Was ist Beta-Alanin und warum hebt es sich unter den Sportnahrungsergänzungsmitteln ab?
Obwohl es Hunderte von Nahrungsergänzungsmitteln gibt, die eine Verbesserung der sportlichen Leistung versprechen, verfügen nur wenige über solide wissenschaftliche Beweise, die ihre Wirkung untermauern. Dazu gehören Proteine, Kreatin, Koffein und, obwohl weniger bekannt, Beta-Alanin.
Beta-Alanin war traditionell für seine Vorteile bei hochintensiven Übungen bekannt, aber die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass seine Wirkungen auch bei Ausdauersportarten relevant sein könnten.
Warum kann Beta-Alanin bei Ausdauersportarten relevant sein?
Obwohl Ausdauersportarten oft mit langen und konstanten Anstrengungen verbunden sind, zeigt die Wettkampfrealtität, dass die Leistung oft durch Tempowechsel, Angriffe oder Endsprints entschieden wird.
In Disziplinen wie dem Radsport ist die Fähigkeit, auf intensive Anstrengungen zu reagieren, entscheidend, um einen Ausreißversuch nicht zu verpassen oder einen Rennabschluss zu bestreiten. Ähnliches geschieht beim Trailrunning, wo die vorderen Plätze immer häufiger in bestimmten Momenten hoher Intensität entschieden werden.
Welche wissenschaftlichen Beweise stützen die Beta-Alanin-Supplementierung?
Eine Metaanalyse, die in der Zeitschrift British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde und insgesamt 40 Studien untersuchte, zeigte, dass die Einnahme von Beta-Alanin die sportliche Leistung signifikant verbessert, insbesondere bei Übungen mit einer Dauer zwischen 1 und 10 Minuten (1).
Dieser Zeitbereich umfasst sowohl charakteristische Anstrengungen bei Hochintensitätssportarten als auch Schlüsselmomente bei Ausdauerwettkämpfen.
Wie wirkt Beta-Alanin im Körper?
Die Vorteile von Beta-Alanin beruhen auf seiner Fähigkeit, die Muskelkarnosinspiegel zu erhöhen. Carnosin wirkt als physiologischer Puffer und hilft, die während hochintensiver Übungen entstehende Azidität entgegenzuwirken.
Bei dieser Art von Anstrengungen entsteht eine sogenannte metabolische Azidose, verursacht durch die Ansammlung von Metaboliten wie Wasserstoffionen, was die Muskelkontraktions- und Entspannungsprozesse erschwert.
Durch die Erhöhung des Muskelcarnosingehalts trägt Beta-Alanin zur Aufrechterhaltung des Muskel-pH-Wertes bei und verbessert die Fähigkeit des Körpers, intensive Anstrengungen zu tolerieren (2).
Was zeigen Studien an Radfahrern über Beta-Alanin?
Obwohl weitere Beweise noch ausstehen, gibt es bereits zahlreiche Studien, die zeigen, dass Beta-Alanin bei Radfahrern von Vorteil ist. Vor mehr als 15 Jahren untersuchte eine Studie unter der Leitung von Forscher Peter Hespel die Wirkung einer Beta-Alanin-Supplementierung (2–4 g/Tag über 8 Wochen) in einer realen Rennsituation: ein 10-minütiges Zeitfahren, gefolgt von einem 30-sekündigen Endsprint, der nach einem simulierten 110 km langen Rennen durchgeführt wurde (3). Die Ergebnisse zeigten, dass, obwohl die durchschnittliche Leistung während des Zeitfahrens in beiden Gruppen ähnlich war (~300 W), die Spitzenleistung im Sprint um 11 % stieg (von 993 auf 1105 W) und die Durchschnittsleistung um 5 % stieg (von 693 auf 727 W) in der Gruppe, die Beta-Alanin einnahm.
Zudem bestätigen neuere Studien an World Tour-Radfahrern diese Vorteile. Spanische Forscher haben kürzlich die Auswirkungen einer hohen Beta-Alanin-Dosis über eine Woche bei professionellen Radfahrern analysiert. In einer ersten Studie konsumierten die Radfahrer 7 Tage lang 20 g/Tag Beta-Alanin (4 Dosen à 5 g) und absolvierten ein 10-minütiges Zeitfahren.
Der Beta-Alanin-Konsum war mit einer um 6,2 % höheren Leistung im Vergleich zum Placebo verbunden (4). In einer späteren Studie, mit der gleichen Dosis während eines 7-tägigen Trainingscamps, absolvierten die Radfahrer vor und nach der Supplementierungsperiode einen Bergzeitfahren. Die Leistung stieg von 456 W auf 469 W, was zu einer signifikanten Zeitverkürzung führte (von 10,1 auf 9,8 Minuten, also 18 Sekunden) (5). Im Gegensatz dazu verbesserte sich die Leistung in der Placebogruppe nicht oder verschlechterte sich sogar.
Obwohl einige Studien keine Leistungsverbesserungen bei simulierten hochintensiven Radfahrtests gefunden haben (6), deuten die verfügbaren Beweise darauf hin, dass Beta-Alanin helfen kann, die Leistung in Schlüsselmomenten zu verbessern, was im Hochleistungssport den Unterschied zwischen einem Podiumsplatz und dem Scheitern ausmachen kann.
Gibt es Kontroversen bezüglich seiner Anwendung in Langzeitsportarten?
Ja. Einige Studien haben keine Leistungsverbesserungen bei simulierten hochintensiven Radfahrtests gefunden (6).
Dennoch deuten die verfügbaren Beweise darauf hin, dass Beta-Alanin helfen kann, die Leistung in Schlüsselmomenten zu verbessern, was im Hochleistungssport den Unterschied zwischen einem Podiumsplatz und dem Scheitern ausmachen kann.
Was ist über Beta-Alanin bei Läufern bekannt?
Neben den Studien im Radsport gibt es auch Untersuchungen an Läufern, die auf mögliche Vorteile hindeuten. Eine Studie zeigte beispielsweise, dass die Einnahme von 5 g/Tag Beta-Alanin über 23 Tage die Zeit für die Bewältigung eines 10-km-Laufs stärker reduzierte als ein Placebo (7). Die Teilnehmer, die Beta-Alanin einnahmen, verbesserten ihre Zeit um mehr als zweieinhalb Minuten, im Vergleich zu einer Verbesserung von weniger als einer Minute in der Placebogruppe.
Fazit
Die Supplementierung mit Beta-Alanin hat sich als wirksam erwiesen, um die Leistung bei kurzfristigen und hochintensiven Aktionen zu verbessern, dank ihrer Wirkung auf die metabolische Azidose.
Obwohl es traditionell mit kurzen Anstrengungen in Verbindung gebracht wurde, deuten wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass diese Vorteile auch bei Ausdauersportarten relevant sein können, insbesondere bei solchen, bei denen das Endergebnis von Tempowechseln, Angriffen und Sprints abhängt, wie z.B. beim Radfahren oder Trailrunning.
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Wissenschaftliche Referenzen
1. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, et al. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-Analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658–69.
2. Stegen S, Bex T, Vervaet C, Vanhee L, Achten E, Derave W. β-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(7):1426–32.
3. Van Thienen R, Van Proeyen K, Eynde B Vanden, Puype J, Lefere T, Hespel P. β-Alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(4):898–903.
4. Avila-Gandia V, Torregrosa-Garcia A, Pérez-Piñero S, Ortolano R. One-Week High-Dose β -Alanine Loading Improves World Tour Cyclists’ Time-Trial Performance. Nutrients. 2021;13(8):2543.
5. Pérez-Piñero S, Ramos-Campo D, López-Román F, Torregrosa-Garcia A. Effect of high-dose β -Alanine supplementation on uphill cycling performance in World Tour cyclists : A randomised controlled trial. PLoS One. 2024;19(9):e0309404.
6. Perim P, Gobbi N, Duarte B, Oliveira LF De, Riani LA, Sale C, et al. Beta-alanine did not improve high-intensity performance throughout simulated road cycling. Eur J Sport Sci. 2022;22(8):1240–9.
7. Santana JO, de Freitas MC, dos Santos DM, Rossi FE, Lira FS, Rosa-Neto JC, et al. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. Front Physiol [Internet]. 2018;9(August):1–6. Available from: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2018.01105/full
