QUANTIFIZIERUNG DER BELASTUNG IM AUSDAUERSPORT

Wir starten eine Miniserie von Artikeln zur Quantifizierung des Trainings. In diesem ersten Teil fassen wir den Vorschlag zusammen, der auf dem letzten
Weltkongress für Wissenschaft und Triathlon vorgestellt und diskutiert wurde, wobei wir davon ausgehen, dass alle Methoden zur Quantifizierung der Belastung (einschließlich dieser) von vornherein unvollkommen sind. Wir schlagen eine
relativ einfache Methode für den Triathlon vor, die wir aber auch für jede der einzelnen Disziplinen (Schwimmen, Radfahren oder Laufen) in unseren Trainingsprogrammen verwenden.

Hintergrund zur Quantifizierung: Falsche Quantifizierung Obwohl wir im Ausdauersport an das Quantifizieren gewöhnt sind, bleibt es tatsächlich ein ungelöstes Problem. Teils, weil es die Gewohnheit gibt, falsch zu quantifizieren, und teils, weil die Frage auch keine perfekte Lösung hat. Als Beispiel für eine falsche Quantifizierung wird oft das Volumen als Akkumulation (das Gesamtvolumen eines Zyklus) gezählt, während die Intensität als punktuelles Ereignis (die intensivsten Tage eines Zyklus) betrachtet wird. Dies dient als allgemeine Referenz, ist aber für eine vollständige Quantifizierung des Trainings nicht sinnvoll.

Wir wissen, dass die Trainingsbelastung durch Volumen, Intensität und Dichte (Erholung) definiert wird. Wir können das Volumen als Distanz oder Zeit messen, die Intensität können wir in Geschwindigkeits-/Leistungsreferenzen oder physiologischen Zonen angeben, und die Erholung können wir in Bezug auf die Anstrengungszeit (Dichte) bewerten. Wir können ein härteres Training gestalten, indem wir Pausen verkürzen, das Volumen erhöhen und/oder die Intensität steigern, aber es ist nicht einfach, genau zu dosieren, wie stark die Gesamthärte zunimmt, je nachdem, was wir tun. Grundsätzlich kann es zwei Probleme aufgrund eines Quantifizierungsfehlers geben: Die Härte einer Einheit wird zu wenig erhöht oder zu stark. Ersteres führt zu einer geringeren Anpassung (lediglich eine Aufrechterhaltung des bisher erreichten Niveaus, d.h. ein Mangel an effektivem Reiz), und letzteres zu einem Verletzungsrisiko oder einer negativen Anpassung (ein übermäßiger Reiz).

Weitere Hintergründe: Die Trainingsplanung wird unterschätzt

Auf Athletenebene wird der Wert eines „gut durchdachten“ Programms manchmal nicht ausreichend gewürdigt. Manchmal wird den Materialien, mit denen trainiert wird, mehr Aufmerksamkeit geschenkt als dem Training selbst. Dabei zählt ein besseres Training mehr als das Material, um besser zu trainieren oder zu leisten. Und so wie wir die Wirkung von Materialien messen oder konsultieren, bevor wir sie kaufen oder verwenden, sollten wir das Training messen, das letztendlich entscheidender ist als das Material. Selbstverständlich disqualifizieren wir nicht den Wert der materiellen Mittel, sondern berücksichtigen auch den Wert der Übungsstunden.

Wir gehen davon aus, dass der Leser dieses Artikels irgendwann darauf vertraut hat, dass spezielle Schuhe, ein Rahmen oder spezielle Räder, ein bestimmter Badeanzug oder Anzug, ein Leistungssensor oder ein Kompressionskleidungsstück, als Beispiele, ihm den zusätzlichen Leistungsschub geben werden, den er sucht. Und selbst wenn es objektiv nicht stimmen würde, hat allein der Glaube daran sicherlich einen positiven Effekt. Grob gesagt zeigen Studien zu den Vorteilen kleiner technologischer Komponenten (wir sprechen nicht von synthetischen Bahnen im Allgemeinen oder Fahrrädern als Ganzes, sondern von kleinen Komponenten wie den zuvor genannten), dass sie manchmal funktionieren und Leistungsverbesserungen im Endergebnis (die Bestzeiten) zwischen 0 und 6 % erbringen können. Und in leistungsbezogenen Variablen (nicht die Wettkampfleistung, sondern verwandte Variablen) bis zu 30 % (Ihsanet et al, 2010; Kemmler et al 2009; Chatard et al 2008; Burke, 2003).

Verschiedene Studien, die unterschiedliche Trainingsmethoden vergleichen, zeigen, dass die endgültige Leistung (die Bestzeiten) im Laufe einer Saison um 5 bis 6 % verbessert wird. Wir beziehen uns dabei auf den Zeitraum von Saisonbeginn bis Saisonende und auf gut trainierte Personen, wobei die Verbesserung bei Anfängern größer sein kann. Die Verbesserungen der Bestzeiten sind jedoch, wenn sie auftreten, geringer (meist weniger als 0,4 % bei der Elite und bis zu 4-5 % auf niedrigeren Niveaus). Es kann Trainingsmethoden geben, die zu größeren Verbesserungen führen als andere, wobei die Unterschiede zwischen ihnen (30 bis 60 %) viel größer sind als die durch Materialien bedingten (Esteve-Lanao et al, 2007).

Daher ist es zunächst wichtig, dass das Trainingsprogramm gut durchdacht und kontrolliert ist. Darauf achten viele Freizeitsportler (und manchmal auch Trainer) oft weniger als auf die Materialien, die sie kaufen. Ein Schlüsselelement dafür ist die Fähigkeit, die Härte des Trainings zu messen. Dieser Artikel stellt einen Vorschlag vor, der sowohl auf der objektiven Belastung (vergleichbar zwischen Sportlern auf absolutem Niveau) als auch auf der subjektiven Belastung (Wahrnehmung der Trainingshärte und damit Vergleich der Stresswahrnehmung bei bestimmten objektiven Belastungen oder der Summe der Lebensumstände einer Person) basiert.

Methoden zur Quantifizierung des Trainings

Für ein umfassendes Verständnis der verschiedenen Quantifizierungsvorschläge im Ausdauersport wird dem Leser eine aktuelle Übersicht (Cejuela und Esteve-Lanao, 2011; Jobson et al, 2009) sowie die Ausgabe Nr. 28 von Sportraining (Januar-Februar 2010) empfohlen.

Bei der Überprüfung der aktuellen Methoden werden zwei Schlüsselaspekte hervorgehoben:

• Es gibt verschiedene Kriterien zur Trainingssteuerung, wobei eine eklektische Sichtweise und eine gemischte Anwendung interessant sind.
• Es gibt verschiedene Methoden zur Quantifizierung des Trainings, obwohl alle bestimmte Einschränkungen aufweisen. Der Trainer muss je nach den verfügbaren Mitteln und der Art der Disziplin auswählen, welche davon seiner Programmierungs- und Kontrolldynamik am besten entspricht.

Ziel und angenommene Konstanten im Modell

Ziel des Modells ist es, die Härte von Trainingseinheiten verschiedener Disziplinen (Schwimmen, Radfahren und Laufen) zu vergleichen und gleichzeitig die Komplexität der drei Disziplinen, deren Aneinanderreihung, die Gewichtung von Volumen, Intensität und Dichte sowie die Bewertung der globalen Restmüdigkeit (einschließlich des Effekts des Krafttrainings) zu integrieren. Das Modell ist auf die jeweiligen Sportdisziplinen separat und auf den Triathlon insgesamt anwendbar, da es auch den Effekt der Wechselzonen berücksichtigt.

Auf wissenschaftlicher Grundlage, die sich jedoch logischerweise nicht an die individuelle Besonderheit anpassen muss, wird davon ausgegangen, dass:

• Eine objektive Belastung berechnet werden muss, um objektiv unterschiedliche Leistungen zu vergleichen.
• Eine gesamte subjektive Belastung des Trainingstages berechnet werden muss. Der Grund ist dreifach: 1) um verschiedene Toleranzniveaus für das Training vergleichen zu können, 2) um deren Entwicklung im Verhältnis zur objektiven Belastung zu beobachten, um Zustände anhaltender Müdigkeit zu erahnen, und 3) um die Auswirkungen des Krafttrainings sowohl auf die zentrale Müdigkeit als auch auf Muskelschäden zu bewerten.

Dieses Modell ermöglicht es jedoch nicht, das Krafttraining zu quantifizieren (nur die Restmüdigkeit), daher ist dafür ein anderes Modell erforderlich (das wir im nächsten Artikel vorstellen werden).

Begründung und Entwicklung des Modells Die Kriterien, die der Quantifizierung der objektiven Belastung zugrunde lagen, waren folgende:

• Relativ enge Trainingszonen, um die Überschreitung derselben gewichten zu können.
• Gesamtbelastung, die zwischen den Disziplinen (Schwimmen / Radfahren / Laufen) gewichtet wird nach:
  • Energieverbrauch.
  • Schwierigkeit, die Technik beizubehalten
  • Muskelschäden (aktuell und kumulativer Effekt).
  • Übliche Dichte der
• Für Triathlon oder Duathlon muss die Belastung in einer Wechselzone (die des 2. Segments) höher bewertet werden als bei gleicher Anstrengung ohne vorherige Wechselzone.

Quantifizierung der objektiven Belastung Ein ausschließlich dreiphasiges Modell wird vermieden, indem Zonen „an Schwellenwerten“ und glykolytische Zonen hinzugefügt werden. Eine Zone der alaktaziden anaeroben Kapazität/Leistung wird ausgeschlossen, die in diesen Sportarten oft auf Maximalkraft- oder Explosivkraftübungen reduziert wird, Eigenschaften, die unserer Meinung nach nicht mittels der
"Zeit" gemessen werden können (im Gegensatz zu Foster et al, 2001) und die als subjektive Belastung berechnet werden. Die Intensität wird exponentiell, nicht linear, über alle trainierten Zonen (vom ersten Schwellenwert bis zu den glykolytischen Zonen) gewichtet, um einen gleichwertigen Gesamtstress in den Beispielen maximaler Trainingsbelastungen für ein gleiches Leistungsniveau zu erreichen. Die Punktbewertung nach Zonen basiert auf dem ursprünglichen Vorschlag von Esteve-Lanao (2007), der auf einer Befragung seiner Athleten bezüglich der Härte der Einheiten nach einer Saison basiert, wobei ein Koeffizient gesucht wird, der es ermöglicht, die härteste in jeder Zone während einer Saison erreichbare Belastung auszugleichen (Abbildung 2).

Obwohl das Ideal darin bestünde, Volumen x Intensität x Dichte zu multiplizieren, würde das kontinuierliche Training die Schwierigkeit mit sich bringen, welchen objektiven Wert man für die Dichte quantifiziert. Es wird vorgeschlagen, die individuelle kritische Geschwindigkeit oder den individuellen Widerstandsindex (Péronnet et al, 2001) in Bezug auf die Energieeffizienz zu untersuchen, um individuelle Grenzzeiten zu Zonen über ein Standardprotokoll zuzuordnen, um Koeffizienten pro Zone zuzuweisen und sie damit auf einen willkürlichen Wert für kontinuierliches Training zu relativieren, wobei auch die Dichte gewichtet wird. Das Volumen wird in Zeit quantifiziert, weil es viel genauer ist, um sowohl verschiedene Leistungsniveaus als auch Geländebedingungen (Belag, Orographie usw.) zu vergleichen. Aus diesem Grund und zur Vereinfachung und Universalisierung des Modells werden Zeit als Volumen und Intensität durch Koeffizienten pro Zone und Segment quantifiziert.

Daher wird die Dichte explizit nicht berücksichtigt. Da das kontinuierliche Training in diesen Sportarten jedoch überwiegt, würde die Wahl eines willkürlichen Wertes einen enormen Fehler bedeuten. Man entscheidet sich dafür, dies so zu lösen, dass die Dichte in die Gesamtindizes einbezogen wird, die auf jedes Segment angewendet werden.

Relative Gewichtung zum Segment

Die Einheiten, die sich aus der Multiplikation von Zeit mal Koeffizient ergeben, werden als „Objektive Belastungsäquivalente“ oder „ECOs“ bezeichnet. Um die Brutto-ECOs an die Besonderheiten jedes Segments anzupassen, wird der ECO auf den Wert des Laufs relativiert, der 1 beträgt. Für das Schwimmen wird der Koeffizient 0,75 gewählt, und für das Radfahren 0,5. Die Begründung erfolgt auf der Grundlage einer vergleichenden Analogskala von 1 bis 4, basierend auf der Gesamtheit der wissenschaftlichen Studien zu den Abschnitten in Abbildung 3. Für Details zur bibliographischen Begründung siehe den Originalartikel (Cejuela und Esteve-Lanao, 2011).

Quantifizierung der subjektiven Belastung

Es wurde entschieden, eine Skala zu entwickeln, die Folgendes ermöglicht:

• Einfaches Verständnis.
• Klares Erkennen von Grenzbelastung und Erholung.
• Unterscheidung weniger Kategorien für höhere Zuverlässigkeit.

Es wurde eine Skala von 0 bis 5 gewählt, um eine allgemeine Zwischenbewertung zu vermeiden (um eine Entscheidung zu erzwingen, anstatt einer Skala von 0-10), wobei jedoch halbe Punkte erlaubt sind (um präziser sein zu können). Die erhaltenen Werte werden als Äquivalente der Subjektiven Belastung (ECS) bezeichnet.

Die Begründung der ECSs ist noch Gegenstand von Studien mit biologischen Ermüdungsmarkern. Derzeit wird sie verwendet, da sie eine der weniger schlechten Möglichkeiten ist, die Trainingsauswirkungen zu vereinheitlichen, und basiert auf dem Gesamtkonzept von Bompa (1994). Die Unfähigkeit, alle Faktoren (Training, kumulierte Ermüdung, globaler Stress, vorherige Ernährung usw.) sowie die Vielfalt der Quantifizierungsformen der Belastung zwischen Qualitäten (Kraft, Ausdauer usw.) zu kontrollieren, macht es unmöglich, einen einzigen objektiven Wert zu ermitteln.

Daher gehen wir davon aus, dass die Skala von 0 bis 5 nützlich und mit den jeweiligen Variablen des Trainingsprozesses vergleichbar sein kann, um die täglichen und kumulierten Werte zu quantifizieren. Abbildung 4 zeigt diese Skala und Referenzen, die der Athlet etwa 20 Minuten nach der Einheit lesen und seinen Wert bestimmen sollte (wie beim Modell von Foster et al, 2001). Bei doppelten Einheiten ist der Gesamtstress des Tages gemeint.

Anwendung im Design und der Kontrolle von Trainingsprogrammen

Sobald wir die Berechnungen der objektiven und subjektiven Skala (Abbildung 4 zeigt ein Beispiel) verstanden haben, gehen wir zur Programmierung der Trainingseinheiten über. Alle unsere Programme folgen Programmierrichtlinien gemäß diesen beiden Skalen. Unabhängig von der Prüfung, dem physiologischen Profil und dem Periodisierungsmodell gehen wir davon aus, dass ab Beginn der Saison eine korrekte Anpassung eintritt, wenn die objektive Belastung fortschreitet und die subjektive Belastung nur anfänglich zunimmt, um dann während des restlichen Trainings beizubehalten oder nicht in ähnlichem Maße zuzunehmen (Abbildung 5).

Dies würde eine Anpassung an die Anstrengungen und eine höhere Belastungstoleranz bedeuten, die auf niedrigeren Niveaus nicht erzwungen werden muss, um eine signifikante Leistungsverbesserung zu erzielen. Logischerweise hängt die Akkumulation bestimmter ECOs und ECSs vom Niveau des Athleten, dem Stress im Alltag, den Erholungsmaßnahmen und seiner Toleranz gegenüber allgemeinem Stress ab. Es geht nicht darum, die absoluten Werte miteinander in Beziehung zu setzen, sondern die jeweilige Tendenz sowie im Verhältnis zu dem, was der Trainer bei einer geplanten Belastung erwartet. Was jedoch angestrebt und unserer Meinung nach erreicht wird, ist eine Systematisierung der Belastungen zwischen Leistungsniveaus und vorzubereitenden Wettkämpfen aus globaler Sicht.

BIBLIOGRAPHIE

• BOMPA, T. (1994). Theorie und Methodik des Trainings. McGraw-Hill.
• BURKE, ER. (ED) (2003). Hochtechnologisches Radfahren. Human Kinetics, Champaign, IL.
• CEJUELA-ANTA, R. UND ESTEVE-LANO, J. (2011). Quantifizierung der Trainingsbelastung im Triathlon. J. Hum. Sport Exerc. Vol. 6, Nr. 2, 2011.
• CHATARD, JC. UND WILSON, B. (2008). Wirkung von Fastskin-Anzügen auf Leistung, Widerstand und Energiekosten beim Schwimmen. Med Sci Sports Exerc. 40:1149-54.
• ESTEVE-LANO, J. (2007). Dissertation. Periodisierung und Trainingskontrolle bei Langstreckenläufern. Universidad Europea de Madrid.
• FOSTER, C. ET AL (2001). Ein neuer Ansatz zur Überwachung des Trainingstrainings. J Strength Cond Res 15:109-115.
• IHSAN, M. ET AL (2010). Positive Auswirkungen der Eisaufnahme als Vorkühlstrategie auf die 40-km-Zeitfahrleistung im Radsport. Int J Sports Physiol Perform. 5:140-151
• JOBSON, S.A. ET AL (2009). Die Analyse und Nutzung von Radsporttrainingsdaten. Sports Med 39: 833-844.
• KEMMLER, W. ET AL (2009). Wirkung von Kompressionsstrümpfen auf die Laufleistung bei männlichen Läufern. J Strength Cond Res 23:101-105.
• PÉRONNET, F. (2001). Marathon. INDE, Barcelona.

AUTOREN

• Roberto Cejuela Anta> Doktor der Sport- und Körperwissenschaften (UA). Cheftrainer für Triathlon, Leichtathletik, Radsport und Schwimmen – www.allinyourmind.es
• Jonathan Esteve Lanao> Doktor der Sport- und Körperwissenschaften (UEM). Nationaler Trainer für Leichtathletik und Triathlon – www.allinyourmind.es