KOHLENHYDRATHALTIGE GETRÄNKE UND ELEKTROLYTE ZUR VORBEUGUNG VON MUSKELKRÄMPFEN

Praktisch jeder Sportler kann sich erinnern, irgendwann einmal Muskelkrämpfe erlitten zu haben. Monate sorgfältiger Vorbereitung können durch diese plötzliche und schmerzhafte Reaktion des Körpers zunichte gemacht werden. Tatsächlich erlitt in einer Studie an 82 Läufern während eines Marathons jeder fünfte einen Krampf (1). Dieselben Daten zeigte eine andere Studie an 210 Triathleten, die an einem Ironman teilnahmen (2). Und wenn Sie es noch nicht erlebt haben, steht es vielleicht kurz bevor; eine Umfrage unter mehr als 1000 Marathonläufern zeigte, dass fast 40 % schon einmal einen Krampf in ihrem Leben hatten (3). Aber was verursacht Krämpfe, und was können wir tun, um sie zu vermeiden?

Krämpfe, was ist ihre Ursache?

Die Gründe, die Muskelkrämpfe auslösen, sind immer noch weitgehend unbekannt. Traditionell wurde der Fokus auf Dehydrierung gelegt, insbesondere da vor fast einem Jahrhundert zahlreiche Fälle von Krämpfen bei Soldaten oder Arbeitern gemeldet wurden, die Hitze und Dehydrierung ausgesetzt waren, wie Bergleute oder Maurer. Und was noch wichtiger ist, Forscher stellten fest, dass, wenn diese Personen ausschließlich Wasser tranken, die Häufigkeit von Krämpfen nicht beeinflusst wurde, wohl aber, wenn sie Wasser zusammen mit Mineralsalzen zu sich nahmen (4). Das heißt, Hypo-Na-Triämie (Verringerung der Salzkonzentration) und nicht nur Dehydrierung könnte die Ursache für die Krämpfe sein.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Hyponatriämie nur eine der vielen Ursachen für Krämpfe ist. Tatsächlich werden sich viele unserer Leser wahrscheinlich an einen Fall von Muskelkrämpfen erinnern, bei dem es weder heiß war noch sie dehydriert waren. Diese Tatsache hat zur Entwicklung anderer Theorien über Krämpfe geführt, wobei eine der wichtigsten das Nervensystem betrifft. Es wurde beobachtet, dass eine übermäßige Erregung des Nervensystems, die mehr Signale als nötig an die Muskeln sendet, damit diese kontrahieren, oder deren Hemmung nicht korrekt zulässt (z. B. bei der Arbeit in sehr kurzen Bewegungsbereichen), zu Muskelkrämpfen führen könnte. Ähnlich könnte eine übermäßige Muskelermüdung auch das korrekte Funktionieren des Kontraktions-Relaxationsprozesses stören und das Auftreten von Krämpfen begünstigen. Dies können wir in zahlreichen Sportarten beobachten. Zum Beispiel treten die meisten Krämpfe beim Marathon im letzten Teil des Rennens auf (ab km 30), wenn die Muskelermüdung zuschlägt, unabhängig davon, ob keine Dehydrierung vorliegt (3). Darüber hinaus wurde beobachtet, dass das Risiko von Krämpfen umso größer ist, je weniger trainiert wir sind oder je höher die Intensität ist, mit der wir im Vergleich zur gewohnten Trainingsintensität antreten, was auch eine mögliche Rolle der Ermüdung unterstützen würde (3).

Sportgetränke und Krämpfe

Obwohl man bei Krämpfen oft an Sportgetränke mit Mineralsalzen denkt, übersehen wir häufig die mögliche Rolle von Kohlenhydraten. Wir haben bereits früher über die Vorteile von Kohlenhydraten für die Leistungsfähigkeit gesprochen. Tatsächlich haben Kohlenhydrate gezeigt, dass sie die Ermüdung bei längerer Anstrengung abschwächen können (was wir heute als Dauerleistungsfähigkeit bezeichnen). Angesichts der Rolle von Muskelermüdung bei Krämpfen ist es daher nicht überraschend, dass der Verzehr von Kohlenhydraten eine gewisse Rolle bei der Prävention von Krämpfen spielen könnte. In diesem Zusammenhang entwarfen Forscher in einer Studie an Universitätsstudenten ein Protokoll, um lokal in den Waden unter Hitze- und Feuchtigkeitsbedingungen Ermüdung zu erzeugen, um das Auftreten von Muskelkrämpfen so weit wie möglich zu fördern (5). Die Autoren beobachteten, dass unabhängig davon, ob ein Getränk mit Elektrolyten und Kohlenhydraten (56 Gramm) eingenommen wurde oder nichts, die Anzahl der Teilnehmer, die Krämpfe erlitten, praktisch gleich war. Kurioserweise verkürzte sich jedoch die Zeit bis zum Auftreten der Krämpfe bei Einnahme des Getränks mit Kohlenhydraten und Elektrolyten um mehr als die Hälfte (15 Minuten gegenüber 37 Minuten, wenn nichts eingenommen wurde) (5).

Daher war in diesem Fall ein Sportgetränk, das aus Kohlenhydraten und Elektrolyten bestand, wirksam, um die negativen Auswirkungen von Krämpfen zu reduzieren. Leider können wir nicht wissen, ob die Vorteile auf die Elektrolyte oder die Kohlenhydrate zurückzuführen waren. Die Tatsache, dass die Autoren selbst in der Gruppe, die nicht hydriert wurde, eine minimale Dehydrierung (nur 1 % Körpergewichtsverlust) feststellten, könnte jedoch darauf hindeuten, dass Dehydrierung keine Hauptrolle spielte.

Fazit

Krämpfe haben einen multifaktoriellen Ursprung und können durch Dehydrierung und Hyponatriämie (Elektrolytverlust), aber auch durch übermäßige Muskelermüdung oder eine Hyperaktivierung des Nervensystems auftreten. Daher wäre die Suche nach einer einzigen Präventionsmethode kontraproduktiv. Der Einsatz von Sportgetränken mit Elektrolyten und Kohlenhydraten könnte jedoch die negativen Auswirkungen sowohl der Dehydrierung als auch der Muskelermüdung teilweise abschwächen und so die Häufigkeit von Krämpfen verringern oder zumindest ihr Auftreten verzögern.

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AUTOR

Pedro Valenzuela
Wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá
Web: www.fissac.com

Referenzen

1.          Maughan RJ. Exercise-induced muscle cramp: A prospective biochemical study in marathon runners. J Sports Sci. 1986;4(1):31–4.

2.          Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: A prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011;45(8):650–6.

3.          Schwellnus MS, Noakes TD. Risk Factors for Exercise Associated Muscle Cramping (EAMC) in Marathon Runners. Med Sci Sport Exerc. 1996;28(5):167.

4.          Talbott BYJH, Michelsen J. HEAT CRAMPS. A CLINICAL AND CHEMICAL STUDY. J Clin Inv. 1933;12(9):533–49.

5.          Jung AP, Bishop PA, Al-Nawwas A, Dale RB. Influence of hydration and electrolyte supplementation on incidence and time to onset of exercise-associated muscle cramps. J Athl Train. 2005;40(2):71–5.