Nous avons déjà abordé les bénéfices des glucides pendant l’exercice, notamment dans les sports d’endurance. Pour approfondir le sujet, consultez nos articles sur les glucides et la performance et sur les apports élevés en glucides dans TrailRun (en espagnol), ainsi que nos repères sur la quantité et le type de glucides pendant l’exercice. Les glucides ingérés peuvent contribuer au maintien de la glycémie et limiter le recours à certaines réserves de glycogène, notamment hépatiques, selon les conditions de l’effort. Ils fournissent une source d’énergie adaptée aux intensités élevées. Cela ne garantit toutefois ni des réserves intactes ni l’absence de fatigue, qui dépend de plusieurs facteurs.
De nombreuses études se sont intéressées aux quantités de glucides adaptées à différents efforts. Le moment et la fréquence des prises soulèvent aussi des questions. Lors d’un marathon, certains sportifs attendent d’avoir parcouru une grande partie de la course avant de consommer leurs gels ou leurs barres. Deux personnes peuvent ainsi ingérer la même quantité totale, par exemple 60 g de glucides, soit en une prise tardive, soit en plusieurs petites prises. Les effets seront-ils les mêmes ?
Le moment des prises de glucides influence-t-il la performance ?
Pour explorer cette question, l’équipe de Campbell Menzies, avec notamment James Betts et Javier Gonzalez, a étudié six coureurs entraînés dans un protocole croisé randomisé sur tapis roulant jusqu’à épuisement.1 Les participants ont testé deux stratégies apportant chacune 75 g de saccharose : une prise unique après 75 minutes de course, ou 15 prises de 5 g espacées de 5 minutes dès le début de l’exercice.
Avec les prises réparties, les coureurs ont poursuivi l’effort pendant 105,6 minutes en moyenne, contre 96,4 minutes avec la prise tardive unique, soit une différence rapportée d’environ neuf minutes.1 Ce résultat concerne un test jusqu’à épuisement chez six personnes ; il ne correspond pas à un gain de neuf minutes sur le temps d’une course. Les auteurs ont aussi observé une utilisation moindre du glycogène musculaire pendant les 75 premières minutes chez chaque participant, avec une incertitude statistique sur l’ampleur de la différence. L’association entre cette économie de glycogène et la capacité à poursuivre l’effort ne suffit pas à prouver le mécanisme. À l’épuisement, les concentrations de glycogène musculaire ne différaient pas significativement entre les conditions.
Une étude de McConell, Kloot et Hargreaves publiée en 1996 avait comparé trois stratégies chez huit cyclistes entraînés : un placebo, une boisson à 7 % de glucides consommée tout au long de deux heures de pédalage, ou un placebo pendant 90 minutes puis une boisson à 21 % de glucides. Les deux stratégies glucidiques apportaient la même quantité totale. Lors du test de 15 minutes qui suivait, seule la prise répartie améliorait significativement le travail réalisé par rapport au placebo.2 Cela ne démontre pas à lui seul une supériorité statistique sur la prise tardive. Une autre étude, menée chez huit cyclistes amateurs entraînés, comparait des prises précoces, tardives ou réparties pendant deux heures d’exercice avant un contre-la-montre de 10 km. Les prises tardives et réparties amélioraient le temps par rapport à la condition sans glucides, tandis que les prises précoces ne montraient pas de différence significative par rapport à cette condition sans glucides.3 Les résultats varient donc avec le protocole et ne permettent pas d’affirmer que seule une prise répartie peut être utile.
Que retenir ?
Le choix entre quelques prises importantes et des prises plus fréquentes n’a pas de réponse unique. Pour un effort prolongé, répartir les glucides et prévoir les premières prises suffisamment tôt peut constituer une stratégie pratique, à adapter à la durée, à l’intensité et à la tolérance digestive. Les résultats obtenus en course continue ou en cyclisme ne se transposent pas automatiquement aux sports intermittents. Dans un protocole simulant un match de football chez sept hommes actifs, prendre 1 g/kg de glucides avant l’exercice ou répartir ce total en deux prises de 0,5 g/kg, avant chacune des deux périodes, n’a pas entraîné de différence significative sur les performances mesurées.4 Ce résultat ne prouve pas l’équivalence de toutes les stratégies dans toutes les situations. Les préférences du sportif et les possibilités de ravitaillement doivent également guider l’organisation des prises.
AUTEUR
Pedro Valenzuela
Chercheur à l’Université de Castille-La Manche
Site web : www.fissac.com
Références
1. Menzies C, Wood M, Thomas J, Hengist A, Walhin JP, Jones R, Tsintzas K, Gonzalez JT, Betts JA. Frequent Carbohydrate Ingestion Reduces Muscle Glycogen Depletion and Postpones Fatigue Relative to a Single Bolus. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(3):203–209. DOI : 10.1123/ijsnem.2019-0291.
2. McConell G, Kloot K, Hargreaves M. Effect of timing of carbohydrate ingestion on endurance exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1300–1304. DOI : 10.1097/00005768-199610000-00014.
3. Heesch MWS, Mieras ME, Slivka DR. The performance effect of early versus late carbohydrate feedings during prolonged exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(1):58–63. DOI : 10.1139/apnm-2013-0034.
4. Mizuno S, Kojima C, Goto K. Timing of carbohydrate ingestion did not affect inflammatory response and exercise performance during prolonged intermittent running. SpringerPlus. 2016;5:506. DOI : 10.1186/s40064-016-2108-6.
