Vacances : comment limiter la baisse de forme sportive ?

L’été s’accompagne souvent de vacances bien méritées. Pendant cette période, dont la durée varie selon les personnes et le calendrier sportif, la charge d’entraînement diminue parfois pendant plusieurs semaines. Le repos aide à récupérer physiquement et mentalement. Mais quels effets une interruption de l’entraînement peut-elle avoir sur la performance ?

Les effets d’une pause sur la performance

Une réduction importante ou un arrêt de l’entraînement peut entraîner une perte partielle des adaptations acquises : c’est le « désentraînement ». Son ampleur varie selon la durée de la pause, le niveau initial et l’activité maintenue.¹ Dans un travail publié en 1984, Edward Coyle et ses collègues ont suivi sept sportifs d’endurance pendant 84 jours après l’arrêt de leur entraînement, avec plusieurs évaluations au cours de cette période.² Leur consommation maximale d’oxygène (VO₂max) a diminué de 7 % au cours des 21 premiers jours, puis atteignait une baisse de 16 % après 56 jours. Certaines adaptations restaient néanmoins supérieures à celles de personnes non entraînées. Dans une autre étude, publiée en 1992, 12 coureurs ont arrêté l’entraînement pendant deux semaines : leur VO₂max a diminué d’environ 4 %, et le temps jusqu’à l’épuisement lors du test d’effort d’environ 9 %. Ce dernier résultat n’est pas une mesure directe du temps réalisé en compétition.³

Comment limiter ces effets ?

Les vacances n’effacent pas nécessairement tout le travail d’une saison. Elles peuvent toutefois modifier la condition physique, ce qui invite à adapter la reprise. Des programmes d’entretien, avec une charge réduite et ajustée aux besoins de récupération, peuvent atténuer certaines pertes. Une revue systématique de 2021 portant sur le football, publiée dans Sports Medicine, a regroupé 12 études chez des joueurs masculins. Pendant l’intersaison, elle a relevé des évolutions défavorables de plusieurs paramètres, notamment la masse grasse, le VO₂max, certains tests intermittents, le saut vertical et les sprints répétés. Les programmes adaptés limitaient davantage la baisse du VO₂max relatif et de la capacité à répéter les sprints qu’un arrêt complet, sans garantir le maintien de toutes les qualités physiques.⁴ Dans un essai chez 14 kayakistes de haut niveau, Jesús García-Pallarés et ses collègues ont comparé cinq semaines d’arrêt complet à un entraînement réduit. La force et la capacité aérobie, présentée comme le VO₂max dans l’article d’origine, diminuaient moins avec l’activité maintenue : la perte de force maximale était d’environ 3 à 4 %, contre 8 à 9 % après l’arrêt complet. Pour la mesure aérobie présentée comme le VO₂max dans l’article d’origine, le résumé de l’étude rapporte une baisse de puissance aérobie maximale de 5,6 %, contre 11,3 %. Ces résultats décrivent ce protocole chez des kayakistes et ne définissent pas un programme hebdomadaire applicable à tous.⁵

Maintenir une activité adaptée peut donc aider à conserver une partie des acquis. Réduire le volume ou la fréquence tout en conservant certains efforts d’une intensité appropriée constitue une stratégie étudiée. Le choix dépend du sport, de la fatigue et des besoins de récupération ; il ne s’agit pas de maintenir coûte que coûte une forte intensité.¹ Dans des travaux chez des footballeurs, deux semaines comprenant des séances intenses avec un volume réduit ont permis de préserver ou d’améliorer certaines mesures, notamment les sprints répétés, par rapport à l’inactivité. Ces protocoles précis ne prouvent pas qu’une réduction fixe de 30 % conviendrait à chaque sportif.^6,7

Conclusions

 Le repos physique et mental fait partie de la préparation sportive. Selon les besoins de la personne, quelques séances adaptées peuvent aider à limiter le désentraînement pendant une pause. Leur fréquence, leur durée et leur intensité doivent être ajustées au contexte, puis la reprise doit être progressive. Les études citées ne permettent pas d’imposer trois séances d’une heure par semaine à tout le monde.

 
AUTEUR

Pedro Valenzuela
Affiliation indiquée dans l’article d’origine : chercheur à l’unité de physiologie de l’Université d’Alcalá et à l’unité de contrôle de la performance du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR de Madrid).
Site : www.fissac.com

Références

1. Mujika I, Padilla S. Detraining: Loss of training induced physiological and performance adaptation. Part I. Short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79-87. doi:10.2165/00007256-200030020-00002
2. Coyle EF, Martin WH, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;57(6):1857-1864. doi:10.1152/jappl.1984.57.6.1857
3. Houmard JA, Hortobagyi T, Johns RA, et al. Effect of short-term training cessation on performance measures in distance runners. Int J Sports Med. 1992;13(8):572-576. doi:10.1055/s-2007-1024567
4. Clemente FM, Ramirez-Campillo R, Sarmento H. Detrimental Effects of the Off-Season in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2021;51(4):795-814. doi:10.1007/s40279-020-01407-4
5. García-Pallares J, Sánchez-Medina L, Perez CE, Izquierdo-Gabarren M, Izquierdo M. Physiological effects of tapering and detraining in world-class kayakers. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(6):1209-1214. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c9228c
6. Christensen PM, Krustrup P, Gunnarsson TP, Kiilerich K, Nybo L, Bangsbo J. VO2 kinetics and performance in soccer players after intense training and inactivity. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(9):1716-1724. doi:10.1249/MSS.0b013e318211c01a
7. Thomassen M, Christensen PM, Gunnarsson TP, Nybo L, Bangsbo J. Effect of 2-wk intensified training and inactivity on muscle Na+-K+ pump expression, phospholemman (FXYD1) phosphorylation, and performance in soccer players. J Appl Physiol. 2010;108(4):898-905. doi:10.1152/japplphysiol.01015.2009