Maintenir une masse et une force musculaires adaptées est important pour les performances et la santé. Elles participent à la capacité de produire un effort et de réaliser les activités quotidiennes. Leur maintien prend une place particulière avec l’avancée en âge et dans la prise en charge de certaines situations métaboliques ; aucun complément ne remplace à lui seul une prise en charge adaptée.
De nombreux compléments promettent d’augmenter la masse musculaire ou la force, des protéines à la créatine, en passant par les produits à base de plantes et les vitamines. Quelles données soutiennent ces promesses ? Une revue publiée dans l’European Journal of Nutrition en 2019 (Valenzuela et al.) a analysé les résultats concernant une vingtaine de catégories de compléments utilisés à cette fin, dans le sport ou dans des contextes cliniques. Les conclusions ci-dessous correspondent à cette revue historique.
Selon la classification retenue par les auteurs, peu de produits disposaient du niveau de preuve le plus élevé, appelé « niveau A ». Pour des effets aigus sur la force, après une prise ponctuelle, ils classaient les nitrates et la caféine dans cette catégorie. Ce classement de recherche ne constitue ni une autorisation réglementaire, ni une recommandation de consommation pour tous ; un effet aigu sur la force ne prouve pas une augmentation de masse musculaire. Pour une prise prolongée, les auteurs retenaient notamment les protéines, la créatine et les acides gras polyinsaturés, dont certains oméga-3, pour des effets sur l’augmentation ou la préservation de la masse musculaire et de la force. L’intérêt dépend du produit, des apports alimentaires, de l’entraînement et de la population étudiée.
À l’autre extrémité, la revue ne trouvait pas de preuve d’efficacité pour l’ornithine et l’alpha-cétoglutarate, et jugeait faibles les données sur l’acide linoléique conjugué ou l’acide ursolique. Pour certains produits, les données de sécurité étaient également insuffisantes. Une absence de preuve d’efficacité n’établit pas à elle seule un danger, mais ne justifie pas de présumer une innocuité. Des effets indésirables peuvent notamment survenir à fortes doses avec certains produits, dont Tribulus terrestris, l’arginine ou l’alpha-cétoglutarate. D’autres compléments avaient des résultats mixtes, sans atteindre le niveau A de cette revue : les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, l’ATP, la citrulline, le HMB, les minéraux et la plupart des vitamines.
Ainsi, les promesses d’augmentation de masse musculaire ou de force doivent être confrontées aux données disponibles, en distinguant le résultat mesuré, les participants et la durée d’utilisation. Certains compléments sont consommés alors que leur intérêt reste peu ou insuffisamment étudié. Cela pose la question du coût, du bénéfice attendu et des éventuels effets indésirables. La créatine et les protéines disposent de données sur la masse musculaire ou la force, tandis que la caféine peut avoir des effets aigus sur certaines performances. Ces effets ne sont pas interchangeables. Avant d’envisager un complément, il convient d’évaluer les besoins et les apports existants, le programme d’entraînement et les caractéristiques individuelles ; disposer d’études ne signifie pas que tout le monde en ait besoin.
Références
Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A (2019) Supplements with purported effects on muscle mass and strength. European Journal of Nutrition. Jan 2. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z.
AUTEUR
Pedro Valenzuela
Présentation de l’auteur dans l’article d’origine : chercheur à l’unité de physiologie de l’Université d’Alcalá et à l’unité de contrôle de la performance du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR de Madrid).
Site : www.fissac.com
