TODO SOBRE LA CREATINA. LA GUÍA DEFINITIVA. (PARTE II)

TODO SOBRE LA CREATINA. LA GUÍA DEFINITIVA. (PARTE II)

TODO SOBRE LA CREATINA. LA GUÍA DEFINITIVA.  

PARTE II

 *Es recomendable que leas los anteriores post sobre la creatina, especialmente el resto de preguntas más comunes sobre el uso de creatina en el deporte.

 

  1. ¿HACE FALTA REALIZAR PAUSAS O DEJAR DE CONSUMIRLA CADA CIERTO TIEMPO?

No, la evidencia concluye firmemente que al dejar de consumir la suplementación de creatina monohidrato, esta volverá poco a poco a sus niveles basales pre-suplementación y la síntesis endógena no quedará disminuida. Por lo que si se realiza un “wash out” o periodo de lavado tiene que ser por otros motivos (económicos) no por el motivo de que se vaya a perder efectividad u otros efectos secundarios a largo plazo (que no existen).

  1. ¿QUÉ FUENTES DIETETICAS CONTIENEN CREATINA?

 

 Fig 1. Cantidad de creatina en alimentos comunes

 

  Fig 2. Representación gráfica de 25 g de Creatina monohidrato en forma de filete (por lo que se ve la dificultad de alcanzar dosis ergogénicas en forma de alimentación) capsulas y polvo.

  

  1. ¿QUÉ PASA CON LOS VEGETARIANOS?

 Como es obvio y hemos visto en la pregunta anterior, los alimentos más ricos en creatina se tratan de origen animal, por lo que es normal que los vegetarianos se beneficien aún más de la suplementación de esta sustancia (debido a que sus niveles basales serán algo menores).

  1. ¿QUÉ OTRAS FUNCIONES SON MENOS CONOCIDAS DE LA CREATINA?

Además de las propias funciones como resíntesis de ATP que pueden hacer que mejore el rendimiento de alta intensidad y corta duración, es conocida tanto a nivel del rendimiento deportivo como clínico en numerosas circunstancias: 

  • Aumento de masa muscular / pérdida de grasa
  • Termorregulación e hidratación celular
  • Reposición de glucógeno muscular
  • Buffer o tampón
  • Antioxidante
  • Antidepresivo y neuroprotección
  • Ayuda en la recuperación de lesiones / antiinflamatorio
  • Disminuye daño muscular
  • Mantenimiento de la fuerza y masa muscular durante inmovilización o lesiones
  1. ¿EN QUÉ DEPORTES O DISCIPLINAS DEPORTIVAS SERÍA ÚTIL ESTE SUPLEMENTO?
  • Deportes de fuerza (powerlifting, halterofilia, crossfit, culturismo)
  • Deportes de resistencia (ciclismo, triatlón, maratón…)
  • Sprint, nadar…
  • Deportes colectivos (fútbol, baloncesto, rugby…)
  • Deportes de raqueta
  • Deportes de contacto
  • Deportes de media duración

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AUTOR:

Marcos Rueda Córdoba

Dietista-nutricionista en Myosport Clinic  y The Strength Society

Instagram: @marcosnutrition

BIBLIOGRAFÍA COMPLETA

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