Abnehmen ohne Muskelmasse zu verlieren: Die Bedeutung von Proteinen bei kalorienreduzierten Diäten

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Die Wintersaison steht vor der Tür. Für viele die Zeit, um die Szenerie zu wechseln, die Straßen zu verlassen und die Berge zu unserem neuen Spielplatz zu machen. Es ist auch eine ideale Zeit, um die Grundlage für die Monate ab April zu legen, nach einer Pause nach der Saison, die oft unseren Fitnesszustand beeinträchtigt hat.

Das Körpergewicht ist einer der wichtigsten Faktoren für die Leistung beim Laufen und Radfahren. Beim Laufen ermöglicht uns ein kontrolliertes Körpergewicht nicht nur, unsere Zeiten zu verbessern, indem wir einen geringeren relativen Aufwand betreiben, sondern auch die mechanische Belastung unserer Gelenke zu verringern. Andererseits, obwohl die Bedeutung des Körpergewichts beim Radfahren bei flachen Rennen abnimmt, nimmt sie exponentiell zu, je mehr Anstiege und Steigungen zu bewältigen sind.

So zeigte Dr. Asker Jeukendrup in der Zeitschrift Sports Medicine¹, (siehe Studie), dass unter gleichen körperlichen Bedingungen eine Gewichtsreduktion von 3 kg bei Anfängern bei einem 20 km-Rennen mit 12% Steigung zu einem Unterschied von bis zu 7 Minuten und bei trainierten Sportlern zu etwas mehr als 4 Minuten führen kann. Daher sollte die Kontrolle des Gewichts für jeden Triathleten, Läufer oder Radfahrer von größter Bedeutung sein, insbesondere wenn er an Rennen mit Steigungen teilnehmen möchte (z. B. Mountainbike-Rennen).

Um Gewicht zu verlieren, muss die durch die Nahrung aufgenommene Energie geringer sein als die verbrauchte Energie. In dieser Situation eines Energiedefizits kommt es zu einem Gewichtsverlust, der sowohl aus Fettmasse als auch aus Muskelmasse besteht, was oft zu einer Leistungsminderung führt. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, die Muskelmasse beim Einhalten einer hypokalorischen Diät zur Gewichtsreduktion zu erhalten.

Zahlreiche Studien haben die Rolle von Proteinen bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse während Gewichtsverlustperioden gezeigt. Als Beispiel wurde kürzlich eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition² (siehe Studie) veröffentlicht, in der die Teilnehmer 4 Wochen lang einen kalorienrestriktiven Plan (40% Reduktion im Vergleich zum geschätzten Verbrauch) befolgten und in zwei Gruppen eingeteilt wurden: eine, die die normal empfohlene Menge an Proteinen (1,2 g/kg pro Tag) konsumierte, und eine andere, die eine höhere Menge (2,4 g/kg) konsumierte, wobei beide während dieser Zeit hochintensives und Krafttraining absolvierten. Die Ergebnisse zeigten, dass, obwohl beide Gruppen während dieser Zeit eine bemerkenswerte Menge an Fettmasse verloren, der Verlust in der Gruppe, die mehr Protein konsumierte, größer war (4,8 bzw. 3,5 kg). Der hervorzuhebende Aspekt ist jedoch, dass nur die Gruppe, die mehr Protein konsumierte, ihre Muskelmasse erhöhte (1,2 kg).

Abbildung 1. Veränderungen des Körpergewichts (BM), der Muskelmasse (LBM) und der Fettmasse (FM) in den Gruppen, die eine proteinreiche (PRO) und proteinarme (CON) Diät konsumierten. Obwohl beide Gruppen Gewicht verloren, war der Fettverlust und der Muskelmassezuwachs in der PRO-Gruppe größer.

Zusammenfassend unterstützen diese Ergebnisse die Bedeutung einer proteinreichen Ernährung (2,0-2,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag oder etwa 25-35% der gesamten täglich aufgenommenen Kalorien) während Perioden der Kalorienrestriktion zur Gewichtsreduktion. Ein geringeres Körpergewicht per se führt nicht zu einer besseren Leistung, da es auf einen Verlust an Muskelmasse zurückzuführen sein kann. Als Sportler muss unser Fokus darauf liegen, die Fettwerte zu reduzieren und eine optimale Muskelmasse zu erhalten, wofür Proteine unser wichtigster Verbündeter sein werden. Dazu sollten proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch und Fisch in unseren Mahlzeiten enthalten sein, wobei diejenigen mit einer geringeren Kaloriendichte zu bevorzugen sind (weißes Fleisch wie Huhn und magerer Fisch wie Seehecht oder Kabeljau).

Als Beispiel und unter Schätzung sollte ein Sportler von 70 kg in Perioden der Kalorienrestriktion etwa 140 g Protein konsumieren, was er erreichen kann, indem er 100 Gramm Schinken zum Frühstück (ca. 21 Gramm Protein pro 100 Gramm Schinken), 200 Gramm Huhn zum Mittagessen (30 Gramm Protein pro 100 Gramm), 200 Gramm Seehecht zum Abendessen (24 Gramm pro 100 Gramm), 250 ml Milch zum Frühstück und zur Zwischenmahlzeit (32 Gramm pro Liter Milch) und ergänzend weitere proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Gemüse wie Spinat einbezieht. Darüber hinaus können Proteinergänzungsmittel eine Option sein, die in Fällen, in denen es schwierig ist, den Proteinbedarf über die Ernährung zu decken, in Betracht gezogen werden sollte, da sie auch dazu beitragen, die Energieaufnahme zu begrenzen. Wir empfehlen jedoch, einen Spezialisten zu konsultieren, um die Ernährungspläne an die individuellen Bedürfnisse jeder Person anzupassen.

REFERENZEN

1. 1. Jeukendrup AE, Martin J. Improving cycling performance: How should we spend our time and money. Sport Med. 2001;31(7):559-569. doi:10.2165/00007256-200131070-00009.2. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, DeVries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339.

AUTOR

Pedro Valenzuela
Forscher an der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und an der Abteilung für Leistungssteuerung am Zentrum für Sportmedizin (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com[:]