AUSREICHENDE FLÜSSIGKEITSZUFUHR IST AUCH IM WINTER WICHTIG

Immer mehr Sportler erkennen die wichtige Rolle von Ernährung und Hydration für die Leistung. Tatsächlich kann eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr am Wettkampftag alle bisherigen Anstrengungen zunichtemachen, da es zahlreiche Hinweise gibt, dass übermäßige Dehydrierung (sei es, dehydriert zu starten oder während des Wettkampfs nicht ausreichend zu trinken) die Leistung negativ beeinflussen kann. Eine aktuelle Metaanalyse zeigte beispielsweise, dass das Starten eines Wettkampfs in dehydriertem Zustand (normalerweise definiert als ein Körpergewichtsverlust von über 2%) zu einer geringeren Leistung (-2,4%) führte, wobei die Effekte bei höherem Dehydrierungsgrad (insbesondere ab einem Körpergewichtsverlust von 2,8%) stärker ausgeprägt waren.¹

Dehydration bei fehlender Hitze

Einer der Prozesse, der am meisten zur Dehydration beiträgt, ist das Schwitzen, das zur Senkung der Körpertemperatur erfolgt. So nutzen wir die Verdunstung des Schweißes auf der Haut, um deren Temperatur und damit auch unsere Innentemperatur zu senken. Deshalb ist das Schwitzen in heißen Umgebungen besonders wichtig. Obwohl wir der Hydration normalerweise nur in heißen und/oder feuchten Umgebungen Bedeutung beimessen, sollten wir bedenken, dass Dehydration auch in kalten Umgebungen sehr negative Folgen haben kann. Eine Studie untersuchte beispielsweise die isolierten und synergetischen (d.h. in Kombination auftretenden) Auswirkungen von Hitze und Dehydration und stellte fest, dass, obwohl die negativsten Effekte auftraten, wenn beide Faktoren kombiniert wurden, Dehydration allein zu einer deutlichen Leistungsabnahme führte (Reduktion des maximalen Sauerstoffverbrauchs um 5% und der Zeit bis zur Erschöpfung um 26%), selbst wenn die Körpertemperatur nicht erhöht war.² Daher kann Dehydration auch ohne Hitze auftreten und unsere Leistung einschränken. Aber können wir wirklich dehydrieren, wenn es nicht heiß ist?

Der Flüssigkeitsverlust hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, wobei die Umgebungstemperatur einer der wichtigsten ist. Während des Trainings muss unser Körper jedoch auch die Wärme ableiten, die durch die Stoffwechselprozesse, insbesondere die Muskelkontraktion, erzeugt wird. Eine weitere wichtige Flüssigkeitsverlustquelle ist der Urin, und in dieser Hinsicht wurde beschrieben, dass in kalten Umgebungen ein Phänomen namens „kälteinduzierte Diurese“ auftritt; d.h. ein erhöhter Harndrang, möglicherweise verursacht durch Vasokonstriktion und die Notwendigkeit, Flüssigkeiten zu reduzieren, um den Blutdruck zu senken. Andererseits verlieren wir auch Flüssigkeit durch die Atmung, obwohl in diesem Fall in Form von Dampf. Daher können wir auch beim Training in kalten Umgebungen eine erhebliche Menge Flüssigkeit verlieren, wenn auch in geringerem Maße als in heißen Umgebungen.

Die Bedeutung von Salzen

Es ist wichtig zu beachten, dass während des Trainings nicht nur Flüssigkeit, die ersetzt werden muss, sondern auch Salze verloren gehen. In dieser Hinsicht könnte, obwohl die Flüssigkeitszufuhr vor allem in heißen Umgebungen an Bedeutung gewinnen mag, die Salzzufuhr in kühlen Umgebungen weiterhin wichtig sein. Tatsächlich untersuchte eine Studie eine Gruppe von Personen, die in der gleichen Kleidung in einer Kammer trainierten, die entweder wärmere (30-35 ºC) oder kühlere (15-20ºC) Bedingungen simulierte. Die Ergebnisse zeigten, dass, obwohl die Schweißrate in der warmen Umgebung etwas höher war als in der kalten (0,47 gegenüber 0,41 Liter pro Stunde), die Natriumkonzentration dieses Schweißes in der kühleren Umgebung höher war.³

Wir sehen also, dass neben dem Auffüllen von Flüssigkeiten während des Trainings in kühlen Umgebungen auch die Wiederauffüllung der Minerale (wie Natrium), die ebenfalls verloren gehen, von besonderer Bedeutung sein könnte. Der Verlust dieser Minerale ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, aber es wurde beschrieben, dass der Verlust mit zunehmender Trainingsintensität steigt. Eine Studie an Marathonläufern beobachtete beispielsweise Natriumverluste zwischen 7 und 95 mmol/L, wobei die Konzentration mit zunehmender Laufgeschwindigkeit höher war.⁴ Aus diesem Grund ist es während des Trainings, insbesondere bei hoher Intensität und/oder langer Dauer, ratsam, die Verluste mit einem Elektrolytgetränk (und möglichst auch Kohlenhydraten, um Ermüdung zu lindern und die Leistung zu verbessern) auszugleichen. Tatsächlich könnte eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr mit einem geringen Elektrolytgehalt (wie es beispielsweise bei der Einnahme großer Mengen Wasser der Fall ist) zu einem Zustand führen, der als Hyponatriämie bezeichnet wird und eines der größten Gesundheitsrisiken bei Veranstaltungen wie dem Marathon darstellt. Eine in einer der renommiertesten medizinischen Fachzeitschriften der Welt veröffentlichte Studie stellte fest, dass 13% der Teilnehmer des Boston-Marathons Hyponatriämie aufwiesen, insbesondere leichte Läufer, die länger als 4 Stunden für die Distanz benötigt hatten und während des Rennens mehr als 3 Liter Flüssigkeit zu sich genommen hatten.⁵ Obwohl man also hydrieren muss, kann eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr ohne die richtige Dosis an Mineralien genauso schädlich sein wie Dehydration.

Schlussfolgerungen

Obwohl die meisten Sportler der Hydration nur in heißen Umgebungen Bedeutung beimessen, können wir in kalten Umgebungen auch eine erhebliche Menge an Flüssigkeit (nicht nur durch Schweiß, sondern auch durch Atmung oder Urin) und vor allem an Natrium verlieren, was negative Auswirkungen auf die Leistung haben kann. Deshalb ist es beim Sport, insbesondere bei hoher Intensität und langer Dauer, ratsam, Getränke mit Elektrolyten (und, wenn möglich, Kohlenhydraten zur Verzögerung der Ermüdung) zu sich zu nehmen.

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Referenzen:

1. Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. Sport Med. 2020;50(3):581-596. doi:10.1007/s40279-019-01223-5
2. Nybo L, Jensen T, Nielsen B, González-Alonso J. Effects of marked hyperthermia with and without dehydration on VO2 kinetics during intense exercise. J Appl Physiol. 2001;90(3):1057-1064. doi:10.1152/jappl.2001.90.3.1057
3. Bates GP, Miller VS. Sweat rate and sodium loss during work in the heat. J Occup Med Toxicol. 2008;3(1):1-6. doi:10.1186/1745-6673-3-4
4. Lara B, Gallo-Salazar C, Puente C, Areces F, Salinero JJ, Del Coso J. Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13(1):1-8. doi:10.1186/s12970-016-0141-z
5. Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550-1556. doi:10.1056/NEJMoa043901