonnes options. Pour les protéines, privilégiez les œufs, le poulet ou le poisson blanc grillé. Mangez beaucoup de fruits : ils contribuent à vous réhydrater et apportent des glucides, de nombreux antioxydants et des phytonutriments.
Répétez ces prises toutes les 3–4 heures et continuez à vous réhydrater abondamment !
AUTEURE : Ana Madroño
