La vitamine C est une vitamine hydrosoluble présente dans des aliments d’origine végétale comme les agrumes, les poivrons, le persil, les fraises, le kiwi et d’autres fruits et légumes. Elle exerce notamment une action antioxydante et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
Quel intérêt pour les sportifs ?
Les sportifs accordent souvent une grande attention à leurs apports en énergie et en macronutriments, parfois au détriment des micronutriments. Pourtant, ces derniers remplissent des fonctions essentielles pour la santé et le fonctionnement de l’organisme à l’effort.
L’exercice, en particulier à haute intensité, sollicite les réponses au stress et à l’inflammation. Certaines études sur la vitamine C rapportent une atténuation de la réponse de marqueurs de l’inflammation, comme l’interleukine-6, et d’hormones du stress, comme le cortisol, après l’effort [1]. Ces variations ne démontrent pas à elles seules une meilleure protection contre les infections.
Des périodes d’entraînement intense peuvent s’accompagner d’une plus grande vulnérabilité aux maladies, notamment lorsque les apports alimentaires ou la récupération sont insuffisants. Cela ne signifie pas que chaque séance provoque une infection. Le consensus cité rapporte un effet possible de la vitamine C sur la fréquence des symptômes des voies respiratoires supérieures dans certaines situations d’effort très soutenu ; ces symptômes ne sont pas tous des infections confirmées [1].
Lors de phases d’entraînement ou de compétition très exigeantes, une supplémentation peut donc être envisagée au cas par cas [1]. Une baisse de certains marqueurs du stress oxydatif ne suffit toutefois pas à établir un bénéfice pour la santé ou la performance. Chez un sportif dont les apports sont suffisants, un apport supplémentaire n’améliore pas nécessairement la performance ; des doses élevées d’antioxydants peuvent aussi perturber certaines adaptations à l’entraînement [2].
La vitamine C participe également à la synthèse du collagène, une protéine importante pour la peau et les tissus conjonctifs. Une petite étude chez huit hommes en bonne santé a évalué de la gélatine enrichie en vitamine C associée à de courtes séances d’exercice. Elle a observé une hausse d’un marqueur de synthèse du collagène avec 15 g de gélatine [3]. Ce résultat ne démontre pas, à lui seul, une diminution de la douleur articulaire ni une prévention des blessures.
Des apports suffisants en vitamine C contribuent à la santé générale ; une carence peut compromettre le fonctionnement normal de l’organisme. Cette vitamine favorise aussi l’absorption du fer non héminique, présent notamment dans les aliments végétaux comme les lentilles. Un déficit en fer peut contribuer à une baisse des capacités aérobies [4]. En cas d’anémie ou de carence en fer, il faut rechercher la cause et définir une prise en charge adaptée : la vitamine C ne remplace pas le traitement du déficit. Les pertes menstruelles font partie des facteurs à prendre en compte.
Quand envisager une supplémentation ?
L’intérêt d’un complément de vitamine C dépend du contexte et des apports alimentaires. Des symptômes respiratoires récurrents justifient une évaluation de leur cause ; ils ne suffisent pas, à eux seuls, à conclure à un besoin de supplémentation.
Les situations suivantes peuvent inciter à faire le point sur l’alimentation, la charge d’entraînement et la récupération :
- Hausse de la charge d’entraînement : séances plus longues, plus intenses ou plus nombreuses au cours de la semaine.
- Périodes de stress important : contraintes professionnelles ou personnelles susceptibles de peser sur la récupération.
- Compétitions rapprochées : par exemple, des épreuves chaque week-end pendant un mois.
- Récupération insuffisante : temps de repos limité entre les entraînements ou les compétitions.
- Événements particulièrement exigeants : tournois ou championnats mobilisant fortement les ressources physiques et mentales.
Deux autres situations méritent une attention particulière. Un éventuel complément doit répondre à un besoin identifié :
- Anémie ou carence en fer : faire évaluer le bilan en fer, les apports alimentaires et les pertes éventuelles, puis suivre la prise en charge indiquée. Favoriser l’absorption du fer ne signifie pas qu’un complément de vitamine C est systématiquement nécessaire.
- Alimentation restrictive : lors d’une restriction énergétique ou d’une alimentation pauvre en fruits et légumes, vérifier les apports en micronutriments et corriger les insuffisances.
Conclusion
La vitamine C est un micronutriment essentiel qui contribue à la santé du sportif. La priorité est de couvrir les besoins et d’éviter une carence grâce à une alimentation variée. Une supplémentation peut avoir un intérêt dans certaines situations, après évaluation, sans garantir la prévention des infections, une récupération plus rapide ou de meilleures performances.
Lucas Jurado Fasoli – Docteur en biomédecine (UGR). Diététicien-nutritionniste. Chercheur à l’Institut universitaire mixte du sport et de la santé et enseignant-chercheur au département de physiologie de l’Université de Grenade.
AUTEUR
Lucas Jurado Fasoli – Docteur en biomédecine (UGR). Diététicien-nutritionniste. Chercheur à l’Institut universitaire mixte du sport et de la santé et enseignant-chercheur au département de physiologie de l’Université de Grenade.
Références
[1] Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52:439–55. DOI.
[2] Beck KL, von Hurst PR, O’Brien WJ, Badenhorst CE. Micronutrients and athletic performance: A review. Food and Chemical Toxicology 2021;158. DOI.
[3] Shaw G, Lee-Barthel A, Ross MLR, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 2017;105:136–43. DOI.
[4] Lee EC, Fragala MS, Kavouras SA, Queen RM, Pryor JL, Casa DJ. Biomarkers in sports and exercise: tracking health, performance, and recovery in athletes. J Strength Cond Res 2017;31:2920–37. DOI
Références
[1] Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52:439–55. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027.
[2] Beck KL, von Hurst PR, O’Brien WJ, Badenhorst CE. Micronutrients and athletic performance: A review. Food and Chemical Toxicology 2021;158. https://doi.org/10.1016/j.fct.2021.112618.
[3] Shaw G, Lee-Barthel A, Ross MLR, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition 2017;105:136–43. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594.
[4] Lee EC, Fragala MS, Kavouras SA, Queen RM, Pryor JL, Casa DJ. Biomarkers in sports and exercise: tracking health, performance, and recovery in athletes. J Strength Cond Res 2017;31:2920–37. DOI
