Comment optimiser les processus d’adaptation et de récupération chez les sportifs d’endurance de longue durée ?
L’importance de l’alimentation avant, pendant et après l’entraînement pour les athlètes d’endurance est un aspect majeur qui influence sensiblement les processus d’adaptation et de récupération entre les séances. Même si le rôle des protéines fait encore débat, des études récentes ont montré que la consommation de protéines de haute qualité est l’un des éléments essentiels pour les athlètes d’endurance.
Des recherches récentes ont montré l’importance d’une intervention nutritionnelle adaptée pendant, avant et immédiatement après l’entraînement. Dans les grandes lignes :
Avant et pendant l’entraînement
Il a été recommandé de consommer des boissons associant protéines et glucides, contenant entre 6 et 8 % de glucides de différentes sources — maltodextrine, glucose et fructose — ainsi que 100 mg de protéines de haute qualité par kg de poids corporel, par exemple Beef & Whey.
Après l’entraînement
Pour accélérer et optimiser la récupération, il serait également fortement recommandé de prendre une boisson après l’effort contenant entre 0,8 et 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et entre 0,25 et 0,40 g de protéines de haute qualité par kilogramme de poids corporel, respectivement chez les sportifs jeunes ou plus âgés.
Par exemple, pour un coureur de longue distance ou un triathlète pesant environ 60 kg, on pourrait recommander une boisson sportive contenant au maximum 80 g de glucides et 6 g de protéines de haute qualité par litre. Elle devrait être consommée en petites quantités à partir de 10 à 20 min avant l’entraînement et pendant celui-ci. Cette stratégie devrait être associée à la prise, après l’effort, d’une boisson similaire apportant 50 à 70 grammes de glucides et 15 à 25 grammes de protéines de haute qualité. Cette boisson de récupération devrait être consommée immédiatement après l’entraînement.
Concernant l’hydratation, les sportifs devraient généralement remplacer, après l’entraînement, une quantité de liquide supérieure au poids perdu pendant l’effort. Par exemple, si une personne commence l’entraînement ou la course à 60 kg et termine à 59 kg, l’apport de liquide, boisson de récupération comprise, devrait être proche de 1,5 litre, de préférence dans les 2 heures suivant l’effort.
Il est essentiel de souligner que la consommation de boissons avant et après l’entraînement atténuera la perte de liquide et maintiendra un apport sanguin adapté, contenant les nutriments nécessaires aux muscles.
Dunia Pantoja
Diplômée en sciences de l’activité physique et du sport (UEM)
MSc en nutrition et entraînement sportif
(Escuela Universitaria Real Madrid – UEM)
