Comment récupérer après une compétition, par Gema Quiroga · TrailRunning
Le mois de mai commence et, avec lui, de nombreux coureurs, entraîneurs, sponsors, marques et spectateurs ouvrent la saison de trail running. Nous commençons par la très appréciée Transvulcania, sur l’île de La Palma, suivie de Zegama au Pays basque, de la Travesera dans les Picos de Europa et d’autres grands événements que nous ne manquerons pas.
Les mois d’entraînement de l’automne et de l’hiver sont passés. Le corps et l’esprit sont prêts à donner le meilleur et à concourir au printemps et en été. Pour maintenir ces performances dans la durée, il est essentiel que le coureur accorde une attention particulière à la récupération après les compétitions : semi-marathons, marathons et ultras.
Voici quelques indications générales qui, je l’espère, vous seront utiles.
SUR LA LIGNE D’ARRIVÉE
1. Continuez à marcher doucement, avec le sourire d’avoir franchi la ligne. Ne vous arrêtez pas brusquement et ne restez pas immobile : vous éviterez ainsi les crampes et les contractions musculaires de dernière minute.
2. Mangez et buvez tranquillement au ravitaillement d’arrivée. Si votre estomac ne tolère pas les aliments solides, essayez les liquides ou attendez 5–8 min que votre corps se calme.
DANS LA ZONE D’ARRIVÉE (au-delà de la ligne)
3. Changez de vêtements dès que possible.
4. Saluez votre famille et vos amis.
5. Allongez-vous 10–15 min, les jambes surélevées, et respirez tranquillement, sans parler.
6. Ne vous asseyez pas sur une chaise ordinaire pour parler, boire et manger, car cela retarderait la récupération.
7. Continuez à manger et à boire ce que vous avez prévu pour récupérer.
À LA MAISON
8. Prenez une douche chaude pour vous détendre, puis terminez par de l’eau froide pour vous tonifier.
9. Utilisez des chaussettes de compression pour favoriser la récupération des jambes, en alternant 1 h avec et 1 h sans jusqu’au coucher.
10. L’après-midi, faites une promenade tranquille et des étirements très doux de toutes les parties du corps.
