[:es]Los beneficios de la creatina para la mejora de la fuerza y la masa muscular han sido ampliamente evidenciados, y por ello es junto con la proteína uno de los suplementos más consumidos en gimnasios y en deportes en los que prima la fuerza y la explosividad. El principal mecanismo por el que la creatina mejora el rendimiento es mediante un aumento de la disponibilidad de energía para ejercicios de corta duración. Sin embargo, y pese a ser menos popular su uso en esta población, este suplemento puede ser muy interesante para los deportistas de resistencia.
El glucógeno es el principal sustrato energético en ejercicios de intensidad moderada y alta. Así, la depleción de los depósitos de glucógeno (es decir, quedarse sin glucógeno) será un factor limitante del rendimiento, algo que puede ser ejemplificado fácilmente con la temida pájara o muro del maratón. En esfuerzos de resistencia la creatina no aportará grandes beneficios a nivel energético como si hace en esfuerzos cortos, pero sí parece ayudar a reducir el gasto de glucógeno durante el ejercicio y a facilitar su recuperación una vez finalizado.
Como ejemplo, un estudio1 mostró en atletas que corrieron durante 60 minutos a intensidad moderada (60-75% VO2max) que la suplementación con monohidrato de creatina (12 g al día durante 15 días) reducía la degradación proteica y el gasto de glucógeno (evidenciado por un menor nivel de lactato post-esfuerzo). Además, otros autores2 encontraron que este suplemento (3 g al día durante 28 días) aumentaba los niveles de glucógeno en reposo y post-esfuerzo y reducía en un 10% el consumo de oxígeno durante una prueba de ciclismo a intensidad moderada de dos horas, lo que supone una mayor eficiencia energética.
Figura 1. Recuperación de los niveles de glucógeno tras una sesión intensa. El gráfico muestra que la recuperación fue significativamente mayor al consumir creatina junto con hidratos de carbono que al consumir únicamente hidratos de carbono.
Por lo tanto, la suplementación con creatina podría permitir reducir el gasto de glucógeno durante el ejercicio, retrasando así la aparición de fatiga. Además, este suplemento parece facilitar la recuperación de glucógeno tras el ejercicio, algo esencial para poder rendir en sesiones posteriores. De hecho, en un reciente estudio3 vieron que, tras realizar una sesión de ejercicio en la que disminuían los depósitos de glucógeno (pedalear hasta el agotamiento al 70% VO2max), la suplementación con creatina (20 g al día durante 6 días) junto con una dieta alta en carbohidratos permitía recuperar los depósitos de glucógeno mucho más rápido que con la toma de carbohidratos únicamente.
Aunque el uso de este suplemento en los deportistas de resistencia está menos extendido que entre aquellas personas que quieren hipertrofiar o mejorar su fuerza, cada vez más evidencia apoya los beneficios que puede aportar. La creatina podría ser especialmente interesante en periodos de alta carga en los que queremos rendir de forma óptima en varias sesiones con descansos cortos entre ellas, como por ejemplo al doblar entrenamientos o cuando acumulamos varias sesiones de intensidad en días consecutivos. En estos casos, tomar 20 gramos al día (repartidos en 4 tomas de 5 gramos) de creatina junto con una dieta alta en carbohidratos será eficaz para aumentar los depósitos de creatina y favorecer la recuperación de glucógeno, permitiendo un mayor rendimiento.
Referencias
1. Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Nutr. 2014;53(1):61-71. doi:10.1007/s00394-013-0498-6.
2. Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:26. doi:10.1186/1550-2783-7-26.
3. Roberts PA, Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A, Greenhaff PL. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016;48(8):1831-1842. doi:10.1007/s00726-016-2252-x.
AUTOR
Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com[:de]Die Vorteile von Kreatin zur Verbesserung von Kraft und Muskelmasse sind weithin belegt, und deshalb ist es zusammen mit Protein eines der am häufigsten konsumierten Nahrungsergänzungsmittel in Fitnessstudios und in Sportarten, bei denen Kraft und Explosivität im Vordergrund stehen. Der Hauptmechanismus, durch den Kreatin die Leistung verbessert, ist eine erhöhte Energieverfügbarkeit für kurzfristige Übungen. Trotz seiner geringeren Popularität in dieser Bevölkerungsgruppe kann dieses Nahrungsergänzungsmittel jedoch für Ausdauersportler sehr interessant sein.
Glykogen ist das Hauptenergiesubstrat bei Übungen mit moderater und hoher Intensität. So ist die Erschöpfung der Glykogenspeicher (d.h. der Glykogenmangel) ein leistungsbegrenzender Faktor, was sich leicht am gefürchteten "Pájara" oder der "Marathonmauer" veranschaulichen lässt. Bei Ausdauerbelastungen bringt Kreatin keine großen Vorteile auf energetischer Ebene wie bei kurzen Belastungen, scheint aber dazu beizutragen, den Glykogenverbrauch während des Trainings zu reduzieren und dessen Erholung nach Beendigung zu erleichtern.
Beispielsweise zeigte eine Studie1 an Athleten, die 60 Minuten lang mit moderater Intensität (60-75% VO2max) liefen, dass die Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat (12 g täglich über 15 Tage) den Proteinabbau und den Glykogenverbrauch reduzierte (erkennbar an einem niedrigeren Laktatspiegel nach der Belastung). Darüber hinaus fanden andere Autoren2 heraus, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel (3 g täglich über 28 Tage) die Glykogenwerte in Ruhe und nach der Belastung erhöhte und den Sauerstoffverbrauch während eines zweistündigen Radfahrtests mit moderater Intensität um 10 % reduzierte, was eine höhere Energieeffizienz bedeutet.
Abbildung 1. Erholung der Glykogenwerte nach einer intensiven Trainingseinheit. Die Grafik zeigt, dass die Erholung bei Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten signifikant höher war als bei alleiniger Einnahme von Kohlenhydraten.
Daher könnte die Kreatin-Supplementierung den Glykogenverbrauch während des Trainings reduzieren und so das Auftreten von Ermüdung verzögern. Darüber hinaus scheint dieses Nahrungsergänzungsmittel die Glykogenregeneration nach dem Training zu erleichtern, was für die Leistung in späteren Trainingseinheiten unerlässlich ist. Tatsächlich zeigten sie in einer kürzlich durchgeführten Studie3, dass nach einer Trainingseinheit, bei der die Glykogenspeicher abnahmen (Radfahren bis zur Erschöpfung bei 70 % VO2max), die Supplementierung mit Kreatin (20 g pro Tag über 6 Tage) zusammen mit einer kohlenhydratreichen Ernährung die Glykogenspeicher viel schneller wiederherstellte als die alleinige Einnahme von Kohlenhydraten.
Obwohl die Verwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels bei Ausdauersportlern weniger verbreitet ist als bei Personen, die Hypertrophie oder Kraftverbesserung anstreben, belegen immer mehr Beweise die potenziellen Vorteile. Kreatin könnte besonders interessant sein in Phasen hoher Belastung, in denen wir in mehreren Trainingseinheiten mit kurzen Pausen dazwischen optimale Leistungen erbringen wollen, z. B. bei doppelten Trainingseinheiten oder wenn wir an aufeinanderfolgenden Tagen mehrere intensive Trainingseinheiten absolvieren. In diesen Fällen ist die Einnahme von 20 Gramm Kreatin pro Tag (aufgeteilt in 4 Dosen zu je 5 Gramm) zusammen mit einer kohlenhydratreichen Ernährung wirksam, um die Kreatinspeicher zu erhöhen und die Glykogenregeneration zu fördern, was eine höhere Leistung ermöglicht.
Referenzen
1. Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Nutr. 2014;53(1):61-71. doi:10.1007/s00394-013-0498-6.
2. Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:26. doi:10.1186/1550-2783-7-26.
3. Roberts PA, Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A, Greenhaff PL. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016;48(8):1831-1842. doi:10.1007/s00726-016-2252-x.
AUTOR
Pedro Valenzuela
Wissenschaftler an der Physiologie-Einheit der Universität Alcalá und an der Leistungskontroll-Einheit des Zentrums für Sportmedizin (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com[:en]The benefits of creatine for the improvement of strength and muscle mass have been widely evidenced, and that is why it is along with protein one of the most consumed supplements in gyms and in sports in which strength and explosiveness prevail. The main mechanism by which creatine improves performance is by increasing the availability of energy for short-term exercises. However, despite its less popular use in this population, this supplement can be very interesting for endurance athletes.
Glycogen is the main energy substrate in moderate and high intensity exercises. Thus, the depletion of glycogen stores (ie, running out of glycogen) will be a performance limiting factor, something that can easily be exemplified by the feared pájara or marathon wall. In efforts of resistance the creatine will not contribute great benefits at the energetic level as if it makes in short efforts, but it does seem to help to reduce the expense of glycogen during the exercise and to facilitate its recovery once finished.
As an example, a study1 showed in athletes who ran for 60 minutes at moderate intensity (60-75% VO2max) that supplementation with creatine monohydrate (12 g daily for 15 days) reduced protein degradation and glycogen expenditure (evidenced for a lower level of post-effort lactate). In addition, other authors2 found that this supplement (3 g per day for 28 days) increased glycogen levels at rest and post-exertion and reduced oxygen consumption by 10% during a two-hour moderate intensity cycling test. what supposes a greater energetic efficiency.
| Figure 1. Recovery of glycogen levels after an intense session. The graph shows that the recovery was significantly greater when consuming creatine along with carbohydrates than when consuming only carbohydrates. |
Therefore, supplementation with creatine could reduce glycogen expenditure during exercise, thus delaying the onset of fatigue. In addition, this supplement seems to facilitate the recovery of glycogen after exercise, which is essential to be able to perform in later sessions. In fact, in a recent study3 they saw that, after performing an exercise session in which glycogen stores decreased (cycling to 70% VO2max exhaustion), supplementation with creatine (20 g daily for 6 days) together with a high-carbohydrate diet allowed recovery of glycogen stores much faster than with carbohydrate intake alone. Although the use of this supplement in endurance athletes is less widespread than among those who want to hypertrophy or improve their strength, more and more evidence supports the benefits it can offer. Creatine could be especially interesting in periods of high load in which we want to perform optimally in several sessions with short breaks between them, such as when doubling workouts or when we accumulate several sessions of intensity on consecutive days. In these cases, take 20 grams per day (divided into 4 doses of 5 grams) of creatine along with a high-carbohydrate diet will be effective to increase creatine deposits and promote glycogen recovery, allowing greater performance.
REFERENCES:
- Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Nutr. 2014;53(1):61-71. doi:10.1007/s00394-013-0498-6.
2. Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:26. doi:10.1186/1550-2783-7-26.
3. Roberts PA, Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A, Greenhaff PL. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016;48(8):1831-1842. doi:10.1007/s00726-016-2252-x.
[:]
