La caféine est une molécule familière à la plupart d’entre nous. Chaque matin, et parfois tout au long de la journée, nous en consommons dans le café ainsi que dans d’autres boissons et aliments. Dans le sport, elle est utilisée pour améliorer les performances et constitue une aide ergogène bénéficiant de nombreuses preuves scientifiques. Selon la légende, Kaldi, un chevrier éthiopien du VIe ou VIIe siècle, aurait remarqué que ses chèvres sautaient et dansaient après avoir mangé les fruits d’un arbuste sauvage. Il aurait apporté les baies à un monastère voisin, où elles furent goûtées puis jetées au feu. L’arôme qui s’en dégagea aurait incité à retirer rapidement les grains torréfiés, à les moudre et à les dissoudre dans de l’eau chaude : le premier café du monde serait ainsi né. L’histoire de Kaldi et de ses chèvres dansantes, qui semble provenir d’Antonie Faustus Nairon, est la plus souvent racontée pour expliquer l’origine du café.
Les sportifs semblent avoir retenu la leçon de Kaldi : entre 75-90% des athlètes consomment de la caféine avant ou pendant la compétition. Plus de 100 ans après la première étude dans le sport, nous savons aujourd’hui, grâce à des preuves scientifiques solides, qu’elle augmente la force, l’endurance aérobie, la puissance aérobie et l’endurance musculaire.
« La caféine est autorisée dans le sport depuis 2004, date de son retrait de la liste des substances interdites de l’Agence mondiale antidopage. »
Mais comment agit la caféine ? Voici une explication simple de son mécanisme. Ton cerveau et d’autres tissus possèdent des récepteurs pour une molécule appelée adénosine. Au fil de la journée, elle s’accumule dans le cerveau et contribue à la somnolence. Elle ne provoque pas seulement du sommeil : son accumulation pendant l’exercice contribue aussi à la fatigue. La caféine peut agir au niveau central en bloquant les sites de liaison de l’adénosine ; c’est donc un antagoniste de l’adénosine. Elle augmente ainsi la vigilance, diminue la perception de l’effort pendant l’exercice et peut même favoriser la contraction musculaire au niveau périphérique. Son rôle dans la mobilisation et l’utilisation des graisses est actuellement plus discuté.
« La structure moléculaire de la caféine est similaire à celle de l’adénosine, ce qui lui permet de se lier aux récepteurs de l’adénosine, de la bloquer et d’inhiber ses effets. »
Bien que de nombreuses études et prises de position confirment l’efficacité de la caféine, il faut tenir compte de plusieurs facteurs : la dose, la forme de prise, le moment de consommation par rapport à l’effort, le niveau d’entraînement, l’habitude de consommation et d’autres éléments (fig.1) pouvant influencer notre réponse.
Figure 1
Concernant la quantité, une prise de 3 mg par kilogramme de masse corporelle semble efficace. Des doses supérieures à 6 mg par kilogramme pourraient provoquer des effets indésirables sur la santé et la performance. Cette plage de 3-6 mg/kg s’est révélée efficace dans de nombreux sports étudiés. Je te conseille la dose minimale efficace : 3 mg par kilogramme de masse corporelle et par jour.
Pour choisir le moment de la prise, il faut rappeler comment l’organisme métabolise la caféine. Après ingestion, 95% est absorbée et métabolisée dans le foie, par le cytochrome P450 ou CYP1A2, en paraxanthine, théobromine et théophylline. Sa demi-vie est de quatre à six heures, mais elle dépend d’autres facteurs : contraceptifs oraux, tabac, consommation élevée de caféine, composition de l’alimentation et génétique. La concentration sanguine maximale est atteinte après environ 45-60 minutes. Cela signifie qu’il faudrait la prendre 45-60 minutes avant de commencer l’exercice. Ce n’est toutefois pas le seul moment pertinent : une prise pendant l’effort, voire vers sa fin lorsque la fatigue accumulée est plus importante, peut aussi être intéressante.
Il existe différentes sources de caféine : café, cacao, thé, boissons énergétiques, chewing-gums, compléments de pré-entraînement et certains médicaments. Comme indiqué plus haut, la source influence la réponse. Nous savons par exemple que le café, une source importante, a un effet sur la performance similaire à celui de la caféine anhydre. Il est toutefois très difficile de connaître la quantité de caféine contenue dans une tasse. Le type de café et le mode de préparation influencent sa teneur. Une étude de 2003 a observé des variations allant jusqu’à 59% dans la quantité de caféine de 500 ml d’un même café, préparé au même endroit, lors de six jours différents. Le type de grain, la localisation géographique de la plante et la technique de préparation ont tous un effet. Mais il faut être transparent : certaines études sur les compléments ont également montré d’importantes variations par rapport aux quantités indiquées sur l’étiquette, susceptibles de poser problème par excès comme par défaut. Les chewing-gums caféinés constituent une forme intéressante : leur passage dans le sang est plus rapide, en 15-20 minutes, probablement grâce à l’absorption buccale. Cette forme peut être utile à des moments précis de la compétition ou lorsque l’absorption est réduite, comme pendant l’endurance, où le débit sanguin vers les viscères diminue.
Concernant l’heure de la journée, certaines études suggèrent un meilleur effet sur les performances lorsque la caféine est prise le matin plutôt que l’après-midi. Il faut aussi rappeler qu’une prise l’après-midi peut perturber le sommeil chez les personnes sensibles. C’est donc un point à évaluer.
L’existence d’une tolérance à la caféine est un sujet traditionnellement débattu dans la communauté scientifique. Une étude de Beatriz Lara, au sein de l’équipe du Dr Juan del Coso, a observé un certain degré de tolérance après quatre jours de prise de caféine à 3 mg par kilogramme, comparée à un placebo. Plusieurs théories tentent d’en expliquer les bases physiologiques, mais les chercheurs ne sont pas tous d’accord. À mon avis, il serait prudent de périodiser sa consommation afin de tirer le meilleur parti de ses effets. Nous consacrerons un article entier à la périodisation des compléments.
Enfin, le sexe ne semble pas modifier le potentiel ergogène de la caféine : les résultats paraissent similaires chez les hommes et les femmes. L’utilisation de contraceptifs oraux peut toutefois doubler sa demi-vie.
N’oublie pas cette règle en matière de supplémentation : plus n’est pas mieux, et peut même être pire ! Une consommation élevée de caféine, ou même faible si tu y es sensible, peut provoquer tachycardie, palpitations, anxiété, maux de tête, insomnie et troubles du sommeil. La prudence s’impose aussi dans les sports d’adresse, comme le tir à l’arc, où l’excitation et la nervosité peuvent nuire. Si tu arrêtes le café, des symptômes de sevrage peuvent également apparaître, notamment des maux de tête ou de l’irritabilité. Ne décide donc pas de l’arrêter juste avant une compétition dans le but de mieux profiter de l’effet du complément.
« Une revue récente des concentrations sanguines de caféine lors de surdoses mortelles a montré un taux moyen post mortem de 180 mg par litre, correspondant à une ingestion estimée de 8,8 g de caféine. L’intoxication à partir de sources habituelles, comme le café et le thé, est rare, car il faudrait en consommer une très grande quantité — 75 à 100 tasses standard de café — en peu de temps pour atteindre une dose mortelle. Les décès liés à la caféine sont généralement dus à des doses très élevées de comprimés ou de compléments en poudre ou liquides, principalement chez des athlètes ou des patients présentant des troubles psychiatriques. »
Dans un prochain article, nous parlerons en détail de la réponse individuelle et de l’influence éventuelle des gènes. Pour l’instant, retiens que périodiser la caféine peut t’aider à améliorer tes performances.
Pour en savoir plus
• Cappelletti S, et al. 2018 Nutrients; 10(5):611.
• Martins GL, etl 2020 Front. Sports Act. Living 2:574854
• Maughan RJ, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455.
• Pickering C and J. Grgic / Nutrition 82 (2021) 111046
• Van Dam RM et . N Engl J Med 2020; 383:369-378
