Voyages et décalage horaire : comment limiter leurs effets chez les sportifs ?

De nombreux sportifs, professionnels comme amateurs, parcourent de longues distances pour participer à des compétitions. Le stress de l’organisation, les heures passées assis, les changements de repas et de température ou les conditions du vol peuvent provoquer une fatigue liée au voyage. Celle-ci se distingue du décalage horaire, ou « jet lag » : ce dernier apparaît lorsque l’horloge biologique n’est plus synchronisée avec l’heure locale après la traversée de plusieurs fuseaux horaires. Un long trajet nord-sud peut être fatigant sans entraîner le même décalage circadien qu’un déplacement vers l’est ou l’ouest.

Des études ont observé des effets défavorables sur certains aspects de la performance. Dans un essai croisé auprès de dix hommes physiquement actifs, les chercheurs ont simulé un vol intérieur de cinq heures, un voyage international de vingt-quatre heures et une situation témoin. La simulation reproduisait notamment une hypoxie modérée, la position assise et le faible niveau d’activité du vol. Après le voyage le plus long, le sommeil était davantage perturbé et la performance à un test de course intermittente était diminuée.¹ Une étude observationnelle menée auprès de 259 joueurs de rugby a également constaté davantage de maladies pendant leurs séjours à l’étranger, à plus de cinq fuseaux horaires de leur pays d’origine. Cette association ne permet pas d’attribuer toutes ces maladies au décalage horaire : exposition aux infections, stress et autres conditions du déplacement peuvent intervenir.²

Quelles stratégies pour limiter les effets des voyages ?

Les stratégies proposées sont nombreuses, mais leur efficacité n’est pas toujours solidement établie. Une revue systématique publiée en 2020 dans le British Journal of Sports Medicine a examiné vingt-deux études sur des interventions telles que le sommeil, la lumière, l’exercice, la nutrition ou certains produits pharmacologiques. Douze études seulement concernaient spécifiquement des sportifs ; les autres portaient sur des adultes en bonne santé. Les auteurs n’avaient trouvé aucune étude pertinente sur la prise en charge de la fatigue de voyage elle-même et jugeaient faibles les preuves disponibles pour traiter le jet lag chez les sportifs.³

En l’absence de résultats robustes pour chaque intervention, un groupe de vingt-six chercheurs et cliniciens a élaboré une revue et un consensus proposant des mesures avant, pendant et après le vol. Ces repères sont utiles pour organiser un déplacement, mais le consensus ne remplace pas des essais démontrant l’efficacité de chaque mesure (voir le résumé du tableau 1).⁴ Il faut distinguer la durée du voyage du nombre de fuseaux horaires traversés. Le jet lag correspond à un désalignement entre l’horloge biologique et l’heure de destination, auquel peut s’ajouter une désynchronisation interne. La lumière est un signal majeur pour l’horloge centrale ; les horaires des repas et d’autres signaux influencent également les rythmes périphériques. Fatigue, somnolence, sommeil nocturne perturbé et troubles digestifs peuvent durer plusieurs jours. L’adaptation est souvent plus lente vers l’est que vers l’ouest, mais il n’existe pas de délai garanti pour chaque personne ou chaque fuseau traversé.

Le consensus propose notamment de préparer progressivement les horaires de sommeil, de repas et d’exposition à la lumière dans les jours précédant le départ. Pour certains voyages vers l’est, avancer progressivement le coucher et l’exposition matinale à la lumière peut aider ; vers l’ouest, un décalage progressif vers des horaires plus tardifs peut être envisagé. Le programme exact dépend du trajet, de l’heure biologique et de la durée du séjour : une exposition mal placée peut retarder l’adaptation. Les essais sur la lumière et l’hygiène du sommeil n’ont pas tous donné les mêmes résultats. Une simulation chez treize hommes n’a pas amélioré la récupération de la performance physique ; un autre essai chez vingt hommes, après un trajet vers l’est traversant huit fuseaux, a observé des bénéfices sur certains tests de vitesse et de puissance, mais pas sur tous les tests.^5,6 La mélatonine a réduit les symptômes de jet lag rapportés par les participants dans certaines études. Cela ne justifie pas une prise systématique avant et après chaque déplacement.⁷ Son éventuelle utilisation, le moment de prise et les interactions doivent être discutés avec un médecin ou un pharmacien. En France, certaines populations et situations nécessitent de l’éviter ou un avis médical particulier ; il ne faut pas improviser une association avec des sédatifs. Pendant le trajet, veillez aussi à boire régulièrement selon vos besoins et à choisir des repas adaptés, sans excès susceptible de gêner le sommeil ou la digestion. Évitez l’alcool et limitez la caféine lorsqu’elle risque de retarder le sommeil prévu. Une utilisation ciblée de caféine pour rester éveillé dépend du programme de voyage et de la sensibilité individuelle ; elle ne remplace pas le repos. Pendant les périodes d’éveil, changez régulièrement de position et bougez lorsque les conditions et les consignes de sécurité le permettent.

Tableau 1. Quelques repères pour préparer les voyages des sportifs, adaptés du consensus de Janse van Rensburg et al.⁴

Conclusions

Les voyages peuvent perturber le repos et certaines performances, surtout lorsqu’ils sont longs ou traversent plusieurs fuseaux horaires. Préparer le sommeil, les repas, l’hydratation et les possibilités de mouvement constitue une base pratique. En cas de décalage horaire, les signaux de lumière et les horaires peuvent être ajustés progressivement selon le trajet et le calendrier sportif. Les preuves restent limitées pour de nombreuses interventions : une stratégie individualisée est préférable à une promesse de supprimer entièrement les effets du voyage.

Références

1. Fowler P, Duffield R, Vaile J. Effects of simulated domestic and international air travel on sleep, performance, and recovery for team sports. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(3):441-451. doi:10.1111/sms.12227
2. Schwellnus MP, Derman WE, Jordaan E, et al. Elite athletes travelling to international destinations >5 time zone differences from their home country have a 2-3-fold increased risk of illness. Br J Sports Med. 2012;46(11):816-821. doi:10.1136/bjsports-2012-091395
3. Janse Van Rensburg DCC, Jansen Van Rensburg A, Fowler P, et al. How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions. Br J Sports Med. 2020;54(16):960-968. doi:10.1136/bjsports-2019-101635
4. Janse van Rensburg DC, Jansen van Rensburg A, Fowler PM, et al. Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sports Med. 2021;51(10):2029-2050. doi:10.1007/s40279-021-01502-0
5. Fowler P, Duffield R, Morrow I, Roach G, Vaile J. Effects of sleep hygiene and artificial bright light interventions on recovery from simulated international air travel. Eur J Appl Physiol. 2015;115(3):541-553.
6. Fowler P, Knez W, Thornton H, et al. Sleep Hygiene and Light Exposure Can Improve Performance Following Long-Haul Air Travel. Int J Sports Physiol Perform. 2021;16(4):517–526. Publication en ligne en 2020.
7. Chan V, Wang L, Allman-Farinelli M. Efficacy of Functional Foods, Beverages, and Supplements Claiming to Alleviate Air Travel Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(3):961.