WIE VIEL ESSEN BEIM INDOOR-TRAINING

Wie wir bereits im ersten Teil dieser Artikelreihe gesehen haben, ist zu beachten, dass Indoor-Training eine größere Muskelermüdung hervorruft; die Veränderung der Trainingsumgebung (Temperatur und Luftfeuchtigkeit) hat direkte Auswirkungen auf den Glukoseverbrauch und somit auf den Glykogenverbrauch. Der Energiebedarf hängt von der Intensität und Dauer der Trainingseinheit ab, weshalb die "Standard"-Empfehlungen an diese Art des Trainings angepasst werden müssen.

Dazu sollten wir vor dem Training mit vollen Glykogenspeichern beginnen. Dafür sollten wir in den Stunden vor dem Training 0,5 g bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu uns nehmen (abhängig davon, ob die Einheit wenig oder sehr intensiv sein wird). Für eine wenig intensive Einheit wäre die Einnahme des im vorherigen Punkt erwähnten Sportgetränks und eines kohlenhydratreichen Snacks ausreichend. Bei einer intensiveren Einheit muss die Kohlenhydratzufuhr in den Stunden davor zusätzlich höher sein. Es wird auch empfohlen, diese Einnahmen mit einer Proteinquelle zu kombinieren.

Während des Trainings sind die Standardempfehlungen gültig, wobei zu beachten ist, dass die Zeitintervalle angepasst werden müssen. Zum Beispiel wäre für eine wenig intensive Einheit von weniger als 1 Stunde eine Aufnahme von ca. 30 g/h Kohlenhydraten ausreichend, sodass das zuvor empfohlene Sportgetränk ausreichen würde. Wenn wir jedoch über intensivere Einheiten von mehr als 1 Stunde sprechen, sind die Empfehlungen für eine Kohlenhydratzufuhr von 60 bis 90 g/h gültig, was auch für Outdoor-Trainingseinheiten von mehr als 2 – 3 Stunden empfohlen wird. In diesen Fällen ist zusätzlich zum entsprechenden Sportgetränk ein zusätzlicher Energieschub in Form von Kohlenhydraten erforderlich, den wir über Riegel, Gels oder hypertone Getränke (reich an Kohlenhydraten) erhalten können. Mit dieser Kohlenhydratzufuhr erhalten wir nicht nur die Leistung, sondern erreichen auch das Ziel, die physiologischen Anpassungen zu optimieren, die Erholung zu verbessern und die Gesundheit des Immunsystems zu erhalten.

Nach dem Training beginnt die Erholung, wobei diese Phase ein entscheidender und grundlegender Faktor für die sportliche Leistung ist und oft unterschätzt oder vergessen wird. Für eine vollständige Erholung wird oft auf die sogenannten 3 R's verwiesen: Rehydration (über die wir bereits gesprochen haben), Wiederauffüllung und Reparatur.

Die Wiederauffüllung bezieht sich auf die Wiederherstellung des während der Trainingseinheit verbrauchten Glykogens, das, wie bereits erwähnt, normalerweise höher ist als bei einer Outdoor-Einheit. Daher ist die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training unerlässlich. Es ist am besten, die Kohlenhydrate bereits in der "Cool Down"-Phase oder unmittelbar nach dem Training aufzunehmen. Dabei ist zu beachten, dass mehr nicht besser ist, d.h. die Rate der Glykogenresynthese hat eine bestimmte Geschwindigkeit. Wenn wir also eine größere Menge an Kohlenhydraten als empfohlen zu uns nehmen, können wir diese Resynthese sättigen und den Erholungsprozess verlangsamen. Daher müssen wir die empfohlenen Raten von 0,8 bis 1,5 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht/Stunde kennen. Die Werte von 0,8 – 1 g/kg/h sind die Standard- und üblichsten, bis zu 1,5 g/kg/h für die intensivsten und längsten Trainingseinheiten oder für Profisportler.

Wenn wir von Reparatur sprechen, meinen wir die Reparatur von Strukturen, d.h. hauptsächlich der Muskulatur, die während des Trainings beschädigt wurde. Um diese Muskelstrukturen reparieren zu können, benötigen wir einen neuen Nährstoff, in diesem Fall Protein. Wir sollten versuchen, ein schnell assimilierbares Protein mit einem hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren und Leucin aufzunehmen. Hierfür ist Molkenprotein, im Englischen als Whey bekannt, eine der besten Optionen, da es all diese Eigenschaften erfüllt. Was die Menge angeht, so gilt hier, ähnlich wie bei der Glykogenresynthese, dass mehr nicht besser ist, da auch die Aufnahme, der Stoffwechsel und die Proteinsynthese begrenzt sind. Für eine optimale Erholung wird daher die Aufnahme von 0,3 – 0,4 g Protein/kg Körpergewicht empfohlen.

Als Zusammenfassung zur Erholung ist zu beachten, dass kürzere und/oder leichtere Trainingseinheiten geringere Mengen an Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Proteinen erfordern, während bei intensiveren und/oder längeren Einheiten der Bedarf höher ist. Daher deckt die Einnahme eines Regenerationsshakes normalerweise die Bedürfnisse leichterer Einheiten weitgehend ab, während bei intensiveren Einheiten entweder die Menge des Regenerationsprodukts erhöht oder die Standarddosis mit mehr Flüssigkeit, Lebensmitteln und Mineralsalzen ergänzt werden sollte.

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