[:de]Die Popularität von Ultra-Ausdauer-Triathlon-Wettbewerben (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen) hat seit dem ersten Ironman im Jahr 1978 zugenommen. Aufgrund ihrer langen Dauer ist es eines der Hauptziele von Athleten und Trainern, die ergogenen Hilfsmittel während des Rennens zu optimieren, um die Leistung zu verbessern.
Dazu ist es unerlässlich, den Energieverbrauch bei dieser Art von Wettkämpfen zu kennen, da auf dieser Grundlage ein Ernährungsplan während des Rennens erstellt wird, um ein korrektes Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten und somit einen Leistungsabfall zu vermeiden, sowie die Gesundheit des Sportlers zu schützen.
Studien aus den frühen 2000er Jahren schätzten den Energieverbrauch für einen Ironman auf 8.500 bis 11.500 kcal 1–3. Eine davon unterschied sogar nach Geschlecht und berechnete einen Verbrauch für Männer von 10.036 kcal und für Frauen von 8.550 kcal. Darüber hinaus wurde die Kalorienzufuhr berechnet, die bei Männern nur 3.940 kcal und bei Frauen 3.115 kcal betrug, was einem Energiedefizit von 60% entspricht 2. 60%!
Um diese Daten zu aktualisieren und neue Ernährungsstrategien zu beleuchten, analysierte eine neue Studie, die 2015 4 veröffentlicht wurde, nicht nur die Energiebilanz, sondern auch Leistungsdaten und klassifizierte die Makronährstoffzufuhr.
Die durchschnittliche Zeit, in der sie den Wettkampf beendeten, betrug 12,5 Stunden, wobei 69% der Gesamtzeit in Zone I (unterhalb der aeroben Schwelle), 22% in Zone II (zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle) und 9% in Zone III (oberhalb der anaeroben Schwelle) verbracht wurden. Dies bestätigt lediglich, dass die Intensität während des größten Teils des Wettkampfs niedrig ist (durchschnittlich 137 bpm), so dass die Hauptenergiequelle Fette sind.
Die durchschnittliche Kalorienzufuhr betrug 3.643 kcal, während der Energieverbrauch 11.069 kcal betrug, was einem Energiedefizit von 67% entspricht und die Daten früherer Studien bestätigt. Während des Wettkampfs verloren die Triathleten durchschnittlich 4,3 kg, das sind 5,7% ihres Körpergewichts. Dass ein Sportler mehr als 4 kg Gewicht bei einem Energiedefizit von fast 70% verliert, wird sich sicherlich in einem Leistungsabfall niederschlagen, daher ist es entscheidend, diesen Verlust mit Hilfe einer geeigneten Ernährungsstrategie auszugleichen.
Das hohe Energiedefizit erklärt sich durch die geringe Kalorienzufuhr im Vergleich zu den hohen Energieanforderungen eines Ironman. Von der gesamten Zufuhr entfielen 90% auf Kohlenhydrate, etwa 900 Gramm. Wenn die Athleten die Kohlenhydratzufuhr reduzierten, nahm die Leistung ab, was bestätigt, dass eine korrekte Ernährungsstrategie bei Langstrecken-Ausdauerwettkämpfen entscheidend ist. Darüber hinaus ist ein Schlüsselelement die Art der Kohlenhydrate, da die Kombination verschiedener Typen (Glukose, Fruktose und Maltodextrin) deren Oxidation und die Leistung während des Trainings optimiert. Obwohl es schwierig ist, das ideale Verhältnis (1:1:1) während des Wettkampfs abzuschätzen, kann eine Variation der Art der Nahrung (Gels, Riegel, Obst, Getränke usw.) während des Wettkampfs dazu beitragen, ein optimales Gleichgewicht zu erreichen.
Tabelle 1. Makronährstoffzufuhr während eines Triathlon-Wettkampfs 4
Wie gezeigt, arbeiten Sportler bei dieser Art von Ultra-Ausdauer-Wettkämpfen mit einem geringen % der VO2max, sodass ihr Körper hauptsächlich Fett als Brennstoff verwendet. Da die Energiezufuhr nicht an die energetischen Anforderungen eines solchen Wettkampfs heranreicht, könnte eine Erhöhung der Kalorienzufuhr durch Fette ein Schlüsselelement für die sportliche Leistung sein, vorausgesetzt, die Kohlenhydratzufuhr wird nicht reduziert und die gastrointestinale Verträglichkeit wird nicht beeinträchtigt. Der Athlet sollte zusammen mit seinem Trainer und der Hilfe eines Ernährungsberaters einen Arbeitsplan erstellen, um die Fette während des Wettkampfs zu erhöhen, wobei es unerlässlich ist, diesen Aspekt zu trainieren, damit Magen-Darm-Probleme am Wettkampftag keine Kopfschmerzen bereiten.
Daher ist es notwendig, eine angemessene Ernährungsstrategie zu entwickeln, die dem Energieverbrauch jedes Athleten entspricht. Gelingt es, das Energiedefizit zu verringern, kann der Athlet die Leistung über einen längeren Teil des Wettkampfs aufrechterhalten. Darüber hinaus und in dem Wissen, dass Fette die Hauptenergiequelle sind, sobald die Glykogenspeicher erschöpft sind, sollte eines der Hauptziele des Trainings sein, dass der Athlet die Fettoxidation während langer Läufe verbessert.
REFERENZEN
- Laursen, P. B. & Rhodes, E. C. Factors affecting performance in an ultraendurance triathlon. Sports Med. 31, 195–209 (2001).
- Kimber, N. E., Ross, J. J., Mason, S. L. & Speedy, D. B. Energy balance during an ironman triathlon in male and female triathletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 12, 47–62 (2002).
- Kreider, R. B. Physiological considerations of ultraendurance performance. Int. J. Sport Nutr. 1, 3–27 (1991).
- Barrero, A., Erola, P. & Bescós, R. Energy balance of triathletes during an ultra-endurance event. Nutrients 7, 209–22 (2015).
AUTOR
Adrián Castillo García
Master in Integrativer Physiologie (UB)
Bachelor in Sportwissenschaften (UPM)
Universitätsspezialist für Personal Training
Redakteur bei FISSAC[:]
