Cet article a été rédigé lors du déconfinement de 2020 et de la reprise des entraînements en plein air. Après de nombreuses heures sur home-trainer, tapis de course ou en séances de renforcement, le retour dehors changeait les conditions de pratique. Même en ayant continué à s’entraîner, une reprise progressive, comparable à une courte préparation de début de saison, restait utile.
L’envie de reprendre intensément peut être forte. Roberto Cejuela, entraîneur de triathlon, souligne pourtant l’importance d’INDIVIDUALISER l’entraînement et la nutrition. La fatigue musculaire peut limiter la reprise : mieux vaut adapter la progression à son état et à ses capacités du moment.
Si la durée ou l’intensité des séances augmente, la dépense énergétique peut elle aussi progresser. Il faut alors adapter les apports, notamment en glucides, tout en conservant des sources de lipides de qualité et suffisamment de protéines. La récupération musculaire entre les séances contribue aux adaptations et au retour en forme ; une séance en extérieur n’exige cependant pas automatiquement plus d’énergie qu’une séance en intérieur.
Les zones d’intensité peuvent avoir évolué. La puissance en watts, la fréquence cardiaque et la perception de l’effort permettent de mieux ajuster la charge d’entraînement.
Dans le contexte de 2020, sans compétition imminente, Roberto Cejuela conseillait de prendre son temps et d’espacer davantage les séances exigeantes. Il proposait, à titre d’exemple, une progression 2/1 : 2 jours d’entraînement puis 1 jour de récupération, ou 2 semaines de charge puis 1 semaine allégée. Ce sont des exemples de planification à adapter, et non un rythme obligatoire pour tous.
L’alimentation doit suivre la même logique d’individualisation : davantage de glucides lorsque la charge le demande, et des apports ajustés lors des jours de repos. Les protéines restent nécessaires à la récupération tous les jours. Il n’est pas indispensable de les augmenter les jours de repos ni de conserver un apport énergétique strictement identique lorsque la dépense change.
Il faut aussi tenir compte de la chaleur, de l’hydratation et de la tolérance digestive. Après une période où l’on a moins utilisé de gels ou de barres, leur réintroduction peut se faire progressivement à l’entraînement.
Voici quelques repères pour les boissons, les glucides, la récupération et l’éventuel recours aux compléments pendant cette reprise :
Hydratation :
Prévoyez de quoi boire selon la durée de la séance, la température et vos pertes sudorales. La soif est un signal utile ; un plan individualisé peut aussi aider lors des efforts prolongés. Une boisson comme Isodrink & Energy apporte des glucides et des électrolytes, utiles selon les conditions. Les 500 ml par heure évoqués dans l’article d’origine ne sont pas un minimum à imposer : ne vous forcez pas à boire au-delà de vos besoins. Une consommation excessive de liquide peut aussi être dangereuse.
Par temps chaud ou humide, l’intérêt d’un apport supplémentaire de sodium peut être évalué selon les pertes sudorales et le contenu des boissons, par exemple avec PRO Salt Caps. Ces gélules ne sont pas nécessaires à chaque séance et ne compensent pas une consommation excessive d’eau.
Énergie : les glucides pendant l’effort
Les besoins en glucides dépendent de la durée, de l’intensité et des objectifs de la séance. Une reprise peut permettre de réentraîner progressivement la tolérance digestive. Les apports de 30, 60 ou 90 g par heure correspondent à des contextes d’effort différents ; 120 g par heure relève de protocoles particuliers, notamment chez des sportifs d’endurance entraînés et habitués à ces quantités. Ce n’est pas un objectif universel, ni une progression obligatoire pour une séance facile. Les gels et les barres peuvent contribuer aux apports prévus, selon la tolérance de chacun.
Récupération :
Comme le rappelait Roberto Cejuela, la récupération musculaire mérite une attention particulière pendant la reprise. Des repas adaptés, le repos et le sommeil en sont les bases. Une boisson apportant glucides et protéines, telle que 3:1 PRO Recovery, peut être une solution pratique si elle répond aux besoins. Les jours de repos, un complément protéique entre les repas ou le soir peut aussi être envisagé si l’alimentation ne couvre pas les apports visés, par exemple Sequential Protein. Il n’est pas indispensable lorsque ces besoins sont déjà couverts.
Les compléments destinés à la performance sont-ils nécessaires ?
Leur intérêt doit être évalué de manière personnelle et individualisée. L’article citait notamment le HMB et la créatine. Leurs usages et les données disponibles diffèrent. Ni l’un ni l’autre n’est indispensable pour reprendre le sport ; une éventuelle utilisation, seule ou associée, doit répondre à un objectif précis et tenir compte du profil du sportif.
Ces repères visent à accompagner une reprise progressive et adaptée. Ils peuvent aider à gérer la charge et la récupération, sans garantir l’absence de blessure ou de surcharge.
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AUTEURS
Pablo Felipe Martín, chimiste et technologue spécialisé dans la supplémentation, et Roberto Cejuela, entraîneur de sportifs professionnels en triathlon, trail et athlétisme.
