[:de]In den letzten Jahren hat sich die Verwendung von Beta-Alanin als ergogene Unterstützung im Sport etabliert. Zahlreiche Studien zeigen die positiven Effekte einer Supplementierung bei Sprints und Mittelstrecken. Doch wie verhält es sich bei Langstreckenläufen?
Es wurde gezeigt, dass die tägliche Supplementierung von Beta-Alanin über einen Zeitraum von 23 bis 28 Tagen die muskuläre Carnosinkonzentration erhöht (Saunders et al., 2016). Carnosin wirkt während des Trainings als Puffer und reguliert das intrazelluläre Säure-Basen-Verhältnis. Während des Trainings entstehen durch energieerzeugende Reaktionen Wasserstoffionen (H+). Mit zunehmender Trainingsintensität steigt die Menge der produzierten H+, wodurch die Funktionalität unserer Puffersysteme zur Regulierung dieser Azidität an Bedeutung gewinnt, da die Ansammlung von H+ eine der Ursachen für das Auftreten von Ermüdung während des Trainings ist.
Versteht man dies, so kann man festhalten, dass bei hohen Trainingsintensitäten, bei denen die H+-Anreicherung exponentiell zunimmt, die Konzentration von Puffersubstanzen von großer Bedeutung ist, um das Einsetzen der Ermüdung zu verzögern, indem die Säure-Basen-Regulation verbessert wird. Folglich ermöglicht die Erhöhung des Muskelcarnosins eine verbesserte Regulation.
Derzeit zeigen zahlreiche Studien, aus den oben genannten Gründen, eine Leistungssteigerung bei sportlichen Leistungen von 30 Sekunden bis 10 Minuten Dauer durch die Supplementierung von Beta-Alanin (Saunders et al., 2016). Im Gegensatz dazu gibt es nur wenige Studien, die die Auswirkungen bei längeren Dauern untersucht haben.
Die Studie von Santana et al. (2018) zeigt positive Ergebnisse bei einem 10-km-Lauf von Amateur-Läufern mit einer Leistung zwischen 55 und 65 Minuten. Für die Studie wurden 16 männliche Läufer ausgewählt, die mindestens 6 Monate Lauferfahrung hatten, mindestens 2 oder 3 Trainingseinheiten pro Woche absolvierten und deren persönliche Bestzeit innerhalb der oben genannten Werte lag. Diese 16 Läufer wurden in zwei Gruppen zu je 8 Personen aufgeteilt: Eine Gruppe erhielt ein Placebo und die andere Gruppe Beta-Alanin.
Die Studie dauerte 23 Tage, während derer die Läufer der Beta-Alanin-Gruppe 5 g Beta-Alanin, aufgeteilt in drei Dosen über den Tag, erhielten. Während dieser Zeit absolvierten beide Gruppen das gleiche Training an 3 Tagen pro Woche. An einem Tag liefen sie 7 km, an einem anderen Tag absolvierten sie 6 Serien von 500 m bei voller Geschwindigkeit mit 2 Minuten Pause, und am dritten Tag absolvierten sie 12 km.
Am Ende der 23 Tage, während die Placebo-Gruppe trotz des gleichen Trainings ihre 10-km-Leistung nicht veränderte, verbesserte die Beta-Alanin-Gruppe ihre Zeiten statistisch signifikant (3441+-326,7 vs. 3209+-270,5 Sekunden) um etwa 4 Minuten. Darüber hinaus reduzierte die Beta-Alanin-Gruppe auch die Laktatkonzentration im Blut am Ende der 10 km (8,45+-1,94 vs. 6,95+-2,44 mmol/L).
Obwohl weitere Studien mit unterschiedlichen Leistungsniveaus erforderlich sind, können wir schlussfolgern, dass die Beta-Alanin-Supplementierung auch die Leistung bei Langstreckenläufen von etwa 1 Stunde Dauer verbessern kann. Darüber hinaus können Ausdauersportler, wie andere Studien zeigen, ihre Leistung bei einem Tempowechsel während des Rennens oder in den letzten Kilometern des Rennens, wo die Intensität erhöht werden kann, steigern, da die Leistungsverbesserung bei maximalen Anstrengungen von 30 Sekunden bis 10 Minuten Dauer sehr gut belegt ist.
Literatur:
- Santana et al. (2018). Beta-alanine supplementation improved 10-km running time trial in physically active adults. Front Physiol, 9:1-6
- Saunders et al. (2016). B-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 51:658-669
Autor:
Víctor Valldecabres, Lizenziat der Sportwissenschaften. Master in Hochleistungssport.
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