ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y RECUPERACIÓN MUSCULAR PARTE 2

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y RECUPERACIÓN MUSCULAR PARTE 2

Antes de escribir sobre los últimos suplementos de vanguardia que podrían ser eficaces o que tengan evidencia suficiente a su favor para acelerar los procesos de recuperación muscular en nuestro atleta (los dejaremos para una tercera parte del artículo). Hablaremos sobre un factor clave, la mayoría de ocasiones pasado por alto. Este se trata del estado de (eu)hidratación, tan amado por unos y tan odiado por otros.

Sabemos como la recuperación también se encuentra influenciada por el grado de daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) ocasionado cuando se alteran las propiedades estructurales y funcionales del músculo esquelético especialmente cuando se realizan sesiones múltiples o numerosos eventos competitivos en un corto período de tiempo.

La deshidratación se refiere principalmente a la pérdida de líquido intracelular. Dado que el sudor es hipotónico en relación con la sangre, las pérdidas por sudor aumentan la osmolalidad plasmática y disminuyen el volumen sanguíneo, lo que da lugar a factores estresantes hiperosmóticos e hipovolémicos.

EIMD está fuertemente asociado con pérdida de fuerza, percepción de dolor y elevaciones de las enzimas o proteínas musculares circulantes (p. Ej., CK, mioglobina…).

Aunque se desconoce el estímulo óptimo para maximizar las adaptaciones de rendimiento y optimizar la recuperación. Los mecanismos propuestos podrían explicar  la disminución del rendimiento asociados con la reducción del volumen plasmático, llenado cardíaco y volumen sistólico. Estos factores ocasionan a su vez una reducción del flujo sanguíneo el cual acaba alterando el metabolismo muscular y dificulta la correcta termorregulación, especialmente en ambientes cálidos. Todos estos factores podrían intensificar el EIMD y prolongar la recuperación.

Aunque el papel preciso de la deshidratación aguda en el EIMD no está claro, la rehidratación juega un papel importante en la recuperación del ejercicio. La hidratación adecuada puede ayudar a paliar todos estos procesos potenciales que pueden influir en la EIMD, como los efectos independientes y combinados del estrés osmótico, cellular swelling (hinchazón muscular y acumulación de metabolitos) y la hipertermia.

A niveles más altos de deshidratación (4-5% de pérdida de masa corporal), el aumento de la viscosidad de la sangre aumenta la producción de ROS a través del aumento de la tensión vascular y la rigidez de los glóbulos rojos.

El aumento de la generación de ROS en el músculo esquelético puede dañar el sarcolema, el citoesqueleto y el ADN, así como a las unidades contráctiles del músculo esquelético, lo que dificulta la contracción del músculo. Es importante destacar que la producción de ROS es necesaria para producir adaptaciones a factores estresantes como el propio ejercicio, el problema viene en el exceso (como todo en esta vida) de estos radicales libres y especies reactivas de oxígeno, ahí es cuando se produce una respuesta desadaptativa.

La deshidratación puede afecta mayoritariamente a las fibras de contracción rápida que también se dañan preferentemente con el ejercicio excéntrico creando potencialmente un efecto aditivo sobre el daño muscular.

Independientemente del estado de hidratación, modelos en roedores sugieren que la hipertermia tiene una fuerte influencia en el daño sobre el músculo esquelético. Se ha demostrado que las temperaturas musculares  que alcanzan > 40 ° C (104 ° F) durante el ejercicio intenso puede aumentar la tensión pasiva. Está también conduce a un mayor daño muscular.

Un mecanismo secundario es a través de proteasas y fosfolipasas ya que estas pueden impedir la liberación de calcio mediada por calcio en el retículo sarcoplásmico, desafiando aún más la contracción muscular.

Algunos estudios datan como atletas deshidratados mostraron niveles más altos de biomarcadores sanguíneos relacionados con el daño muscular y la recuperación tardia (aspartato aminotransferasa, nitrógeno, urea en sangre, LDH y CK) que los grupos euhidratados.

Como conclusión y conociendo las limitaciones donde los efectos independientes del ejercicio pueden nublar la interpretación de los resultados, ya que este por si solo puede provocar una mayor producción de calor, cambios de fluidos y producción de ROS.

A pesar de que en los estudios en humanos actuales presentan grandes problemas metodológicos, es posible que la deshidratación aumente la gravedad del daño muscular y prolongue la recuperación, especialmente en combinación con la hipertermia. Por tanto, hablaríamos de que mantenerse hidratado puede ser uno de las mayores ayudas ergogénicas.

 

15% DESCUENTO EN LA WEB CON EL CÓDIGO:

CROWN15

*Envío gratis en pedidos superiores a 25€

 

Image icon

Pro Salt Caps

Cápsulas a base de sales minerales altamente biodisponibles. Aporta todos los electrolitos presentes en el sudor (Sodio, Potasio, Cloro, Calcio y Magnesio) por lo que su ingesta favorece la reposición de éstos, minimizando así la deshidratación durante el ejercicio.

Image icon

Energy Bar Saladas

Barrita energética técnica de avena con aislado de proteína y sin aceite de palma

Image icon

Isotonic Drink & Energy

Isotónico premium con carbohidratos, sales y aminoácidos en proporciones según indica la ciencia. Con certificación antidoping por Informed Sport.

Bibliografía

King, M. A., & Baker, L. B. DEHYDRATION AND EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE: IMPLICATIONS FOR RECOVERY.

Autor

Marcos Rueda Córdoba

Dietista-nutricionista en Myosport Clinic  y The Strength Society

Instagram: @marcosnutrition

Comentarios
Share
crown

×