WIE VIELE UND WELCHE ART VON KOHLENHYDRATEN SOLLTEN WIR WÄHREND DES SPORTS ZU UNS NEHMEN?

Wie viele und welche Art von Kohlenhydraten sollten wir während des Trainings konsumieren?

Eine angemessene Verfügbarkeit von Kohlenhydraten während des Trainings ist entscheidend für die Leistung im Ausdauersport. Wenn die Glykogenspeicher (der Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln) erschöpft sind, kommt es zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels, und unser Energiesubstrat sind dann Fette. Dies ist ein bei den meisten Sportlern viel weniger entwickelter Stoffwechselweg, der zudem kein Training mit hoher Intensität zulässt, so dass wir auf die gefürchtete „Mauer“ oder den „Einbruch“ stoßen werden.

Daher ist die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings wichtig, um eine Erschöpfung der Glykogenspeicher zu vermeiden. Doch welche Art und Menge an Kohlenhydraten sollten wir zu uns nehmen? In diesem Bereich ist Dr. Asker Jeukendrup wahrscheinlich der weltweit größte Experte. In einer Studie (Jetjens et al., 2004), die von seiner Forschungsgruppe durchgeführt wurde, untersuchten sie die Reaktion trainierter Radfahrer während zweistündiger Fahrten bei mittlerer Intensität, wenn sie mittlere Glukosespiegel (1,2 g/min), hohe Glukosespiegel (1,8 g/min), eine Mischung aus Glukose (1,2 g/min) und Fruktose (0,6 g/min) oder Wasser konsumierten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Oxidationsrate von Kohlenhydraten (und somit die daraus gewonnene Energie) bei Konsum einer Mischung aus Glukose und Fruktose höher war als beim Konsum von Glukose allein, unabhängig vom konsumierten Glukosespiegel.

Diese Ergebnisse bestätigten Currell und Jeukendrup (2008) Jahre später in einer Studie, bei der nach zweistündiger Anstrengung bei mittlerer Intensität mit dem Verzehr von 1,8 g/kg reiner Glukose, einer Kombination aus Glukose und Fruktose oder einer Placebolösung ein einstündiges Zeitfahren absolviert wurde. In diesem Fall stellten die Autoren fest, dass der Verzehr der Kohlenhydratmischung (+ Fruktose) die Leistung im Vergleich zum Verzehr reiner Glukose um 8 % und im Vergleich zum Verzehr des Placebos um 19 % steigerte. Darüber hinaus analysierten andere Autoren, Smith et al. (2013), die Leistungssteigerung (20 km Zeitfahren nach 2 Stunden bei mittlerer Intensität) durch den Verzehr verschiedener Dosen eines Getränks aus Glukose, Fruktose und Maltodextrin und stellten fest, dass höhere Dosen größere Vorteile bis zu 80 g/h mit sich brachten, aber negative Ergebnisse (teilweise aufgrund von Magen-Darm-Beschwerden) über dieser Dosis auftraten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten sehr wichtig ist, um Ermüdung während des Trainings zu vermeiden und die Leistung zu verbessern. Der Verzehr von Kohlenhydraten, die unterschiedliche Transporter verwenden, um in die Zelle zu gelangen (wie Glukose, Maltodextrin und Fruktose), ermöglicht eine bessere Verwertung als der alleinige Verzehr von Glukose. Insbesondere bei der Einnahme von Kohlenhydraten mit unterschiedlichen Transportern könnten wir bei längerem Training bis zu 80-90 g/h Kohlenhydrate aufnehmen, während bei der Einnahme von Glukose allein die Mechanismen bei maximal 60 g/h gesättigt wären, was zudem das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden erhöhen würde. Das Bild zeigt einige Empfehlungen von Dr. Asker Jeukendrup, die auf entsprechenden wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Wie wir sehen, könnten bei Anstrengungen von weniger als 1 Stunde Mundspülungen mit Kohlenhydraten eines einzigen Typs (z. B. Glukose) ausreichend sein, da diese Strategie einige Veränderungen auf Gehirnebene stimuliert, die die Ermüdung reduzieren. Mit zunehmender Dauer der Übung benötigen wir jedoch eine größere Kohlenhydratzufuhr, die bei längeren Anstrengungen bis zu 80-90 g/h erreicht, wenn der Sportler dies gastrointestinal verträgt, was immer vor dem Wettkampf „trainiert“ werden muss.

Empfehlungen zum Kohlenhydratkonsum während des Trainings von Jeukendrup (2014)

REFERENZEN

1. Jentjens RLPG, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol. 2004;96(4):1285–91.
2. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–81.
3. Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g/h-1) and performance. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(2):336–41.
4. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1).

AUTOR

Pedro Valenzuela
Wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Fakultät für Physiologie der Universität Alcalá und an der Abteilung für Leistungskontrolle im Sportmedizinischen Zentrum (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com