Im Bereich des Sports und der körperlichen Leistungsfähigkeit spielt die Ernährung eine grundlegende Rolle. Hier sind Proteine ein essenzieller Makronährstoff für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur, die Erholung nach dem Training und die Optimierung der allgemeinen Leistungsfähigkeit [1,2]. Es stellt sich jedoch eine entscheidende Frage: Hat die Proteinquelle, die wir konsumieren, einen signifikanten Einfluss auf diese Prozesse? Diese Frage ergibt sich hauptsächlich aus den Unterschieden in Bezug auf Menge und Proteinprofil zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen. Darüber hinaus müssen wir berücksichtigen, dass es einen allgemeinen Trend zum Verzehr einer stärker pflanzlich basierten Ernährung gibt, bei der der Verzehr von tierischen Produkten hauptsächlich aus ethischen, Umwelt- und Gesundheitsgründen reduziert wird [3]. Aber welche Auswirkungen könnte dieser Übergang bei Sportlern haben?
Unterschiede in der Proteinzusammensetzung
Es wird allgemein angenommen, dass die Aufnahme von pflanzlichen Proteinen eine geringere Reaktion auf den Aufbau von Muskelproteinen hervorruft als die gleiche Menge tierischer Proteine. Diese "geringeren" Eigenschaften hinsichtlich des Muskelwachstums wurden jedoch auf Unterschiede in der Verdauung von Proteinen, der Absorption der Proteine selbst und der Zusammensetzung der einzelnen Quellen zurückgeführt [4].
Andererseits haben pflanzliche Proteine einen geringeren Gehalt an essentiellen Aminosäuren [4]. Allerdings haben nicht alle pflanzlichen Proteinquellen die gleiche Aminosäurenzusammensetzung [4]. Zum Beispiel ist Leucin eine der limitierenden Aminosäuren, wenn es darum geht, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. In diesem Zusammenhang wird empfohlen, dass 2,7 g Leucin ausreichen, um den Muskelaufbau maximal zu fördern. Diese Menge an Leucin könnte beispielsweise mit 20-25 g Molkenprotein erreicht werden [4,5]. Es gibt jedoch auch pflanzliche Proteinquellen, die eine ausreichende Menge an Leucin liefern könnten, um diese Hypertrophie zu stimulieren: Erbsenprotein (~38g), Kartoffelprotein (~33g), braunes Reisprotein (~37g), Sojaprotein (~40g) oder Weizenprotein (~45g) würden 2,7 g Leucin liefern [6].
Gibt es Leistungsunterschiede?
Auf molekularer Ebene wurde beobachtet, dass pflanzliche Proteine, insbesondere Erbsenprotein, die Signalwege, die den Muskelzuwachs fördern, in gleichem Maße wie Molkenprotein aktivieren könnten [7]. Folglich gibt es zahlreiche Daten, die zeigen, dass eine Protein-Supplementierung mit Proteinen pflanzlichen Ursprungs den Muskelmasse- und Kraftzuwachs fördern kann, wenn sie mit einem längeren Krafttraining kombiniert wird. Diese Ergebnisse stimmen mit Studien überein, die berichten, dass bestimmte pflanzliche Proteine besonders nach Muskelschäden oder bei sehr intensiven Trainingseinheiten nützlich sein könnten [4,8].
Darüber hinaus nehmen aktive und gesunde Sportler in der Regel eine Ernährung zu sich, die weit über 1,5 g Protein pro Tag liefert, so dass der Verzehr von mehr pflanzlichen Proteinen nicht zwangsläufig zu einer suboptimalen Proteinzufuhr führen sollte [4,9]. Daher können vegetarische oder vegane Sportler eine ausreichende Menge Protein zu sich nehmen, um die notwendigen Anpassungen an das Training zu unterstützen [4,9].
Welche praktischen Überlegungen müssen wir anstellen?
Zunächst müssen wir darauf achten, die Gesamtanforderungen an die Proteinaufnahme zu erfüllen. Es wird auch notwendig sein, Proteinquellen, die reich an Leucin sind, in der Post-Workout-Phase zu berücksichtigen, wobei es unerheblich ist, ob es sich um eine tierische oder pflanzliche Quelle handelt. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, hängt die Wahl der Proteinquelle von den Vorlieben des Sportlers, der einfachen Konsumierbarkeit und der Planung des Sportlers ab.
Die vorgeschlagenen geringeren anabolen Eigenschaften von pflanzlichen Proteinen im Vergleich zu tierischen Proteinen können durch den Verzehr einer größeren Menge an pflanzlichem Protein oder einer pflanzlichen Proteinquelle ausgeglichen werden, um die geringere Qualität zu kompensieren [4]. Konkret müssten sie möglicherweise ~20–40% mehr pflanzliches Protein im Vergleich zu tierischem Protein zu sich nehmen, insbesondere während des Krafttrainings [4,9]. Darüber hinaus können spezifische Mischungen aus pflanzlichen Proteinen verwendet werden, um ein ausgeglicheneres Aminosäureprofil zu schaffen [4].
Zudem sollten Sportler, die sich pflanzlich ernähren, in Situationen, in denen ein Energiedefizit induziert wird, wie z.B. während einer Gewichtsabnahme oder in Zeiten der Immobilisation, etwa bei einer Verletzung oder einem chirurgischen Eingriff, auf die Menge und Qualität der Proteine achten.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es zwar Unterschiede in der Nährstoffzusammensetzung zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen gibt, aber keine Unterschiede in Bezug auf Muskelmassezuwachs, Erholung oder Leistung.
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Autor
Lucas Jurado Fasoli – Doktor der Biomedizin (UGR). Diätassistent-Ernährungswissenschaftler. Postdoktorand am Gemeinsamen Universitätsinstitut für Sport und Gesundheit und am Physiologie-Department der Universität Granada.
Referenzen
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[3] van Hoeven WS, Simons M, Czymoniewicz-Klippel MT, Veling H. Creating a healthy and sustainable food environment to promote plant-based food consumption: clear barriers and a gradual transition. BMC Public Health 2024;24:1607.
[4] Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Medicine 2021;51:59–74.
[5] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr 2014;99:86–95.
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