L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, peut trouver sa place dans la préparation de nombreux sportifs d’endurance, des distances courtes au triathlon longue distance. La revue de Gibala et al. (2019) décrit des adaptations cardiovasculaires et musculaires contribuant aux capacités aérobies. Certains formats demandent peu de temps de travail intense, mais cela ne signifie pas qu’ils doivent remplacer les séances continues modérées ni qu’ils conviennent à tous les pratiquants.
Faut-il privilégier des intervalles longs, par exemple de plus de 3 minutes, ou des efforts très courts de 30 à 60 secondes ? Les protocoles diffèrent aussi par leur intensité et leur récupération. Cicioni-Kolsky et al. (2013) ont comparé pendant 6 semaines, à raison de 3 séances hebdomadaires, trois programmes chez 55 personnes physiquement actives : 4 à 6 efforts de 4 minutes avec 4 minutes de récupération ; 7 à 12 efforts de 30 secondes avec 2,5 minutes de récupération ; ou 30 minutes de course continue. Le programme court supramaximal a produit davantage de progrès sur 3 000 m que la course continue, et sur le sprint de 40 m et les sprints répétés que les deux autres programmes. Cela ne prouve pas sa supériorité sur chaque critère face à chaque autre format.
Chez 18 cyclistes d’élite, Rønnestad et al. (2020) ont comparé 3 semaines comportant 3 séances hebdomadaires d’intervalles courts — 3 blocs de 13 efforts de 30 secondes, séparés par 15 secondes de récupération, avec 3 minutes entre les blocs — ou longs — 4 efforts de 5 minutes, avec 2,5 minutes de récupération. Les progrès étaient plus importants avec le protocole court pour la puissance aérobie maximale (3,7 % contre −0,3 %), la puissance à une lactatémie de 4 mmol/L (2,0 % contre −2,8 %) et la puissance moyenne sur un test de 20 minutes (4,7 % contre −1,4 %). En revanche, la variation du VO₂max ne différait pas entre les groupes. Une étude antérieure des mêmes auteurs, publiée en 2015 et menée sur 10 semaines, avait également trouvé des résultats favorables au protocole court pour le VO₂max et différents tests de puissance, de 30 secondes, 5 minutes et 40 minutes.
Ces résultats concernent des protocoles et des populations précis ; ils ne montrent pas que tout effort de 30 secondes est supérieur à tout effort de 5 minutes. Zelt et al. (2014) ont aussi comparé, pendant 4 semaines à raison de 3 séances de vélo par semaine, des sprints maximaux de 30 ou 15 secondes, avec 4 à 6 répétitions par séance. L’article d’origine précise une récupération de 4,5 minutes. Les gains de capacités aérobies et anaérobies, de seuil lactique et de puissance critique ne différaient pas significativement entre ces formats dans cet essai chez des hommes en bonne santé.
Des intervalles courts peuvent donc être efficaces et, dans certains protocoles, offrir un bon compromis entre temps de travail et adaptations. Réduire un effort de 30 à 15 secondes n’a pas diminué les progrès dans l’étude citée, mais ne garantit pas une moindre fatigue dans toutes les situations. Les mécanismes proposés, comme le recrutement de fibres rapides, ne suffisent pas à désigner une durée idéale. Associer séances courtes, longues et continues, avec une charge progressive et une récupération adaptée, permet de tenir compte du niveau, de la discipline et de l’objectif de la saison.
Références
– Gibala MJ, Bostad W, McCarthy DG. Physiological adaptations to interval training to promote endurance. Current Opinion in Physiology. 2019;10:180–184. https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.05.013
– Cicioni-Kolsky D, Lorenzen C, Williams MD, Kemp JG. Endurance and sprint benefits of high-intensity and supramaximal interval training. Eur J Sport Sci. 2013;13:304–311.
– Zelt, JGE, Hankinson, PB, Foster, WS, Williams, CB, Reynolds, J, Garneys, E, Tschakovsky, ME, and Gurd, BJ. Reducing the volume of sprint interval training does not diminish maximal and submaximal performance gains in healthy men. Eur J Appl Physiol 114: 2427–2436, 2014.
– Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C. Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scand J Med Sci Sports. 2020;30(5):849–857.
– Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scand. J. Med. Sci. Sports, vol. 25, no. 2: 143–151, 2015.
AUTEUR
Pedro Valenzuela
Chercheur à l’unité de physiologie de l’Université d’Alcalá et à l’unité de contrôle de la performance du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR de Madrid), selon l’affiliation indiquée à la publication.
Site web : www.fissac.com
