[:es]En anteriores post sobre la beta alanina ya hemos comentado su principal función en la síntesis de carnosina muscular y su rol como agente tampón/amortiguador en el pH intracelular, contrarrestando la acidosis muscular y con ello retrasando la fatiga en la práctica deportiva sobre todo en disciplinas intermitentes o continuas de alta intensidad con predominancia de la vía glucolítica (1-4min) VER FIGURA 1. Además de otras muchas funciones más allá del ámbito deportivo.
En esta publicación nos enfocaremos e intentaremos abordar y dar respuesta una por una a las distintas variables que debemos tener en cuenta para poder optimizar la suplementación de este buffer de forma efectiva (al igual que hicimos con el bicarbonato sódico en anteriores publicaciones).
Es sabido que la carnosina es un dipeptido formado por Beta alanina y L-histidina, por lo que podríamos pensar que la suplementación junto al aminoácido L-histidina podría mejorar su síntesis y aumentar su concentración a nivel muscular. Pero la fisiología muchas veces no son 2+2=4. Concluyendo la evidencia actual que esta práctica no presenta beneficios adicionales vs suplementar con beta alanina sola.
Puesto que la histidina se encuentra en una alta concentración a nivel muscular y presenta una baja afinidad por la carnosina sintasa (enzima encargada de la síntesis de carnosina). La B-alanina por otra parte se encuentra en baja concentración a nivel muscular y presenta una alta afinidad por esta enzima, siendo finalmente esta última el paso limitante en esta reacción.
La suplementación de carnosina en sí también ha resultado no ser beneficiosa debido a su baja biodisponibilidad por la acción de la carnosinasa (enzima encargada de la degradación de este dipeptido), por lo que la carnosina es degradada rápidamente en el tracto gastrointestinal, siendo su suplementación ineficaz para aumentar los depósitos a nivel muscular
En cuanto a la dosis y duración, se han realizado diferentes recomendaciones, siendo efectivas; 4-6 g (65mg/kg) en dosis divididas durante un periodo mínimo de 28 días, encontrándonos que en 10 semanas se aumenta 60-80% los depósitos de carnosina. Siendo lo más efectivo una suplementación crónica (4 semanas – 24 semanas) para alcanzar el 200% de concentración de carnosina muscular (vegetarianos y sexo femenino presentan menor nivel muscular). El “Washout” o la no ingesta de suplementación tarda durante varias semanas o meses antes de volver a niveles similares de pre-suplementación.
Existiendo una gran variabilidad en la magnitud de esta respuesta (59%-200%) durante la suplementación crónica, siendo probable que las respuestas variables se deban a una combinación de factores modificables (dosis, duración, suplementación complementaria, etc…) y no modificables (edad, sexo, enfermedad).
Dosis mayores y / o un período de suplementación más prolongado conducen a una mayor acumulación de carnosina muscular. Aunque como veremos más adelante, las dosis mayores de beta alanina ingeridas de forma aguda pueden suponer un problema en cuanto a efectos adversos.
Las dosis seguras para la ingestión de beta-alanina es que repartan aproximadamente en 800–1,600 mg cada 3–4 h durante el día para reducir la incidencia y severidad de la parestesia (una sensación de hormigueo incómoda en la piel que puede durar hasta una hora). Otra de las soluciones existentes es la utilización de fórmulas de liberación lenta permitiendo suplementar con mayor cantidad sin efectos adversos y con provocando una mayor rentención de carnosina a nivel muscular.
En cuanto a la coingesta junto a las comidas, se ha comprobado como la ingesta de beta alanina junto a carbohidratos o una comida rica en estos puede conducir a mayores aumentos de carnosina muscular que ingerir beta alanina entre comidas debido a liberación de insulina mediada por HC aumentado la traslocación de la Na +/ k + ATPasa (cafeína tambien puede ejercer este efecto) y ejerciendo una mayor actividad del transportador de TauT (transportador de vital importancia a nivel muscular) VER FIGURA 2.
Otro de los suplementos que pueden ejercer un efecto sinérgico y que se ha comprobado a través de la literatura disponible sería el bicarbonato sódico (buffer extracelular) y la creatina monohidrato (mejorando la vía de los fosfágenos).
Otros estudios se han visto como existían diferentes valores de carnosina muscular según el tipo de disciplina deportiva, presentándose valores más altos en culturistas y velocistas entrenados. No está claro si esto se debe a la predisposición genética, una respuesta adaptativa al entrenamiento o a diferencias en la composición del tipo de fibra muscular (existiendo un mayor contenido de carnosina muscular en fibras glucolíticas tipo II en comparación con las fibras oxidativas tipo I).
Como conclusión, estas son algunas de las variables a tener en cuenta para poder optimizar de forma correcta la suplementación con Beta alanina con el fin de aumentar el contenido de carnosina a nivel muscular (VER FIGURA 3)
BIBLIOGRAFÍA
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. (2015) 12:30.
- Varanoske AN, Hoffman JR, Church DD, Coker NA, Baker KM, Dodd SJ, et al. Comparison of sustained-release and rapid-release β-alanine formulations on changes in skeletal muscle carnosine and histidine content and isometric performance following a muscle-damaging protocol. Amino Acids. (2018)
- Saunders B, DE Salles Painelli V, DE Oliveira LF, DA Eira Silva V, DA Silva RP, Riani L, et al. Twenty-four weeks of β-alanine supplementation on carnosine content, related genes, and exercise. Med Sci Sports Exerc. (2017)
- Dolan, e., Swinton, p. a., Painelli, v. s., Stephens Semingway, b., Mazzolani, b., Infante smaira, f., Saunders, b., Artioli, g. g. & Gualano, b. 2019. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral beta-Alanine Supplementation. Adv Nutr.
- Perim, P., Marticorena, F. M., Ribeiro, F., Barreto, G., Gobbi, N., Kerksick, C. M., … & Saunders, B. (2019). Can the skeletal muscle carnosine response to beta-alanine supplementation be optimised?. Frontiers in Nutrition, 6, 135.
AUTOR
Marcos Rueda Córdoba
- Graduado en Nutrición humana y Dietética (UGR) y Máster Oficial en nutrición en la actividad física y deporte (UCAM). Antropometrista ISAK I, Creador de contenido y cursos especializados en nutrición deportiva a través de plataformas online y presencial. Docente en Grupo San Valero (Universidad San Jorge, Zaragoza)
- Consulta de Nutrición presencial en Granada y online
[:de]In früheren Beiträgen über Beta-Alanin haben wir bereits seine Hauptfunktion bei der Synthese von Muskelcarnosin und seine Rolle als Puffer/Puffermittel im intrazellulären pH-Wert erläutert, das die Muskelazidose entgegenwirkt und somit die Ermüdung bei sportlicher Betätigung verzögert, insbesondere bei intermittierenden oder kontinuierlichen hochintensiven Disziplinen mit Überwiegen des glykolytischen Weges (1-4 Min.), SIEHE ABBILDUNG 1. Hinzu kommen viele weitere Funktionen außerhalb des Sportbereichs.
In dieser Veröffentlichung werden wir uns darauf konzentrieren, die verschiedenen Variablen einzeln zu behandeln und zu beantworten, die wir berücksichtigen müssen, um die Supplementierung dieses Puffers effektiv optimieren zu können (wie wir es auch mit Natriumbicarbonat in früheren Veröffentlichungen getan haben).
Es ist bekannt, dass Carnosin ein Dipeptid ist, das aus Beta-Alanin und L-Histidin besteht, daher könnten wir denken, dass die Supplementierung zusammen mit der Aminosäure L-Histidin seine Synthese verbessern und seine Konzentration auf Muskelebene erhöhen könnte. Aber die Physiologie ist oft nicht 2+2=4. Die aktuelle Evidenz kommt zu dem Schluss, dass diese Praxis keine zusätzlichen Vorteile gegenüber der alleinigen Supplementierung mit Beta-Alanin bietet.
Da Histidin in hoher Konzentration auf Muskelebene vorhanden ist und eine geringe Affinität zur Carnosin-Synthase (Enzym, das für die Carnosin-Synthese verantwortlich ist) aufweist. B-Alanin hingegen ist in geringer Konzentration auf Muskelebene vorhanden und weist eine hohe Affinität zu diesem Enzym auf, wobei letzteres letztendlich der limitierende Schritt in dieser Reaktion ist.
Die Supplementierung von Carnosin selbst hat sich ebenfalls als nicht vorteilhaft erwiesen, da ihre geringe Bioverfügbarkeit durch die Wirkung der Carnosinase (Enzym, das für den Abbau dieses Dipeptids verantwortlich ist) bedingt ist, wodurch Carnosin im Magen-Darm-Trakt schnell abgebaut wird und somit seine Supplementierung unwirksam ist, um die Depots auf Muskelebene zu erhöhen.
Hinsichtlich der Dosierung und Dauer wurden verschiedene Empfehlungen gegeben, die sich als wirksam erwiesen haben: 4-6 g (65mg/kg) in geteilten Dosen über einen Mindestzeitraum von 28 Tagen, wobei nach 10 Wochen eine Erhöhung der Carnosindepots um 60-80% festgestellt wurde. Am effektivsten ist eine chronische Supplementierung (4 Wochen – 24 Wochen), um eine 200%ige Konzentration an Muskelcarnosin zu erreichen (Vegetarier und weibliches Geschlecht weisen einen geringeren Muskelspiegel auf). Der „Washout“ oder die Nicht-Einnahme der Supplementierung dauert mehrere Wochen oder Monate, bevor die Werte wieder ähnlich dem Prä-Supplementierungsniveau sind.
Es gibt eine große Variabilität in der Größe dieser Reaktion (59%-200%) während der chronischen Supplementierung, wobei variable Reaktionen wahrscheinlich auf eine Kombination von modifizierbaren Faktoren (Dosis, Dauer, ergänzende Supplementierung usw.) und nicht modifizierbaren Faktoren (Alter, Geschlecht, Krankheit) zurückzuführen sind.
Höhere Dosen und/oder eine längere Supplementierungsdauer führen zu einer größeren Akkumulation von Muskelcarnosin. Wie wir jedoch später sehen werden, können höhere Dosen von akut eingenommenem Beta-Alanin zu Problemen hinsichtlich unerwünschter Wirkungen führen.
Die sicheren Dosen für die Einnahme von Beta-Alanin liegen bei etwa 800–1.600 mg alle 3–4 Stunden über den Tag verteilt, um die Häufigkeit und Schwere der Parästhesie (ein unangenehmes Kribbelgefühl auf der Haut, das bis zu einer Stunde anhalten kann) zu reduzieren. Eine weitere Lösung ist die Verwendung von Retardformulierungen, die eine höhere Supplementierung ohne Nebenwirkungen und mit einer stärkeren Retention von Carnosin auf Muskelebene ermöglichen.
Hinsichtlich der gemeinsamen Einnahme mit den Mahlzeiten wurde festgestellt, dass die Einnahme von Beta-Alanin zusammen mit Kohlenhydraten oder einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu größeren Anstiegen des Muskelcarnosins führen kann als die Einnahme von Beta-Alanin zwischen den Mahlzeiten, aufgrund der Insulinfreisetzung, die durch HC vermittelt wird und die Translokation der Na+/K+-ATPase erhöht (Koffein kann diesen Effekt ebenfalls haben) und eine höhere Aktivität des TauT-Transporters ausübt (ein auf Muskelebene äußerst wichtiger Transporter) SIEHE ABBILDUNG 2.
Andere Nahrungsergänzungsmittel, die eine synergistische Wirkung haben können und durch die verfügbare Literatur bestätigt wurden, sind Natriumbicarbonat (extrazellulärer Puffer) und Kreatin-Monohydrat (verbessert den Phosphagenweg).
Andere Studien haben gezeigt, dass es unterschiedliche Werte an Muskelcarnosin je nach Art der Sportdisziplin gab, wobei bei Bodybuildern und trainierten Sprintern höhere Werte festgestellt wurden. Es ist unklar, ob dies auf eine genetische Veranlagung, eine adaptive Reaktion auf das Training oder auf Unterschiede in der Zusammensetzung des Muskelfasertyps zurückzuführen ist (wobei ein höherer Gehalt an Muskelcarnosin in glykolytischen Typ-II-Fasern im Vergleich zu oxidativen Typ-I-Fasern vorhanden ist).
Als Fazit sind dies einige der Variablen, die berücksichtigt werden müssen, um die Beta-Alanin-Supplementierung richtig zu optimieren, um den Carnosin-Gehalt auf Muskelebene zu erhöhen (SIEHE ABBILDUNG 3)
BIBLIOGRAPHIE
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. (2015) 12:30.
- Varanoske AN, Hoffman JR, Church DD, Coker NA, Baker KM, Dodd SJ, et al. Comparison of sustained-release and rapid-release β-alanine formulations on changes in skeletal muscle carnosine and histidine content and isometric performance following a muscle-damaging protocol. Amino Acids. (2018)
- Saunders B, DE Salles Painelli V, DE Oliveira LF, DA Eira Silva V, DA Silva RP, Riani L, et al. Twenty-four weeks of β-alanine supplementation on carnosine content, related genes, and exercise. Med Sci Sports Exerc. (2017)
- Dolan, e., Swinton, p. a., Painelli, v. s., Stephens Semingway, b., Mazzolani, b., Infante smaira, f., Saunders, b., Artioli, g. g. & Gualano, b. 2019. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral beta-Alanine Supplementation. Adv Nutr.
- Perim, P., Marticorena, F. M., Ribeiro, F., Barreto, G., Gobbi, N., Kerksick, C. M., … & Saunders, B. (2019). Can the skeletal muscle carnosine response to beta-alanine supplementation be optimised?. Frontiers in Nutrition, 6, 135.
AUTOR
Marcos Rueda Córdoba
- Absolvent in Humanernährung und Diätetik (UGR) und Master in Ernährung in körperlicher Aktivität und Sport (UCAM). Anthropometrist ISAK I, Ersteller von Inhalten und spezialisierten Kursen in Sporternährung über Online- und Präsenzplattformen. Dozent in der San Valero Gruppe (Universidad San Jorge, Zaragoza)
- Präsenz- und Online-Ernährungsberatung in Granada
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