La cafeína mejora el rendimiento…¿pero en todos por igual?

La cafeína mejora el rendimiento…¿pero en todos por igual?

Como hemos comentado en anteriores ocasiones, la cafeína es uno de los suplementos con un
mayor respaldo científico en torno a su eficacia. Entre otros mecanismos, la cafeína puede
mejorar el rendimiento al aumentar la activación del sistema nervioso, aumentando la
producción de catecolaminas y endorfinas y aumentando así la activación muscular. 1 Por otro
lado, la cafeína podría disminuir la sensación de “dolor” o sufrimiento que provoca el ejercicio
de alta intensidad, mejorando así la tolerancia al mismo. Estos y otros procesos hacen que la
cafeína haya mostrado ser beneficiosa en deportes muy diferentes, aumentando en una media
del 3-4% tanto el rendimiento en pruebas de resistencia 2 como en pruebas de fuerza o potencia
muscular. 3,4

Sin embargo, pese a su eficacia general, hasta hace relativamente poco se desconocía si podría
beneficiar a todas las personas por igual, o incluso tener efectos negativos en ciertos casos. En
este sentido, una revisión sistemática concluyó que existe una gran variabilidad en los efectos de
la cafeína entre sujetos, los cuáles variaban entre 0 y 17% de mejora. 5

Diversos factores se han propuesto como posibles mediadores de las respuestas a la cafeína.
Uno de estos factores es lo habituado que estemos a su consumo, ya que aquellas personas que
consumen habitualmente cafeína podrían tener menores efectos que los que no están
acostumbrados. Sin embargo, un estudio reciente mostró que el consumo de 6 mg/kg de cafeína
mejoraba el rendimiento en una contrarreloj incluso en aquellos que habitualmente consumían
altas dosis (el equivalente a 3 cafés diarios). 6

Por otro lado, se ha propuesto también que ciertas personas podrían tener una peor respuesta
biológica al consumo de cafeína, siendo consideradas ‘no respondedoras’ (por ejemplo,
personas que toman cafeína y no les sube la tensión arterial de forma aguda o no aumentan la
liberación de epinefrina, algo que sí ocurre normalmente en los denominados ‘respondedores`).
En este sentido, un estudio dividió a jugadores de futbol en ‘respondedores’ o ‘no
respondedores’ en función de su respuesta biológica al consumo de 6 mg/kg cafeína, y
posteriormente realizaron una serie de pruebas físicas incluyendo carrera y salto. 7 Los resultados
mostraron que la cafeína mejoró el rendimiento prácticamente de igual forma tanto en los
jugadores considerados ‘respondedores’ como en los ‘no respondedores’.

Como en cualquier ámbito, otro factor que podría condicionar la respuesta individual a la
cafeína es la genética. Así, atendiendo a los genes (en concreto al gen CYP1A) podemos
diferenciar lo que llamaríamos metabolizadores rápidos o lentos, siendo estos últimos en los que
la cafeína permanece más tiempo en el organismo y que tienden a desarrollar en mayor medida

efectos adversos tras la ingesta de grandes dosis de cafeína. 8 En este sentido, un reciente estudio
observó que la ingesta de 3 mg/kg de cafeína producía los mismo beneficios en diversos tests
físicos tanto de fuerza como de potencia en metabolizadores rápidos y lentos. 9 Además, otro gen
que se ha propuesto como determinante de ser “no respondedor” a la cafeína es el ADORA2A,
aunque un estudio reciente muestra que al menos un 84% de las personas que podrían ser
considerados “no respondedores” atendiendo a este gen obtienen beneficios en el rendimiento
tras la ingesta de 3 mg/kg de cafeína. 10

Por último, se ha sugerido que algunas personas podrían no tener beneficios con el consumo de
cafeína en ciertas ocasiones, pero sí obtenerlos en otras. Esto podría explicar la alta variabilidad
en las respuestas a la cafeína, aunque siguiendo esta hipótesis, finalmente todos serían
‘respondedores’ en alguna ocasión. Para contestar a esta pregunta, un estudio evaluó el efecto de
tomar 3 mg/kg de cafeína durante 8 ocasiones diferentes en los mismos participantes, y los
resultados mostraron que todos los participantes mejoraron su rendimiento (1-9% dependiendo
del test) en al menos 3 de las 8 visitas en comparación con la ingesta de un placebo. 11 Así, estos
resultados muestran que incluso personas que en un momento dado pueden ser consideradas “no
respondedoras” podrían beneficiarse de la ingesta de cafeína en siguientes ocasiones.

Conclusiones

La cafeína es uno de los suplementos con mayor evidencia en torno a sus beneficios en el
rendimiento, y como mostramos en este artículo, es beneficiosa para prácticamente todo el
mundo de forma casi independiente de la genética o de cómo de acostumbrados estemos a su
consumo. De hecho, incluso personas que en cierto momento no obtienen beneficios con su
consumo, podrían obtenerlos en siguientes ocasiones.

Referencias

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purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr. 2019;In press.
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2. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion
on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis. Sport Med.
2018;48(8):1913-1928. doi:10.1007/s40279-018-0939-8
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10. doi:10.1186/s12970-018-0216-0

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5. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-
specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res.
2009;23(1):315-324. doi:10.1519/JSC.0b013e31818b979a
6. Gonçalves L de S, Painelli V de S, Yamaguchi G, et al. Dispelling the myth that habitual
caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine
supplementation. J Appl Physiol. 2017;123(1):213-220.
doi:10.1152/japplphysiol.00260.2017
7. Apostolidis A, Mougios V, Smilios I, Rodosthenous J, Hadjicharalambous M. Caffeine
Supplementation: Ergogenic in Both High and Low Caffeine Responders. Int J Sports
Physiol Perform. 2018;14(5):650-657. doi:10.1123/ijspp.2018-0238
8. Cornelis M, El-Sohemy A, Kabagambe E, Campos H. Coffee, CYP1A2 Genotype, and
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9. Grgic J, Pickering C, Bishop DJ, Schoenfeld BJ, Mikulic P, Pedisic Z. CYP1A2
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performance. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):1-11. doi:10.1186/s12970-020-00349-6
10. Grgic J, Pickering C, Bishop DJ, et al. ADOR2A C Allele carriers exhibit ergogenic
responses to caffeine supplementation. Nutrients. 2020;12(3):1-9.
doi:10.3390/nu12030741
11. Del Coso J, Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ. Challenging the myth of non-response
to the ergogenic effects of caffeine ingestion on exercise performance. Nutrients.
2019;11(4). doi:10.3390/nu11040732

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