Auswirkungen von Pre-Workout PRO ST auf die Leistungsfähigkeit aktiver Erwachsener laut wissenschaftlichen Studien der University of Greenwich (UK)

Dr. Fernando Naclerio

Professor für Krafttraining und Sporternährung.
Direktor: Centre for Exercise Activity and Rehabilitation
Institute for Lifecourse Development
School of Human Sciences
University of Greenwich

Einleitung

Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen (PREW) sind darauf ausgelegt, die Leistung während des Trainings zu optimieren. Diese Formulierungen enthalten Koffein in Kombination mit Aminosäuren und anderen Nährstoffen mit ergogenen Eigenschaften (Naclerio, 2023). Koffein (in Dosen von 3–6 mg·kg−1 verabreicht) wirkt, indem es Adenosinrezeptoren antagonisiert und dadurch die Anstrengungswahrnehmung reduziert und die Mobilisierung von Fettsäuren erhöht; häufig enthalten die Formulierungen Aminosäuren wie Citrullin/Arginin (Stickoxid-Vorläufer), Betain, Taurin und Tyrosin, die den Blutfluss, die Hydratation und kognitive Aspekte verbessern (Guest et al., 2021; Trexler et al., 2019).

In den wissenschaftlichen Projekten zur Sporternährung, die wir an der University of Greenwich (Centre for Exercise Activity and Rehabilitation), UK, durchführen, haben wir Pre-Workout-Produkte bewertet, die von der Firma Crown Sport Nutrition (CSN) vertrieben werden. Hier werde ich die Ergebnisse zweier randomisierter, doppelblinder, kontrollierter Studien an körperlich aktiven Erwachsenen über 40 Jahren kommentieren. Die Firma CSN stellte die bewerteten Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung, PREW und Kohlenhydrate (COMP), beide mit der gleichen Kalorienmenge, dem identischen Format, Geschmack und der Textur.

Bei körperlich aktiven Erwachsenen mittleren Alters erhöhte die Einnahme von PREW mit Koffein in Kombination mit Proteinen/Aminosäuren und langsam freisetzenden Kohlenhydraten wie Isomaltulose akut das wöchentliche Krafttrainingsvolumen und förderte die Fettoxidation während eines aeroben Trainings niedriger Intensität im Vergleich zur Einnahme eines isokalorischen Kontrollpräparats, das nur Kohlenhydrate enthielt (Puente-Fernández et al., 2020). Es ist jedoch nicht so klar, ob sich diese kurzfristig beobachteten Vorteile in langfristigen (z.B. 6 Wochen) überlegenen Anpassungen niederschlagen. In einer 6-wöchigen randomisierten Studie mit dreimal wöchentlichem Krafttraining führten die Einnahme desselben PREW oder des COMP zu ähnlichen Verbesserungen bei der Reduzierung von Körperfett, der Zunahme von Magermasse, Muskelmasse, Kraft und Muskelausdauer; lediglich der Taillenumfang zeigte eine moderate Reduzierung, die die Gruppe begünstigte, die das PREW einnahm (Puente-Fernández et al., 2025).

Dieser kurze Kommentar fasst die Verfahren und Ergebnisse der beiden durchgeführten Studien zusammen, wobei der Schwerpunkt auf den Auswirkungen auf das Trainingsvolumen, die Substratoxidation, die Körperzusammensetzung und die Muskelfunktion liegt. Darüber hinaus werden praktische Empfehlungen für die effiziente Nutzung von Multi-Zutaten-Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training (PREW) bei körperlich aktiven Erwachsenen gegeben.

Studie 1 (Puente-Fernández et al., 2020) – 5-tägiger Trainingsmikrozyklus

Randomisierte, doppelblinde, Crossover-Studie, die die kurzfristigen Auswirkungen der prä-workout Einnahme eines Multi-Zutaten-Supplements (PREW) im Vergleich zu einer isokalorischen Kontrolle, die nur Kohlenhydrate enthielt (COMP), über einen 5-tägigen Trainings- und Evaluationsmikrozyklus an 14 körperlich aktiven Erwachsenen mittleren Alters (7 Frauen; ca. 49 Jahre) in zwei gegengewichteten Phasen untersuchte, die durch eine zweiwöchige Periode getrennt waren, in der keine Nahrungsergänzungsmittel eingenommen und keine anstrengenden Übungen durchgeführt wurden. Die Teilnehmer nahmen das zugewiesene Supplement 15 Minuten vor dem Training ein und absolvierten drei Krafttrainingseinheiten, die 8 Ganzkörperübungen umfassten, die in Zirkelform in Sätzen von ~16 maximalen Wiederholungen pro Übung ausgeführt wurden. Diese Einheiten wurden mit zwei 30-minütigen Fahrradsitzungen bei der individuellen Intensität, bei der die Fettverwertung maximiert wurde (Fat Max), abgewechselt.

Supplementierung:

• PREW (40 g; ~100 kcal) enthielt 16 g Kohlenhydrate (überwiegend Isomaltulose), 9 g Protein/Aminosäuren, einschließlich verzweigtkettiger Aminosäuren, 400 mg Koffein und 300 mg Mate-Tee.

• COMP: 27 g Kohlenhydrate (Maltodextrin); ~102 kcal.

Die Ernährung blieb während der gesamten Studiendauer unverändert.

Ergebnisse der Hauptvariablen:

• Krafttrainingsvolumen: Als die Teilnehmer das PREW-Supplement einnahmen, wurde eine signifikante Zunahme des Volumens pro Sitzung (p<0.05) und des wöchentlichen Gesamtgewichts (p = 0.001, d = 1.26) beobachtet, das im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Kohlenhydraten (COMP) gehoben wurde. Trotz der größeren Arbeitslast unterschied sich die subjektive Anstrengungswahrnehmung, die am Ende jeder Sitzung gemessen wurde, nicht zwischen den beiden Bedingungen.

• Substratoxidation: Während der Ausdauersitzungen führte das PREW im Vergleich zur COMP-Bedingung zu einer höheren Fettoxidation (p = 0.046) mit einer gleichzeitigen (nicht signifikanten) Reduzierung der Kohlenhydratoxidation (Trend p = 0.07).

Ergebnisse der sekundären Variablen:

• Muskelfunktion am Ende des Krafttrainings gemessen: Der Rückgang der Medizinballwurfweite nach der zweiten Krafttrainingseinheit war unter der PREW-Bedingung geringer (p = 0.001 vs. COMP). Der Abfall der maximalen isometrischen Kraft nach der dritten Krafttrainingseinheit war ebenfalls geringer bei der Einnahme von PREW (p = 0.007 vs. COMP). Der Vertikalsprung zeigte keine Unterschiede zwischen den Bedingungen.
• Neuromuskuläre Messungen: Die Variablen der unwillkürlichen Muskelfunktion (Tensiomyographie) zeigten keine relevanten Veränderungen oder Unterschiede zwischen den Bedingungen.
• Subjektive Antworten: Die Energie/Fokus vor dem Training und die Anstrengungswahrnehmung, die am Ende der Trainingseinheiten gemessen wurden, waren zwischen den Bedingungen ähnlich.
  

Interpretation:

Bei körperlich aktiven Erwachsenen mittleren Alters erhöhte die Einnahme eines Pre-Workout-Supplements (PREW) mit Koffein und angereichert mit Aminosäuren das Krafttrainingsvolumen und förderte die Fettoxidation während des aeroben Ausdauertrainings bei geringer Intensität. Diese Veränderungen führten nicht zu einer Zunahme der subjektiven Anstrengungswahrnehmung im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Kohlenhydraten (COMP). Das PREW milderte auch die nach der Sitzung gemessenen Leistungsrückgänge während des Krafttrainings. Es wurden keine Auswirkungen auf den Sprung, die Tensiomyographie oder die subjektiven Anstrengungsempfindungen beobachtet. Diese Ergebnisse unterstützen den Konsum von PREW gegenüber der alleinigen Einnahme von Kohlenhydraten, um die kurzfristige Leistung während der Durchführung von Mikrozyklen zu optimieren, in denen mehrere Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten durchgeführt werden.

Studie 2 (Puente-Fernández et al., 2025): Trainings- und Supplementierungsintervention über 6 Wochen

In dieser Studie wurde eine 6-wöchige, randomisierte, parallele, doppelblinde, kontrollierte Interventionsstudie durchgeführt, die die Auswirkungen des Konsums eines Multi-Zutaten-Supplements (PREW) vor dem Training im Vergleich zu einem isokalorischen Supplement, das nur Kohlenhydrate enthielt (COMP), verglich. Die Teilnehmer waren 43 körperlich aktive Erwachsene mittleren Alters (26 Frauen, 17 Männer; ~53 ± 5 Jahre). Alle absolvierten dreimal wöchentlich ein überwachtes Krafttraining mit progressiver Überlastung. Fünfzehn Minuten vor jeder Sitzung nahmen die Teilnehmer 30 g des zugewiesenen Supplements ein. PREW (~60 kcal) war eine vegane Formel, die Protein (9 g Protein/Aminosäuren), 406 mg Koffein, 300 mg Mate-Tee, 2,5 g Citrullinmalat, 2 g Betain und 1,3 g Acetyl-L-Carnitin sowie 5 g Kohlenhydrate (Maltodextrin) enthielt. COMP (~60 kcal) enthielt 15 g Kohlenhydrate (Maltodextrin) ohne zugesetztes Protein/Wirkstoffe. Beide Supplements hatten Zitrusgeschmack und waren nicht voneinander zu unterscheiden, um die Verblindung zu gewährleisten. Die übliche Nahrungsaufnahme wurde zu Beginn und am Ende der Intervention überwacht, wobei keine wesentlichen Veränderungen oder Unterschiede zwischen den verglichenen Gruppen (PREW vs. COMP) beobachtet wurden.

Ergebnisse der Hauptvariablen:
Körperzusammensetzung und Muskeldicke. Beide Gruppen reduzierten die Fettmasse und erhöhten die Magermasse, wobei keine Unterschiede zwischen den Gruppen beobachtet wurden. Die Muskeldicke des Vastus lateralis des Quadrizeps und der Ellbogenflexoren nahm in beiden Gruppen moderat und ähnlich zu. Die Ergebnisse sind in Tabelle 1 zusammengefasst.

Tabelle 1. Veränderungen der Körperzusammensetzung und Muskeldicke nach 6 Wochen Training und Supplementierung [Pre-Workout (PREW) vs. Kohlenhydrate (COMP)]. Die Werte geben die mittleren Veränderungen an, die am Ende des Interventionszeitraums gemessen wurden (Mittelwert ± SD). Die Sterne kennzeichnen signifikante Verbesserungen innerhalb der Gruppe. Für diese Ergebnisse wurden keine Unterschiede zwischen den Gruppen beobachtet.

(*p < 0.05 innerhalb dieser Gruppe. „n.s.“ = nicht signifikant. Die Vergleiche zwischen den Gruppen waren für alle Messungen n.s.).

Die einzige Messung mit einem bemerkenswerten Intragruppen-Effekt, der die PREW-Gruppe begünstigte, war der Taillenumfang. Dieser nahm signifikant ab (−1.8 ± 1.8 cm; p < 0.01 vs. Baseline). Die COMP-Gruppe zeigte eine geringere und nicht signifikante Abnahme (−1.0 ± 1.5 cm). Dennoch erreichte der Vergleich zwischen den Gruppen für den Taillenumfang keine statistische Signifikanz, was darauf hindeutet, dass PREW COMP bei der Reduzierung der zentralen Adipositas nicht übertraf.

Ergebnisse der sekundären Variablen:
Leistung und Trainingsdosis. Beide Gruppen verbesserten die isometrische Kraft, die vertikale Sprunghöhe, die Medizinballwurfweite und die Wiederholungen in 30 s im Sit-to-Stand-Test und Bankdrücken (trainingsinduzierte Zuwächse), ohne signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen nach Anpassung an den Ausgangswert. Im Verlauf der Intervention stieg das gesamte Trainingsvolumen (akkumulierte gehobene Last in kg) in beiden Gruppen (PREW und COMP) vergleichbar an. Darüber hinaus war die subjektive Anstrengungswahrnehmung, die 20 Minuten nach dem Training gemessen wurde, ähnlich. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Multi-Zutaten (PREW) die wahrgenommene Anstrengung nicht systematisch verändert hat. Es ist wichtig zu beachten, dass innerhalb des durchgeführten Interventionsprogramms kein größeres Trainingsvolumen (Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen) zugelassen wurde.

Interpretation:

Wenn das Trainingsvolumen und die Energieaufnahme gleich sind, führte der Konsum eines Multi-Zutaten-Supplements vor dem Training (PREW) bei körperlich aktiven Erwachsenen mittleren Alters langfristig zu keinen zusätzlichen Vorteilen gegenüber einem isokalorischen Supplement, das nur Kohlenhydrate enthielt. Beide Strategien unterstützten nach 6 Wochen relevante Verbesserungen der Körperzusammensetzung und der Leistung. Der einzige besondere Befund von PREW war eine intragruppale Reduzierung des Taillenumfangs, die sich nicht in einem Vorteil zwischen den Gruppen niederschlug. Diese Ergebnisse unterstreichen, dass der Trainingsreiz mit adäquater Ernährung der Hauptfaktor war, der Veränderungen in dieser Population hervorrief.

Diskussion und Empfehlungen

In den beiden Studien an körperlich aktiven Erwachsenen mittleren Alters zeigte die Supplementierung mit Multi-Zutaten vor dem Training (PREW) einen klaren kurzfristigen leistungsoptimierenden Effekt (ein 5-tägiger Trainingsmikrozyklus), aber keinen zusätzlichen langfristigen Vorteil gegenüber dem Konsum eines isokalorischen Vergleichspräparats (COMP), das nur Kohlenhydrate lieferte. Diese Ergebnisse wurden mit gleichwertigen Trainingsdesigns in beiden Bedingungen oder Interventionsgruppen beobachtet.

In der Kurzzeitstudie (ein Mikrozyklus) erhöhte die Einnahme von PREW 15 Minuten vor dem Training das mobilisierte Gewicht im Krafttraining in den drei Sitzungen der Woche und verlagerte die Substratnutzung hin zu einer stärkeren Fettoxidation während des Radfahrens mit geringer Intensität (Fat Max), ohne das wahrgenommene Anstrengungsniveau zu erhöhen. PREW milderte auch die post-sessionalen Rückgänge beim Medizinballwurf und der isometrischen Kraft im Vergleich zur alleinigen Kohlenhydratzufuhr (bei gleicher Energie). Diese Ergebnisse unterstützen die Verwendung von PREW als kurzfristige Hilfe zur Aufrechterhaltung der Leistung und zur Bewältigung von Ermüdung in Mikrozyklen mit mehreren Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten.

In der 6-wöchigen Interventionsstudie, die ein dreimal wöchentlich überwachtes Krafttrainingsprogramm und den Konsum eines Multi-Zutaten-Supplements (PREW) oder eines isokalorischen Vergleichspräparats (COMP) (nur Kohlenhydrate) vor dem Training umfasste, führten sowohl die PREW- als auch die COMP-Gruppe zu ähnlichen Verbesserungen bei der Fettmasse (~−1.0 bis −1.4 kg), der Magermasse (~+0.8 bis +0.9 kg), der Muskeldicke (Vastus lateralis des Quadrizeps und Ellbogenflexoren), der maximalen isometrischen Kraft, der vertikalen Sprunghöhe, dem Medizinballwurf und den 30-s-Muskelausdauertests. Der Taillenumfang nahm innerhalb der PREW-Gruppe signifikant ab (~−1.8 ± 1.8 cm), aber der Unterschied zwischen den Gruppen war nicht signifikant. Dies deutet darauf hin, dass es keine bestätigte Überlegenheit bei der Reduzierung der zentralen Adipositas zugunsten der PREW-Gruppe gab. Das gesamte Trainingsvolumen und die subjektive Anstrengungswahrnehmung entwickelten sich in beiden Gruppen ähnlich, was darauf hindeutet, dass PREW die innerhalb dieses Programms durchgeführte Dosis nicht erhöhte.

Kontextanalyse

Kurzfristige Vorteile stehen im Einklang mit der antagonistischen Wirkung von Koffein auf Adenosinrezeptoren (geringerer wahrgenommener Anstrengung, höhere Aktivierung) und seinen lipolytischen/thermogenen Wirkungen (3–6 mg·kg−1 sind typischerweise ergogen, wenn sie ~30–60 Minuten vor dem Training eingenommen werden, mit interindividueller Variabilität) (Guest et al., 2021). Zusätzliche Komponenten von PREW (z. B. Citrullin/Arginin als Vorläufer der Stickstoffmonoxid-Synthese, Betain und Taurin) können die Durchblutung, Hydration und Ermüdungsresistenz fördern. Aktuelle Evidenz zeigt kleine, aber signifikante Vorteile der Citrullin-Einnahme bei hochintensiven Kraft-/Leistungsaufgaben (Trexler et al., 2019). In der 6-wöchigen Interventionsstudie führten kurzfristige Vorteile (eine Woche) jedoch wahrscheinlich nicht zu einem kumulativen Effekt, da das Training hinsichtlich der Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen vorgegeben und angeglichen war; der Hauptfaktor für die Adaptation war der Trainingsreiz, unterstützt durch eine angemessene Energie- und Proteinzufuhr.

Praktische Empfehlungen

• Strategische Anwendung: Setzen Sie PREW ein, um die Leistung bei anspruchsvollen Trainingseinheiten zu maximieren (z. B. fordernde Mikrozyklen, Tage mit wenig Schlaf/geringer Motivation oder wenn hohe Arbeitsvolumen geplant sind). Erwarten Sie mehr Wiederholungen bei einer gegebenen Intensität und eine höhere Gesamtlast bei gleicher wahrgenommener Anstrengung, was sehr hilfreich sein kann, wenn Ihr Plan das Ansammeln dieser zusätzlichen Arbeit erlaubt.
• Langzeiterwartungen: Erwarten Sie keine chronisch überlegenen Ergebnisse im Vergleich zu einem isokalorischen Pre-Workout-Getränk, das nur Kohlenhydrate enthält, es sei denn, PREW hilft Ihnen, konsistent ein höheres Volumen oder eine höhere Intensität mit gut verwalteter Erholung aufrechtzuerhalten.
• Dosis/Timing: Beginnen Sie mit ~3 bis 6 mg·kg−1 Koffein 30–60 Minuten vor dem Training; erhöhen Sie die Dosis nur, wenn sie vertragen wird. Vermeiden Sie die Anwendung in den Stunden vor dem Schlafengehen (um den Schlaf zu schützen); erwägen Sie, die Anwendung zu periodisieren/zyklisieren, um eine Gewöhnung zu vermeiden (Guest et al., 2021).
• Sicherheit/Individualisierung: Prüfen Sie auf Koffeinsensibilität, Bluthochdruck, Arrhythmien, Schwangerschaft und Medikamenteninteraktionen. Für Sportler, die Stimulanzien meiden, ist der Konsum von Pre-Workout-Ergänzungsmitteln nur mit Kohlenhydraten oder sogar Proteinen, aber ohne Koffein, eine gültige Alternative (Puente-Fernández et al., 2025).
• Das Wesentliche priorisieren: Progressives Überlastungstraining, ausreichende tägliche Zufuhr von hochwertigem Protein (1.6–2 g·kg−1·Tag−1) (Naclerio & Seijo, 2019) und angemessene Energieaufnahme, Schlaf und Erholungspraktiken sind die Aspekte, die am engsten mit den beobachteten Ergebnissen verbunden sind; Nahrungsergänzungsmittel sind Ergänzungen, keine Ersatzmittel.
• Fazit: Bei aktiven Personen mittleren Alters und älteren Erwachsenen ist der Konsum von Multi-Zutaten-Ergänzungsmitteln (z. B. PREW) vor dem Training eine kurzfristig wirksame Hilfe, aber kein Garant für überlegene chronische Anpassungen, wenn Energie und Trainingsdesign angeglichen werden.

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MEHR INFO

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Referenzen

Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1–37. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

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Puente-Fernández, J., Larumbe-Zabala, E., Roberts, J., & Naclerio, F. (2025). Pre-workout multi-ingredients or carbohydrate alone promote similar resistance training outcomes in middle-aged adults: a double-blind, randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2519515

Puente-Fernández, J., Seijo, M., Larumbe-zabala, E., Jiménez, A., Liguori, G., Rossato, C. J. L., Mayo, X., & Naclerio, F. (2020). Effects of multi-ingredient preworkout supplementation across a five-day resistance and endurance training microcycle in middle-aged adults. Nutrients, 12(12), 1–19. https://doi.org/10.3390/nu12123778

Trexler, E. T., Persky, A. M., Ryan, E. D., Schwartz, T. A., Stoner, L., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 49(5), 707–718. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01091-z