DIE 3R-REGEL DER SPORTERNÄHRUNG ZUR OPTIMIERUNG DER REGENERATION NACH DEM TRAINING

Die Erholung nach dem Training ist genauso wichtig wie das Training selbst, da sich der Körper in dieser Zeit anpasst, stärkt und auf die nächste körperliche Trainingseinheit vorbereitet. Ein Mangel an angemessener Erholung kann zu einer Ansammlung von Müdigkeit, Leistungsminderung oder sogar Verletzungen führen. Dafür ist die 3R-Regel eine einfache, aber effektive Strategie, um die Erholung nach dem Training zu optimieren. Diese Regel basiert auf: Rehydrieren, Regenerieren und Reparieren. Damit fördern wir die Hydration, füllen die Energiereserven wieder auf und stimulieren die Muskelreparatur.

Rehydrieren

Während einer körperlichen Trainingseinheit verlieren wir Flüssigkeit und Elektrolyte durch Schwitzen. Um die Erholung zu optimieren, müssen wir daher die verlorenen Flüssigkeiten und Elektrolyte wiederherstellen, um ein angemessenes Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht zu erreichen [1].

Im Allgemeinen sollten wir unmittelbar nach dem Training 0,5 Liter Wasser zu uns nehmen und anschließend weitere 200-250 ml Wasser trinken, bis das für jeden Sportler festgelegte Flüssigkeitsvolumen erreicht ist [1]. Darüber hinaus hilft der Konsum von Getränken oder Lebensmitteln mit Natrium, die schnelle und vollständige Erholung zu beschleunigen, da dies den Durst und die Flüssigkeitsretention im Körper anregt [1].

Wenn die Zeit es erlaubt, wird der Konsum normaler Mahlzeiten und Getränke das Flüssigkeitsgleichgewicht wiederherstellen, zum Beispiel mit Wasser, Salz und Banane, die uns Flüssigkeiten, Natrium und Kalium liefern. Alternativ können solche Nährstoffe durch elektrolythaltige Erholungsgetränke zugeführt werden.

Energie regenerieren

Beim Sport verlieren wir Energie in Form von Glykogen, unseren Kohlenhydratspeichern, die sich in den Muskeln und in der Leber befinden. Um eine schnelle und effektive Erholung zu fördern, versuchen wir daher, die verlorene Energie zu regenerieren und unsere Muskelglykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen [2].

Dazu sollten wir so schnell wie möglich etwa 1-1,2 g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zu uns nehmen [2]. Nach dieser anfänglichen Zufuhr setzen wir die aufeinanderfolgenden Zufuhr fort, bis der gesamte tägliche Kohlenhydratbedarf erreicht ist [2].

Zum Beispiel benötigt ein Sportler mit 60 kg Körpergewicht 60-72 g Kohlenhydrate. Diese Mengen können aus 1 Liter eines kohlenhydratreichen Erholungsgetränks (obwohl die genaue Menge vom Getränk abhängt), aus 600 ml Schokoladenmilch oder aus anderen Kohlenhydratquellen wie Bananen, Riegeln, Gels usw. bezogen werden.

Gewebe reparieren

Körperliche Anstrengung, insbesondere bei hoher Intensität, verursacht Gewebeschäden, hauptsächlich in den Muskeln. Diese Muskelschäden können die Erholung nach dem Training und die Leistung in den folgenden Trainingseinheiten negativ beeinflussen. Um diese Gewebereparatur zu optimieren, sollten wir daher ausreichend Proteine und Antioxidantien zu uns nehmen [2].

Die Aufnahme von Proteinen in die Mahlzeit nach dem Training hilft, Gewebeschäden zu reparieren, und kann dazu beitragen, die Kohlenhydrataufnahme zu beschleunigen.

Studien, die speziell den Zeitraum nach dem Training untersucht haben, zeigten, dass etwa 20 Gramm Protein ausreichen können, um die Erholung zu optimieren [2,3]. Die einzige Ausnahme wären Athleten mit höherer Muskelmasse, die von einer Aufnahme von bis zu 40 Gramm profitieren könnten [2,3].

Diese Proteinmengen können aus 100-150 g weißem Fleisch oder Fisch, aus Molkenprotein oder anderen pflanzlichen Quellen bezogen werden, oder zum Beispiel aus dem zuvor erwähnten Schokoladen-Shake, der uns neben den Kohlenhydraten auch das notwendige Protein liefert.

Darüber hinaus kommt es nach sehr intensiven Trainingseinheiten zu einer Zunahme entzündlicher Moleküle im Körper. Daher reduziert die Aufnahme von Antioxidantien oder Nährstoffen mit entzündungshemmenden Eigenschaften die Symptome oder verbessert die Erholung nach körperlicher Belastung, die Muskelschäden verursacht (z.B. Muskelkater oder DOMS) [4]. Es ist wichtig zu beachten, dass die chronische und kontinuierliche Aufnahme hoher Dosen dieser Nährstoffe die Anpassung des Körpers an die Trainingseinheiten verringern kann [4]. Daher sollten wir dieses Werkzeug in Zeiten sehr hoher Intensität, in Wettkampfperioden oder in Perioden, in denen die Erholung negativ beeinflusst wird, verwenden.

Einige der antioxidativen Lebensmittel, die wir hinzufügen können, sind Beeren (Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren), Kirschen, Brokkoli, grüner Tee oder Kakao. Darüber hinaus könnten wir verschiedene Nahrungsergänzungsmittel mit antioxidativen und/oder entzündungshemmenden Funktionen wie Omega-3, Curcumin oder Vitamin C verwenden [4].

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass zur Optimierung der Erholung nach dem Training die 3R-Regel befolgt werden sollte: i) Rehydrieren mit Flüssigkeiten und Elektrolyten, ii) Energiezufuhr mit ausreichend Kohlenhydraten und iii) Gewebereparatur mit Proteinen und Antioxidantien.

AUTOR

Lucas Jurado Fasoli – Doktor der Biomedizin (UGR). Diätassistent-Ernährungsberater. Forscher am Gemischten Universitätsinstitut für Sport und Gesundheit und Assistenzprofessor am Department für Physiologie, Universität Granada.

Referenzen

1. Stand, A. P. (2009). Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.
2. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.
3. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
4. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., & Geyer, H. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete., 2018, 52. DOI: https://doi. org/10.1136/bjsports-2018-099027, 439-455.