Concentration : que sait-on de la théanine et de la caféine ?

Dans d’autres articles, nous avons présenté la caféine et son action stimulante sur le système nerveux central, notamment par le blocage des récepteurs de l’adénosine. Ses effets sur la vigilance et certaines performances dépendent, entre autres, de la dose et de la sensibilité individuelle.

Nous nous intéressons ici à son association avec une substance moins connue : la L-théanine. Des études ont examiné leurs effets combinés sur l’attention, sans que leurs résultats constituent une garantie de bénéfice pour chaque personne ou chaque discipline.

La L-théanine est un acide aminé non protéinogène présent notamment dans le thé, issu de Camellia sinensis, et dans certains champignons. L’article d’origine évoquait jusqu’à 50 % des acides aminés du thé et 25 à 60 mg pour une tasse de 200 ml préparée avec 2,5 g de feuilles. Ces quantités varient selon le thé et sa préparation : une tasse n’est pas une dose standardisée de complément.
La théanine contribue à la saveur umami du thé et à son équilibre gustatif, aux côtés de composés plus amers comme la caféine.
Les effets de la théanine sur l’activité cérébrale ne se résument pas à une augmentation des ondes alpha après 30 à 45 minutes. Ils varient selon le contexte et la tâche. Dans l’étude de Gomez-Ramirez et al. (2009), menée pendant une tâche d’attention visuospatiale, 250 mg de théanine ont notamment réduit l’activité alpha tonique. Une variation de l’électroencéphalogramme ne démontre pas à elle seule un état de relaxation ou une amélioration de toutes les capacités d’attention.

L’article d’origine évoquait également des effets sur le tryptophane et la sérotonine à des doses très élevées. Ces éléments ne permettent pas de définir ici une dose sûre ni d’affirmer une absence de toxicité en toutes circonstances. Les quantités utilisées dans un essai ne sont pas automatiquement adaptées à chacun.
Les applications cliniques mentionnées dans le texte d’origine — stress chronique, schizophrénie, TDAH ou crises convulsives — ne doivent pas être présentées comme des indications thérapeutiques établies de la théanine. Les mécanismes évoqués autour du monoxyde d’azote et de l’enzyme eNOS ne prouvent pas non plus un bénéfice cardiovasculaire clinique. Ces questions sont distinctes des essais d’attention chez des volontaires en bonne santé.

Dans certains petits essais, l’association de 100 à 250 mg de théanine et de 50 à 150 mg de caféine a amélioré des mesures précises d’attention ou de performance cognitive, notamment lors d’évaluations 60 à 90 minutes après la prise. Par exemple, Owen et al. ont étudié 100 mg de théanine avec 50 mg de caféine, et Haskell et al. 250 mg avec 150 mg. Ces protocoles ne définissent pas une prescription. Les équivalences de 6 à 10 tasses de thé ou de 2 à 3 cafés sont trop variables pour servir de dosage fiable. Ajouter de la théanine ne garantit pas que la caféine sera bien tolérée par une personne sensible à ses effets.
L’association peut donc présenter un intérêt pour certaines tâches exigeant de l’attention, mais les résultats ne permettent pas de promettre un « duo gagnant » pour les études, le travail, les jeux ou le sport. Elle n’annule pas les effets possibles de la caféine sur l’anxiété ou le sommeil. Il faut tenir compte de l’heure de prise, de la consommation totale et de sa tolérance personnelle.

Bibliographie

• Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–9.
• Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of l-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008;77(2):113–22.
• Gomez-Ramirez M, Kelly SP, Montesi JL, Foxe JJ. The effects of l-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task. Brain Topogr. 2009;22(1):44–51.
• Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Acute effects of theanine, caffeine and theanine–caffeine combination on attention. Nutr Neurosci. 2017;20(6):369–77.
• https://examine.com/supplements/theanine/