KOFFEIN: WELCHE AUSWIRKUNGEN HAT ES AUF DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT VON FRAUEN?

Koffein ist eines der weltweit am häufigsten konsumierten psychoaktiven Elemente¹, so sehr, dass schätzungsweise täglich etwa zwei Milliarden Tassen Kaffee weltweit getrunken werden². Dieser hohe Konsum kann verschiedene Gründe haben: der Geschmack eines guten Kaffees, das Gefühl der Wachheit, das er erzeugt, die gesundheitlichen Vorteile, die ihm zugeschrieben werden… aber wir wollen es nicht leugnen, viele Sportler konsumieren Koffein auch zu einem großen Teil wegen seiner ergogenen Wirkung, d.h. zur Leistungssteigerung. Koffein ist auch eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, für das es die meisten Belege für seine leistungssteigernde Wirkung gibt, wie wir bereits früher besprochen haben (mehr dazu können Sie hier lesen).

 Koffein und Leistung: Was wir bereits wissen

Die Evidenz für die Vorteile von Koffein auf die Leistung ist eindeutig, bis zu dem Punkt, dass eine renommierte internationale Vereinigung wie die International Society of Sports Nutrition (ISSN) dazu Stellung bezogen und die Verwendung dieser Substanz³ unterstützt hat. Tatsächlich hat sich Koffein sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftsport als wirksam erwiesen. Zum Beispiel zeigte eine Metaanalyse, die im renommierten Journal Sports Medicine veröffentlicht wurde und 46 Studien umfasste, dass der Konsum von Koffein (3–6 mg/kg) eine Leistungssteigerung von etwa 3 %⁴ bei Ausdauertests bewirkt. Klingt das wenig? Es ist jedoch viel mehr, als wir selbst mit wochenlangem Training erreichen können. Ähnlich zeigte eine kürzlich veröffentlichte weitere Metaanalyse, dass Koffein die Leistung sowohl bei Kraftaktionen (wie z.B. Gewichtheben) als auch bei Aktionen, die hohe Leistungsniveaus erfordern (wie z.B. ein Sprung), verbessert⁵.

Wie wir sehen, hat sich Koffein als wirksam erwiesen, um die Leistung in praktisch jeder Sportart zu verbessern. Darüber hinaus, wie wir auf dieser Website erwähnen, scheint Koffein praktisch bei jedem wirksam zu sein; sogar bei Personen, die es gewohnt sind, es einzunehmen, oder bei Personen, deren Genetik darauf hindeuten könnte, dass sie wenig oder „nicht-responsive“ auf Koffein reagieren. In diesem Forschungsbereich gibt es jedoch noch viele unbeantwortete Fragen, und eine davon betrifft ein Segment der Bevölkerung, das sowohl im Sport als auch in der Forschung stark vernachlässigt wurde: Frauen.

 Koffein und Leistung bei Frauen: Wie beeinflusst es sie?

Obwohl Frauen glücklicherweise im Hochleistungssport immer präsenter werden, wurde dieses Segment der Bevölkerung im Bereich der Sportwissenschaften traditionell vernachlässigt. Dies zeigt sich auch in Studien zum Thema Koffein. Eine aktuelle Übersicht über die Auswirkungen von Koffein auf die Leistung zeigte beispielsweise, dass von den über 5.000 Teilnehmern in den 362 analysierten Studien nur 13 % Frauen waren⁶. Diese Feststellung ist äußerst relevant, da wir Schlussfolgerungen über die Auswirkungen von Koffein auf die Leistung ziehen, die auf Studien basieren, die praktisch ausschließlich an Männern durchgeführt wurden, nicht aber an Frauen, und die Ergebnisse könnten aufgrund der physiologischen Unterschiede zwischen den Geschlechtern sehr unterschiedlich sein. Aber ist Koffein auch bei Frauen wirksam? Ist es genauso wirksam wie bei Männern?

Nur wenige Studien haben die Unterschiede zwischen Männern und Frauen hinsichtlich der Auswirkungen von Koffein analysiert, obwohl es einige gibt. Insbesondere eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung analysierte die bis dato veröffentlichten 10 Studien zu diesem Thema und stellte fest, dass alle die gleichen Vorteile sowohl bei Männern als auch bei Frauen in Bezug auf "aerobe" Leistungsindikatoren (wie z. B. ein Zeitfahren) oder den Ermüdungsindex, gemessen bei Aktionen wie einem Wingate-Test, fanden. Gute Nachrichten. Allerdings analysierten 7 Studien Variablen im Zusammenhang mit anaerober Leistung (z. B. ein Sprint, maximale Kraft oder ein Sprung), und 4 dieser Studien fanden größere Vorteile bei Männern als bei Frauen. Daher scheint Koffein sowohl bei Männern als auch bei Frauen vorteilhaft zu sein, obwohl Männer bei einigen explosiven Aktionen sogar noch mehr profitieren⁷. Trotzdem ist Koffein von den vielen verfügbaren Nahrungsergänzungsmitteln (einschließlich einiger wie Taurin, Beta-Alanin, Rote-Bete-Saft oder Kreatin) immer noch eines der vorteilhaftesten, um ein breites Spektrum an Aktionen bei Frauen zu verbessern, von aeroberen Anstrengungen bis hin zu explosiven Anstrengungen⁸.

 Hormoneller Zyklus und Koffein bei Frauen

Eine weitere Variable, die Männer von Frauen unterscheidet, ist ihr Hormonstatus, hauptsächlich aufgrund der Menstruation. Während der verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus treten erhebliche hormonelle Schwankungen auf, die die Pharmakokinetik von Koffein (insbesondere dessen Elimination aus dem Körper) beeinflussen und somit dessen Wirkung beeinträchtigen können⁹. Doch beeinflussen diese hormonellen Schwankungen tatsächlich die Wirkung von Koffein? Eine Gruppe spanischer Forscher hat versucht, diese Frage zu beantworten, indem sie mehrere Frauen analysierte, die ihr Labor nicht weniger als 6 Mal aufsuchten^10–12. Jede Teilnehmerin kam in den drei Phasen ihres Menstruationszyklus (frühe Follikelphase, späte Follikelphase oder präovulatorische Phase und mittlere Lutealphase), und in jeder Phase kam sie an zwei Tagen: an einem konsumierten sie Koffein (3 mg/kg 60 Minuten vor dem Training) und an dem anderen ein Placebo. Die Ergebnisse waren eindeutig: Im Vergleich zum Placebo führte Koffein zu einer Verbesserung der maximalen aeroben Leistung in einem inkrementellen Test¹¹, der Spitzenleistung und der mittleren Leistung in einem 15-Sekunden-Sprint¹² und der mittleren Ausführungsgeschwindigkeit bei Kniebeugen, die mit einer Last von 60 % einer Wiederholung (jedoch nicht bei 20 %, 40 % und 80 %) durchgeführt wurden¹⁰. Darüber hinaus wurden diese Verbesserungen in praktisch jeder der untersuchten Phasen des Menstruationszyklus beobachtet, ohne Unterschiede zwischen den Phasen.

 Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Konsum von Koffein eine wirksame Strategie zur Steigerung der sportlichen Leistung ist, nicht nur bei Männern, sondern auch bei Frauen. Darüber hinaus scheinen diese Vorteile unabhängig von der Phase des Menstruationszyklus in ähnlicher Weise zu beobachten zu sein. Wir haben also noch mehr Beweise für die Verwendung von Koffein im Training und bei Wettkämpfen.

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Autor

Pedro Valenzuela

Fissac.com

Referenzen

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