La caféine est incontestablement l’un des compléments disposant des meilleures preuves scientifiques pour augmenter la performance dans diverses disciplines sportives. Sa consommation améliore le temps de réaction, la vitesse, la force musculaire, l’endurance musculaire, la vigilance, la cognition et différentes variables aérobies et anaérobies1.
Il est recommandé de la prendre environ 45–60 min avant l’exercice, à une dose de 3–6 mg/kg de poids corporel, par exemple 180–360 mg pour 60 kg et 240–480 mg pour 80 kg, car le pic de caféine est atteint après 45–60 min, ce qui peut maximiser la performance à ce moment-là2,3. Cependant, l’effet d’amélioration de la performance a une durée pouvant aller jusqu’à 2 heures. Ses effets seraient donc réduits dans les disciplines dépassant ces 2 heures, notamment dans les derniers moments de la compétition : cyclisme, Ironman, courses d’ultra-endurance…
Dans ces disciplines d’effort prolongé, la fatigue s’accumule à mesure que la compétition avance. L’utilisation de caféine pendant l’exercice pourrait donc être bénéfique pour la performance, selon la durée de l’épreuve. La supplémentation à faibles doses de caféine pendant l’exercice a effectivement montré une amélioration de la performance dans les disciplines de plus de 2 heures, comme la course à pied ou le cyclisme3.
Dans ces disciplines, on peut donc envisager une prise de caféine toutes les 2 heures, toujours à des doses inférieures à celles mentionnées précédemment. Plus précisément, les doses recommandées sont de 2–3 mg/kg de poids corporel toutes les 2 heures : 120–180 mg pour 60 kg et 160–240 mg pour 80 kg1–3. Pour une supplémentation adaptée, il est important de tenir compte de la dernière prise et de la fin de la compétition, en raison du pic qui survient après 45–60 min. Dans les épreuves très longues, de plus de 5–6 h, on pourrait donc prendre une dose de caféine pour la partie finale1–3. Une dose peut également être introduite à mi-parcours, au moment où l’effet ergogène commence à diminuer, 2 h après la prise. Si l’on peut répartir les prises, il est aussi possible d’intégrer une dose de caféine de manière stratégique à un moment clé de la compétition : par exemple, avant l’ascension d’un col, une dose pourrait être prise 30–45 min avant le début de la montée.
La supplémentation peut se faire avec du café, des capsules de caféine ou même des gels ou des barres glucidiques contenant de la caféine. Il faut cependant souligner que la dose de caféine du café peut varier fortement. Des capsules ou des gels à teneur standardisée en caféine peuvent donc être plus utiles.
Il est également important de tester la stratégie de supplémentation avant la compétition, lors d’entraînements similaires, car il faut entraîner la tolérance intestinale pour éviter d’éventuels problèmes gastro-intestinaux1–3. Il convient donc de tester les quantités et les sources de caféine avant de les utiliser en compétition.
Exemples de stratégie de supplémentation pour une épreuve de 4 heures, pour un athlète de 50, 60, 70 ou 80 kg.
Enfin, ces indications sont données à titre indicatif sur la base des données scientifiques. Il faudra donc adapter et individualiser les besoins dans chaque cas.
Auteur
Lucas Jurado Fasoli
Docteur en biomédecine
Diététicien-nutritionniste et chercheur postdoctoral à l’université de Grenade
Références:
- Guest, N. S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 18 (2021).
- Burke, L. M. Caffeine and sports performance. in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism vol. 33 1319–1324 (2008).
- Spriet, L. L. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Medicine vol. 44 175–184 (2014).
Auteur
Lucas Jurado Fasoli
