[:de]In einer Serie von 6 Artikeln werde ich Ihnen grundlegende und fortgeschrittene Kenntnisse zum Lauftraining mit Leistung vermitteln. Sie werden die neue Methodik kennenlernen, die die Welt des Laufsports und des Laufen revolutioniert.
Seit über 2 Jahren arbeite ich mit Athleten und Triathleten, sowohl Amateuren als auch Eliten, die Leistung als Werkzeug zur Quantifizierung ihres Lauftrainings nutzen. Ich zeige Ihnen, wie Sie in Ihrem Alltag effizienter werden, Ihre Zeit und Ihr Geld optimieren und natürlich Ihre Leistung verbessern können.
Wenn Sie bis hierher gekommen sind, sind Sie ein Sportler mit Neugier und möchten in Ihrem Trainingsprozess weiter vorankommen. Ich werde Ihnen helfen zu verstehen, wie ein Laufleistungsmesser Ihnen helfen kann. Wahrscheinlich denken Sie: Was ist Laufleistung? Wozu brauche ich sie? Wie integriere ich sie in mein Training?
Was ist Leistung?
In ihrer einfachsten Form können wir sie als das Verhältnis von Arbeit definieren: Sie ist das Maß für die Menge an Arbeit, die Sie leisten, und die Geschwindigkeit, mit der Sie sie leisten. Sie wissen zum Beispiel, dass Sie umso mehr Watt produzieren müssen, um eine bestimmte Strecke mit höherer Geschwindigkeit zu laufen (fast immer, in zukünftigen Artikeln werden Sie sehen, dass dies nicht immer der Fall sein muss, wenn wir verschiedene Formen und verschiedene Zeitpunkte der Saison vergleichen).
Die Arbeit, die Sie beim Laufen leisten, misst die Kraft, die Sie anwenden, um Ihren Körper von einem Ort zum anderen zu bewegen. Diese Kraft wird über Ihre Beine, Knie, Knöchel, Füße ausgeübt, die eine Energierückgabe mit dem Boden erreichen, was eine Bewegung verursacht. Wir spüren die Kraft, wir wissen nicht, wie groß sie ist, aber sie ist da. Newtons drittes Gesetz (Aktion-Reaktion), das besagt, dass jede Krafteinwirkung eine gleiche, aber entgegengesetzte Kraft empfängt. Dies ist die Kraft, mit der wir uns bewegen, die Kraft, die unser Körper vom Boden empfängt.
Wir können Arbeit als das Produkt von Kraft mal Weg definieren:
W = F x D
Wenn wir zum Anfang des Artikels zurückkehren, wo Arbeit mit Leistung in Verbindung gebracht wurde, können wir Folgendes ausdrücken:
P = W / T
So haben wir, dass die Arbeit, die Sie beim Laufen erzeugen, geteilt durch die Zeit, die Sie dafür benötigen, die Menge an Leistung ist, die Sie „verbrauchen“.
Nun, wenn wir laufen, beziehen wir uns auf die Geschwindigkeit, mit der wir laufen, und die zurückgelegte Strecke. Dies ist nichts anderes als die Beziehung zur Leistung, da die Strecke aus dem Produkt von Geschwindigkeit und Zeit erhalten wird, wodurch wir erhalten:
D = V x T à P = (F x (V x T)) / T à P = F x V
Das bedeutet, dass die Leistung gleich der Kraft ist, die Sie anwenden, multipliziert mit der Geschwindigkeit, mit der Sie sie anwenden, im Grunde. Und wo wenden Sie die Kraft beim Laufen an? Nun, auf dem Boden oder der Bahn, und Sie wenden sie mit einer bestimmten Geschwindigkeit an, die mit der Trittfrequenz (Schritte/Minute) zusammenhängt.
Generell gilt: Wenn Sie über einen längeren Zeitraum hohe Leistung erbringen können, sind Sie in guter Verfassung. Ihre Fähigkeit, über lange Strecken hohe Leistungswerte zu erzielen und diese Werte über einen längeren Zeitraum zu reproduzieren, ist eines Ihrer Ziele, um festzustellen, ob Sie sich verbessern. Die Messung der von Ihnen erzeugten Leistung über die Zeit kann Ihnen helfen zu sehen, ob Ihr Training korrekt durchgeführt wird.
Mit einem Laufleistungsmesser können Sie die Wattzahl sehen, die Sie bei jedem Schritt erzeugen, so einfach ist das. Und nicht nur das, wir wissen auch, dass 1 Watt der Erzeugung von 1 Joule Energie pro Sekunde entspricht:
W = j / s
So können Sie auch feststellen, wie viel Energie Sie bei jeder Trainingseinheit und jedem Wettkampf verbraucht haben und dies mit der Ernährung und der richtigen Energiezufuhr in jedem Fall in Beziehung setzen.
Leistung ist eine weitere Messgröße zur Quantifizierung der Trainingsbelastung, neben Herzfrequenz und Tempo. Alle Läufer (Athleten, Läufer) verwenden eine oder mehrere dieser Messgrößen gleichzeitig. Aber warum dann Leistungstraining?
Die Antwort ist, weil die Leistung die quantitative und qualitative Messgröße ist, die am wenigsten von Gelände, Steigung, Hügeln usw. beeinflusst wird. Beim Bergaufsteigen steigt unsere Herzfrequenz und unser Tempo sinkt; das Gegenteil passiert beim Bergabgehen, sodass diese Messgrößen nicht mehr so zuverlässig wären. Hinzu kommt die "langsame Komponente" der Herzfrequenz, die anzeigt, dass sie nicht sofort auf Anstrengung reagiert, sondern einige Minuten oder Sekunden benötigt, um zu reagieren, wodurch wir in bestimmten Situationen auch reale Daten verlieren würden.
Bei der Leistung ist das nicht der Fall, sie bleibt in diesen Situationen viel stabiler und liefert uns eine sofortige Reaktion auf jeden Schritt, sei es bergauf, bergab oder in der Ebene. Wir verlieren keine Daten und die Belastung oder der Stress des Trainings wird viel realer und an unser Niveau, unsere physiologischen Eigenschaften und unseren Energieverbrauch angepasst.
Diese Abbildung veranschaulicht die Unterschiede zwischen Herzfrequenz, subjektiver Anstrengungsempfindung, Tempo und Leistung, je nach den verschiedenen Geländearten mit Steigungen und Ebenen.
All dies bedeutet nicht, dass Herzfrequenz und Tempo nicht für das Training geeignet wären, ganz und gar nicht, tatsächlich liefern sie uns in Kombination mit Leistung viele Informationen, wie wir in zukünftigen Artikeln sehen werden.
Und wie beurteile ich jetzt meine Leistung und Entwicklung anhand der Wattwerte?
Es gibt verschiedene Aspekte, die uns Ihren Fitnesszustand zu einem bestimmten Zeitpunkt anzeigen:
- Eine Erhöhung der Wattzahl über eine bestimmte Dauer (oder Distanz) geht normalerweise mit einer Leistungssteigerung einher.
- Eine Erhöhung des Tempos (min/km) oder der Geschwindigkeit (m/s) bei gleichbleibender Wattzahl deutet auf eine Leistungsverbesserung hin.
- Eine Abnahme der Wattzahl bei gleichem Tempo oder gleicher Geschwindigkeit deutet auf eine Leistungsverbesserung hin.
Ebenso ermöglicht uns das Leistungstraining die Auseinandersetzung mit wichtigen technischen Fragen (es gibt viele andere, die wir in zukünftigen Artikeln erwähnen werden). So können wir Folgendes erhalten:
- Eine Erhöhung der horizontalen Leistung bei gleichem Tempo deutet auf eine Leistungsverbesserung hin.
- Eine Abnahme der insgesamt erzeugten Leistung bei gleicher Geschwindigkeit deutet auf eine Leistungsverbesserung hin (bezogen auf Running Effectiveness, RE).
Literatur- und Webquellen:
- Palladino Power Project
- Palladino, S.: Understanding Running Effectiveness and Its Uses
- Run with Power. Jim Vance, 2016
- TrainingPeaks
- Stryd
- Xan Suarez Triathlon Coach
*Im nächsten Kapitel werden wir Aspekte wie Ihre Laufleistungsschwelle, wie Sie diese definieren, erhalten und nutzen können, behandeln. Wir werden auch Themen wie Leistungsspitzen, die Quantifizierung der Trainingsintensität und den Intensitätsfaktor besprechen.
AUTOR
Lizentiat der Sportwissenschaften
Höherer Schwimmtrainer
Nationaler Trainer Stufe 3 Triathlon, Leichtathletik und Radsport
Trainer internationaler Triathleten
//www.facebook.com/XanSuarezTriathlonCoach
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